jahaja
Witam wszystkich!
Mam na imie Michał i zapraszam Was do śledzenia, komentowania mojego dziennika treningowego w którym będę testował suplementy firmy BURNEIKA SPORTS. Na wstępie chciałem podziękować Robertowi i Michałowi za wybranie mojej skromnej osoby do przeprowadzenia testu. Jestem pewien, że Was nie zawiodę :)
Opisze na wstępie jak będzie wyglądać moja suplementacja, dieta, trening, informacje o mnie.
Ogólne informacje:
Imię: Michał
Wiek: 26 lat
Wzrost: 183cm
Waga: 81,6kg (rano naczczo)
Typ budowy: ektomorfik
Staż treningowy: ćwicze od kilku lat, zaczynałem od 60kg wagi i 35cm w łapie, albo i mniej... ;)
Aktualne wymiary:
Barki: 122 cm
Klatka: 110 cm
Biceps: 39 cm
Przedramie: 32 cm
Talia: 89 cm
Udo: 90 cm
Łydka: 40,5 cm
Cel:
Interesuje mnie czysta masa mięśniowa :)
Trening:
Plan treningowy to typowy split na masę, każda partia mięśni raz w tygodniu. Posiadam siłownie w domu, jak i również chodzę na siłownie profesjonalną. Siłownia w domu jest wyposażona w przede wszystkim w wolne ciężary, ale posiadam również wyciąg, drążek, i kilka innych sprzętów, lipy nie ma, można przetrenować każdą partię. W zależności jak dysponuje czasem, staram się raz, bądź dwa razy w tygodniu wstąpić na siłke profesjonalną. Tam oprócz wolnych ciężarów korzystam z różnego rodzaju sprzętów, no i do tego różne sprzęty cardio. Staram się trochę zmieniać, na każdym treningu stosuję jakieś inne ćwiczenie niż na poprzednim. W czasie testu będę bazować na kilku podstawowych ćwiczeniach, tj. wyciskanie na płaskiej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki. Trening ułożyłem pod siebie. Ciężary jakimi będę operować mogą być dla niektórych śmieszne, ale nigdy nie trenowałem siłowo. Mam nadzieje, że z suplami Roberta progres będzie :)
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą w podporze o ławkę 12<10<8<6
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12<10<8<6
- Szrugsy 4xmax
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Ściąganie sznura na wyciągu 12<10<8<6
Piątek:
Nogi:
- Przysiady z sztangą na barkach
- Wykroki z sztangą na barkach
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12<10<8=8
- Wspięcia na palce 4xmax
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
- Ćwiczenie na maszynie/wolny ciężar (tutaj różnie, zależy gdzie ćwicze)
Do tego dorzucam dwa razy w tygodniu brzuch i przedramię. Dochodzą jeszcze 2-3 razy w tygodniu treningi cardio, zazwyczaj bieganie, rowerek- 30min, rano na pusty żołądek, bądź po treningu siłowym. Staram się jeszcze kilka razy w miesiącu popływać na basenie.
Dieta:
Po przebudzeniu:
• 500ml. wody w celu uzupełniania płynów
+ suplementy
1.Śniadanie
Najpierw idzie odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
a chwilę później:
150g owsianych B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
2 jajka 2szt. B: 13g / W: 1g / T: 10g = 146 kcal
SUMA: 931kcal
2.Posiłek (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 180g B: 38g / W: 0g / T: 5g = 200 kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa z małą zawartością błonnika
SUMA: 632kcal
3.Posiłek ( po treningowy)
Od razu po treningu carbo, chwile później białko
• Około 50g. carbo
• odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 140kcal
W przeciągu godziny od zakończenia treningu posiłek:
Pierś z kurczaka 180g B: 39g / W: 0g / T: 2g = 178kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
SUMA: 662kcal
4.Posiłek
Ryba Tilapia, filet 150gram(czasami jest to dorsz, mintaj zależy co tam znajde w zamrażalce) 150g. B: 30g / W: 0g / T: 3g = 117kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa (najczęściej: brokuły, fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, mix warzywa na patelnie)
SUMA: 549kcal
5.Posiłek
Tutaj często zmieniam zazwyczaj jest to twaróg, ale często makrela, tuńczyk, łosoś bądź jajka.
