DIETA, TRENING - początki ;)

Wiek : 19
Waga : 61,5
Wzrost : 170
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, generalnie z góry szybciej mi ubywa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia ( 3-4 razy / tydz ) bieganie(3-4 razy / tydz )
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, kanapki, jogurty, serki homogenizowane, naleśniki, omlety
Co lubisz jeść na obiad : drób, ryż, makaron, ryby (byle nie mrożone), sałatki
Co jako przekąskę : orzechy, jogurty, owoce
Co jako deser : lody, szejki, ciasta (zwłaszcza mojej roboty ;) )
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: każda :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Pominęłam pomiary, bo nie mam możliwości ich teraz wykonać, ale wstawiam fotki.
To już moje któreś podejście na tym forum, tym razem mam znacznie więcej czasu i motywacji do przestrzegania tego co mi zalecicie, bo zrezygnowałam z zajęć, które nie były mi potrzebne a zajmowały tylko wiele czasu noo i zaczął ćwiczyć i wspierać mnie również mój chłopak ;)
Chcę poprostu lepiej wyglądać. Lekko uwidocznić mięśnie. Zyskać zdrową i przede wszystkim wysportowaną sylwetkę ;)

Od jutra wstawiać będę dziennik żywieniowy. Orientacyjnie napiszę, że spożywam przeciętnie ok. 1800 kcal.

Mój przykładowy trening to:
15 min bieżnia na rozgrzewkę

Wchodzenie na pudło z hantlami 12 powtórzeń - po 8 kg w ręce
Wyciskanie hantelek w pionie 10 powtórzeń - 10 kg
Martwy ciąg 8 powtórzeń - 40 kg
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 8 powtórzeń - 8 kg
Ściąganie linki górnego wyciągu - szeroki uchwyt 8 powtórzeń - 25 kg
Dzień dobry na prostych nogach 8 powtórzeń - 40 kg
Wykroki w przód ze sztangą 8 powtórzeń - 35 kg

30 min bieganie

Trening siłowy wykonuję co drugi dzień, a w pozostałe dni wykonuję trening interwałowy, a raz, góra dwa razy w tygodniu robię dłuższy bieg - 8-10 km.

I wspomnę jeszcze, że ostatnio starałam się zmniejszyć ilość węgli na rzecz białek.. Wychodziło to mnie więcej tak, że zjadałam ok 140-160 g białka, 60 g tłuszczy i reszta węgli. To dobry pomysł, żeby ograniczać węglowodany ?

Mam nadzieję, że będziecie miały do mnie dość cierpliwości i chęci, żeby pomóc.. ;) Więc słucham co robię nie tak... ;)

Zgrabne dziewczę jesteś, ale jeśli chcesz rzeźby, czyli uwidocznionych mięśni, to musisz ich trochę dobudować

Te 1700kcal to zdecydowanie za mało dla Ciebie. Ja bym tu widziała chociaż te 1900kcal albo i więcej (1800kcal to powinien być dl Ciebie deficyt 20%, czyli kaloryczność redukcyjna) i mocno podrasowany trening siłowy.
Ograniczać ww, a po co?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-02 19:38:44

Mocno podrasowany to znaczy większe ciężary, więcej powtórzeń czy wszystko na raz ? Zapomniałam dodać, że te ćwiczenia, które wypisałam to jeden obwód i robię ich podczas treningu 3-5 w zależności od samopoczucia :)
A o tych ww to się chyba naczytałam za dużo i na temat diet i wszystkiego i pomieszało mi w głowie.. ;))

Mamy teraz taką modę na diety typu LC. Taka dieta to miecz obosieczny: z jednej strony przy pierwszym czy drugim podejściu skutkuje szybkim chudnięciem, z drugiej... Może się okazać, że uparte obcinanie węglowodanów będzie miało odwrotny skutek

Trening do wymiany, na FBW z progresją ciężau w seriach i z treningu na trening. Poszukaj treningu A/B wg obliques i zacznij go robić.

