Witam,
Dzisiaj drugi dzień testu i kolejne 2 tabsy zaliczone. Tak jak wczoraj samopoczucie bardzo dobre, nic nie pokojącego nie zauważyłem. Dzisiaj również pierwszy dzień treningowy na MT, ćwiczyło się bardzo dobrze.
W diecie białka wychodzi mi dziennie spokojnie ponad 3gram na kmc. nie wliczając białka roślinnego. Waga jest oczywiście na bieżąco kontrolowana, tak więc jak będzie stać w miejscu odrazu zwiększam podaż białka/tłuszczy.
Przyprawy z jakich najczęściej korzystam to:
• Bazylia
• Koperek
• Oregano
• Tymianek
• Imbir
• Kurkuma
• Cynamon
DIETA
Po przebudzeniu:
• 500ml. wody w celu uzupełniania płynów
+ suplementy
1.Śniadanie
Najpierw poszła odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
a chwilę później:
150g owsianych z około 40gramową mieszanką orzechów
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
2 jajka 2szt. B: 13g / W: 1g / T: 10g = 146 kcal
2.Posiłek (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 180g B: 38g / W: 0g / T: 5g = 200 kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa
3.Posiłek ( po treningowy)
Od razu po treningu carbo, chwile później białko
• Około 50g. carbo
• odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 140kcal
W przeciągu godziny od zakończenia treningu posiłek:
Pierś z kurczaka 180g B: 39g / W: 0g / T: 2g = 178kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
4.Posiłek
Ryba Dorsz, filet 200g. B: 33g / W: 0g / T: 0g = 140kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa
5.Posiłek
Twaróg 200g B: 38g / W: 6g / T: 8g = 248kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g B: 10g / W: 72g / T: 3g = 356kcal
+ warzywa
6. Sen:
Odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
SUPLEMENTACJA
Po przebudzeniu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
Do śniadania:
Odżywka białkowa 35g
Witaminy
Omega3
Przed treningiem:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
HYPER PUMP
na pierwszy raz poszło pół miarki
Po treningu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
50g Carbo
35g
odżywka białkowa
Przed snem
35g odżywka białkowa
TRENING
Plecy:
Martwy ciąg
50x12 60x12 70x12 80x10 90x8
Wiosłowanie sztangą w podporze o ławkę
4 x serie z progresją ciężaru 12x40 10x50 8x60 8x70
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
3 x serie z progresją ciężaru 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę
3 x serie z progresją ciężaru 12-10-8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu
4 serie stałym ciężarem 10=10=10=10
Ściąganie sznura na wyciągu
4 x serie z progresją ciężaru 12<10<8<6
Opisze po krótce ćwiczenia, które dziś wykonywałem, ale na wstępie proszę zapoznajcie się z tym co napisałem poniżej:
Niestety kilka miesięcy temu podczas wypychania ciężaru na suwnicy naderwałem mięsień brzucha… Kontuzja ta wykluczyła mnie na około 1 miesiąc całkowicie z treningów i ponad 2 miesiące z ćwiczeń min. martwego ciągu, siadów, wiosłowań i kilku innych. Na szczęście wszystko już jest ok, ale uraz i obawa przed odnowieniem kontuzji jest na tyle wystarczająca, że niestety muszę zrezygnować jeszcze z ciężarów maksymalnych przy tych typowo siłowych ćwiczeniach. Progres na pewno będzie z treningu na trening, ale w granicach rozsądku. Pamiętajcie zdrowie najważniejsze, a na duże ciężary jeszcze przyjdzie czas…
Tak więc proszę się nie śmiać z ciężaru przy martwym ciągu
Dodam, że przy mc rozgrzewam się od 10kg, dokładając co seria 10kg i takim progresem jade do ostatnich serii.
Dokładne ciężary jakimi trenuje będą przy głównych ćwiczeniach takich jak wyciskanie na klatke, mc., siady, wysickanie na barki itp. Reszta będzie podawana w krótkich, które będę zamieszczać do każdego ćwiczenia.
Wiosłowanie sztangą w podporze o ławkę wykonywane z zatrzymaniem 1sek. w górnej fazie i powolne opuszczanie… świetne ćwiczenie, dokładnie wykonywane pompuje plecy niesamowicie
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha również wykonywane z 1sek zatrzymaniem i akcentowane maksymalnym napięciem najszerszych, ciężar w ostatniej serii 60kg x 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę sztangielki od 20kg, kończyłem na 26kg
Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu tutaj ciężar 30kg
Ściąganie sznura na wyciągu w ostatniej serii 40kg.
Trening przebiegł bardzo dobrze, po tygodniowej przerwie czuje, że siła jest, wszystko zrobiłem tak jak było zaplanowane.
Do tego dzisiaj doszedł trening brzucha i 30 min rowerka po treningu.
Dziś był pierwszy trening na
Hyper Pump’ie, ale o tym jak było , dopiero jutro, teraz mój organizm domaga się snu, trzeba pić białko, zapić oliwą i odlecieć na min 8godzin
Do zobaczenia jutro
Pozdrawiam
To był
dzień 2