Pierwszy split do korekty

Wiem, że zostało jeszcze trochę kg do zrzucenia (niestety jestem typowym endomorfikiem), ale jako iż zbliżają się święta postanowiłem przerwać redukcję i to efektywnie wykorzystać i złapać w najbliższych 2-3 miesiącach trochę masy mieśniowej.
Do tej pory nie miałem styczności ze splitem. Ćwiczyłem tylko wg. różnych planów FBW. Efekty były wcześniej wystarczające. Teraz są już niewielkie i potrzebuję zmian. Postanowiłem spróbować treningu typu SPLIT.
Żeby się za mocno nie zalać w dni nietreningowe katuję się aerobami na czczo przez 1h dziennie (czyli 4x w tygodniu).
Może warto dorzucić jeszcze aeroby około 30min po treningu siłowym?

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ

***SPLIT***
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10<8<6=6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) 10<8<6=6
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10<8<6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10=10=10

TRICEPS:
- pompki na poręczach 10=10=10=10
- pompki w podporze tyłem 10<8<6=6
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10<8<6

ŚRODA (plecy + biceps)
PLECY:
- martwy ciąg 10<8<6=6
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10<8<6=6
- podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10=10=10
- wznosy barków „szrugsy” 10<8<6

BICEPS:
- podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<6=6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 10<8<6=6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy) 10<8<6

PIĄTEK (nogi + barki)
NOGI:
- przysiad ze sztangą na barkach 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10<8<6=6
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem w ręku 10=10<8=8

BARKI:
- wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 10<8<6=6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10<8<6=6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10<8<6

***ABS II***
BRZUCH

Tu sobie poszukaj dobrych splitów: https://www.sfd.pl/Dzienniki_treningowe_dla_początkujących-f162.html 

a moze efekty spadly z innych powodow niz fbw ? dieta,regeneracja, sredni plan?

JEzeli chcesz teraz troche zmasowac to wyluzuj z tymi aero bo nic waga w gore nie podjzie. Mysle, ze 20-30 min po silowym wystarczy w zupelnosci.

memo88

Podstawowe pytanie podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

No faktycznie trochę obetnę ilość aerobów.
Plan FBW był dobry - sprawdzany przez bardziej zaawansowanych ode mnie - jednak za rzadko go zmieniałem. Myślę, że tutaj był główny problem. Ale postanowiłem spróbować czegoś nowego - tzn split :)
Co do diety to w okresach treningowych (niestety przez te wszystkie lata nie byłem z różnych powodów w stanie ćwiczyć w pełni systematycznie - tylko cykle kilkumiesięczne) to myślę, że była ok.

O ile dobrze zrozumiałem termin obciążenie robocze to:
przysiad: jeszcze niedawno miałem problem z kolanami więc ciężko określić, myślę, że zacznę od około 70kg
martwy: 80kg/85kg/90kg (10powt/8powt/6powt)
klatka: 60kg/65kg/70kg (10powt/8powt/6powt)

Obciążenia mógłbym jeszcze trochę zwiększyć, ale jako iż ćwiczę sam i nie mam asekuracji to zostawiam sobie odrobinę rezerwy dla bezpieczeństwa (szczególnie przy wyciskaniu na klatkę).

Zmieniony przez - memo88 w dniu 2012-12-12 12:05:02

Split jak najbardziej , jednak zmień podział na push/pull/leg nóg nie łączymy z barkami , skup się na podstawach , minimalnie dodaj izolacji a będzie git .

technika na pierwszym miejscu