64 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# SUPLEMENTACJA
Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g
3# TRENING
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/25kg 10/30kg 8/30kg 6/35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/67kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/8kg 15/10kg 15/12kg 15/14kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/50kg 10/60kg 8/70kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/12kg 10/14kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 3/10kg 3/15kg 3/18kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)
Znów ten sam ciężar.
4#
Dobry dzionek był , wszystko wychodziło :)