Twaróg 200g B: 38g / W: 6g / T: 8g = 248kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g B: 10g / W: 72g / T: 3g = 356kcal
+ warzywa (najczęściej: brokuły, fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, mix warzywa na patelnie)
SUMA: 604kcal
6. Sen:
Odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
SUMA: 237kcal
Suma dobowa będzie ponad 3500kcal. Jak wypadnie mi jakiś posiłek, co się niestety zawsze może się zdarzyć, w pogotowiu czeka gainer. Oliwę z oliwek pije na przemian z olejem lnianym, do tego podjadam w ciągu dnia jakieś orzechy, pestki. Również zamieniam niektóre posiłki na inne, w zależności to na co mam ochotę, albo co dziewczyna ugotuje (a tu nie można wybrzydzać ;), ale wszystko tak aby bilans się zgadzał. Dieta którą przedstawiłem jest to dieta wyjściowa (szkic) na której się opieram. Żeby była jasność dodam, że nie jem w kółko tego samego. W dni nie treningowe dochodzą zdrowe tłuszcze oraz warzywa w posiłku potreningowym, reszta tak samo. Dietę będę oczywiście modyfikować, jeśli zauważę, że mnie zbytnio podlewa, bądź, że waga stoi w miejscu.
Suplementacja:
Suple od Roberta
Muscle Test będę brać tak jak kolega DeVaReL żeby było sprawiedliwie :) czyli 4 tygodnie, 1 kapsułka 2x dziennie i do tego osłonki essentiale forte.
Co do odbloku to później, a tak wygląda reszta mojej suplementacji:
Dzień treningowy:
Po przebudzeniu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
Do śniadania:
Odżywka białkowa 35g
Witaminy
Omega3
Przed treningiem:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
HYPER PUMP
Po treningu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
50g Carbo
35g odżywka białkowa
Przed snem
35g odżywka białkowa
Dzień nietreningowy:
Po przebudzeniu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
Do śniadania:
Odżywka białkowa 35g
Witaminy
Omega3
Przed snem
35g odżywka białkowa
Do tego w ciągu dnia dorzucam trochę witamin, takich jak, cynk, magnez, wit. C, tran, omega 3.
A teraz fotki z aktualnej formy:
START 04-12-2012
TAK WIĘC ZACZYNAMY!!!
ROBIMY MASĘ NA SUPLACH ROBERTA I PAMIĘTAJCIE.....
NIE MA OPIEDALANIA SIĘ!!!
Pozdrawiam jahaja
Zmieniony przez - jahaja w dniu 2012-12-04 01:25:50
Mam na imie Michał i zapraszam Was do śledzenia, komentowania mojego dziennika treningowego w którym będę testował suplementy firmy BURNEIKA SPORTS. Na wstępie chciałem podziękować Robertowi i Michałowi za wybranie mojej skromnej osoby do przeprowadzenia testu. Jestem pewien, że Was nie zawiodę :)
Opisze na wstępie jak będzie wyglądać moja suplementacja, dieta, trening, informacje o mnie.
Ogólne informacje:
Imię: Michał
Wiek: 26 lat
Wzrost: 183cm
Waga: 81,6kg (rano naczczo)
Typ budowy: ektomorfik
Staż treningowy: ćwicze od kilku lat, zaczynałem od 60kg wagi i 35cm w łapie, albo i mniej... ;)
Aktualne wymiary:
Barki: 122 cm
Klatka: 110 cm
Biceps: 39 cm
Przedramie: 32 cm
Talia: 89 cm
Udo: 90 cm
Łydka: 40,5 cm
Cel:
Interesuje mnie czysta masa mięśniowa :)
Trening:
Plan treningowy to typowy split na masę, każda partia mięśni raz w tygodniu. Posiadam siłownie w domu, jak i również chodzę na siłownie profesjonalną. Siłownia w domu jest wyposażona w przede wszystkim w wolne ciężary, ale posiadam również wyciąg, drążek, i kilka innych sprzętów, lipy nie ma, można przetrenować każdą partię. W zależności jak dysponuje czasem, staram się raz, bądź dwa razy w tygodniu wstąpić na siłke profesjonalną. Tam oprócz wolnych ciężarów korzystam z różnego rodzaju sprzętów, no i do tego różne sprzęty cardio. Staram się trochę zmieniać, na każdym treningu stosuję jakieś inne ćwiczenie niż na poprzednim. W czasie testu będę bazować na kilku podstawowych ćwiczeniach, tj. wyciskanie na płaskiej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki. Trening ułożyłem pod siebie. Ciężary jakimi będę operować mogą być dla niektórych śmieszne, ale nigdy nie trenowałem siłowo. Mam nadzieje, że z suplami Roberta progres będzie :)
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą w podporze o ławkę 12<10<8<6
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12<10<8<6
- Szrugsy 4xmax
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Ściąganie sznura na wyciągu 12<10<8<6
Piątek:
Nogi:
- Przysiady z sztangą na barkach
- Wykroki z sztangą na barkach
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12<10<8=8
- Wspięcia na palce 4xmax
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
- Ćwiczenie na maszynie/wolny ciężar (tutaj różnie, zależy gdzie ćwicze)
Do tego dorzucam dwa razy w tygodniu brzuch i przedramię. Dochodzą jeszcze 2-3 razy w tygodniu treningi cardio, zazwyczaj bieganie, rowerek- 30min, rano na pusty żołądek, bądź po treningu siłowym. Staram się jeszcze kilka razy w miesiącu popływać na basenie.
Dieta:
Po przebudzeniu:
• 500ml. wody w celu uzupełniania płynów
+ suplementy
1.Śniadanie
Najpierw idzie odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
a chwilę później:
150g owsianych B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
2 jajka 2szt. B: 13g / W: 1g / T: 10g = 146 kcal
SUMA: 931kcal
2.Posiłek (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 180g B: 38g / W: 0g / T: 5g = 200 kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa z małą zawartością błonnika
SUMA: 632kcal
3.Posiłek ( po treningowy)
Od razu po treningu carbo, chwile później białko
• Około 50g. carbo
• odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 140kcal
W przeciągu godziny od zakończenia treningu posiłek:
Pierś z kurczaka 180g B: 39g / W: 0g / T: 2g = 178kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
SUMA: 662kcal
4.Posiłek
Ryba Tilapia, filet 150gram(czasami jest to dorsz, mintaj zależy co tam znajde w zamrażalce) 150g. B: 30g / W: 0g / T: 3g = 117kcal
Ryż 100g B: 6g / W: 76g / T: 0g = 344kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
+ warzywa (najczęściej: brokuły, fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, mix warzywa na patelnie)
SUMA: 549kcal
5.Posiłek
Tutaj często zmieniam zazwyczaj jest to twaróg, ale często makrela, tuńczyk, łosoś bądź jajka.
Twaróg 200g B: 38g / W: 6g / T: 8g = 248kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g B: 10g / W: 72g / T: 3g = 356kcal
+ warzywa (najczęściej: brokuły, fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, mix warzywa na patelnie)
SUMA: 604kcal
6. Sen:
Odżywka białkowa 35g B: 28g / W: 2g / T: 2g = 149 kcal
10ml oliwy z oliwek 10g B: 0g / W: 0g / T: 10g = 88 kcal
SUMA: 237kcal
Suma dobowa będzie ponad 3500kcal. Jak wypadnie mi jakiś posiłek, co się niestety zawsze może się zdarzyć, w pogotowiu czeka gainer. Oliwę z oliwek pije na przemian z olejem lnianym, do tego podjadam w ciągu dnia jakieś orzechy, pestki. Również zamieniam niektóre posiłki na inne, w zależności to na co mam ochotę, albo co dziewczyna ugotuje (a tu nie można wybrzydzać ;), ale wszystko tak aby bilans się zgadzał. Dieta którą przedstawiłem jest to dieta wyjściowa (szkic) na której się opieram. Żeby była jasność dodam, że nie jem w kółko tego samego. W dni nie treningowe dochodzą zdrowe tłuszcze oraz warzywa w posiłku potreningowym, reszta tak samo. Dietę będę oczywiście modyfikować, jeśli zauważę, że mnie zbytnio podlewa, bądź, że waga stoi w miejscu.
Suplementacja:
Suple od Roberta
Muscle Test będę brać tak jak kolega DeVaReL żeby było sprawiedliwie :) czyli 4 tygodnie, 1 kapsułka 2x dziennie i do tego osłonki essentiale forte.
Co do odbloku to później, a tak wygląda reszta mojej suplementacji:
Dzień treningowy:
Po przebudzeniu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
Do śniadania:
Odżywka białkowa 35g
Witaminy
Omega3
Przed treningiem:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
HYPER PUMP
Po treningu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
50g Carbo
35g odżywka białkowa
Przed snem
35g odżywka białkowa
Dzień nietreningowy:
Po przebudzeniu:
10g BCAA
5-10g Glutaminy
Do śniadania:
Odżywka białkowa 35g
Witaminy
Omega3
Przed snem
35g odżywka białkowa
Do tego w ciągu dnia dorzucam trochę witamin, takich jak, cynk, magnez, wit. C, tran, omega 3.
A teraz fotki z aktualnej formy:
START 04-12-2012
TAK WIĘC ZACZYNAMY!!!
ROBIMY MASĘ NA SUPLACH ROBERTA I PAMIĘTAJCIE.....
NIE MA OPIEDALANIA SIĘ!!!
Pozdrawiam jahaja
Zmieniony przez - jahaja w dniu 2012-12-04 01:25:50
1
Krzysztof Piekarz
xmejux
polaco_92
HaVoK89
chimera1
muchospray
Anonim
friskenn
borocek21
powodzenia
Kaziupir
DeVaReL