Treningu siłowego dziś nie było. Zrobiłam HIIT ( http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Can-You-HIIT-like-a-Girl-22-Minute-Cardio-HIIT-Workout-Challenge/cd/ ) , a potem trochę popracowałam nad brzuchem ( http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/10-Min-Abs-Workout-At-Home-Abdominal-and-Oblique-Exercises/94/ ) . Łatwiej mi się zmobilizować do wykonania porządnego treningu interwałowego przy tych filmikach ;) Myślicie, że to dobry pomysł na dni bez siłowni ? No i zamierzam jeszcze przebiec się wieczorkiem, więc pewnie ok 6-7 km wpadnie. :)

Noo i to z czym zawsze mam największy problem, czyli co dziś jadłam... Tej mąki tyle dlatego że miałam wielką ochotę na coś niezdrowego i wybrałam mniejsze zło robiąc pizze z mąki razowej, stąd też ser żółty i salami..

Nabiału masz za dużo (392 g), a ograniczenie jest do 150 gram Chleb może być jeśli w składzie ma wodę, mąkę i sól, ale najlepiej piec samemu, na zakwasie - wychodzi naprawdę przepyszny.

A tak poza tym to masz bardzo ładną sylwetkę startową będę Cię podglądać.

Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2012-12-03 17:46:35

Ładna sylwetka

Wiesz co... Zobaczyłam pierwsze 15 sekund tego "HIIT' i wylączyłam Taki sam badziew jak pani Ch. Panna udaje, że robi ćwiczenia wytrzymałościowe, a de facto uprawia aerobic. Obok VO2max to nawet nie leżało.

Takie na przykład burpees robi się tak:




Chcesz robić HIIT? Wyjdź na podwórko. Przetruchtaj rześko 10 minut, a potem zrób 4 interwaly: 30 sekund sprint + 30 sek trucht. Jeśli jesteś w formie, to zakończysz z odruchem wymiotnym

Brzuszki też porażka. Chcesz zrobić rzeźbę to zmień strony, które odwiedzasz A na poważnie: zajmij się porządnym treningiem siłowym. Nim zbudujesz mięśnie, a dietą je odsłonisz

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-03 17:57:05

Okej, wyrzucę nabiał i postaram się chleb swój stworzyć, może nawet jutro ;) Coś jeszcze w diecie razi ? Trening zmienię, jutro już zrobię porządny, siłowy i zdam relację a tymczasem idę zrobić to co najprzyjemniejsze po całym dniu, czyli wieczorne bieganko :)
A co do ćwiczeń takich jak burpee to też się tak bawię i różne inne crossfitowe rzeczy też staram się podłapywać na te dni kiedy nie ćwiczę na siłowni. Następnym razem zastąpie te 'badziewie' czymś takim ;)
Dzięki za zainteresowanie, pozdrawiam :)

Zmieniony przez - pfk_ w dniu 2012-12-03 19:48:44

Dziś zrobiłam trening, który nie mam pojęcia czy się Wam spodoba, ale nie miałam jak zajrzeć do internetu, a zapomniałam rano wychodząc z domu zapisać co zrobić na siłowni. A więc było tak:
wyciskanie sztangi leżąc 8 powtórzeń x 5 serii (19 kg)
przysiady z hantlami 8 x 5 (12kgx2)
military press 4x6 na rękę (12 kg)
wykroki z hantlami 4x6 (12kgx2)
rusian twised 4x20 (5kG)
pompki 4x8
przyciąganie nóg do klatki leżąc 4x10

Powiedzcie mi, bo wydaje mi się to trochę dziwne.. Taki króciutki ok. pół godzinny trening wystarczy ? Oczywiście wieczorkiem wyjdę jeszcze pobiegać, żeby się lepiej spało :)

Wydawało mi się, że jadłam dziś sporo i głodna nie chodziłam a wyszło jakoś strasznie malutko.. Zaczne planować posiłki dzień wcześniej to obejdzie się bez takich niespodzianek.

No i w jadłospisie pojawiło się ciacho czekoladowe z fasoli.. Jest pyszne i nie mogę wytrzymać, żeby nie podzielić się z Wami przepisem ;)

składniki na ciasto:
dwie puszki czerwonej fasoli
200 g jogurtu naturalnego
2 łyżeczki proszku do pieczenia
3 jaja
słodzik, miód lub stevia (co kto lubi)
3 łyżki kakao

składniki na krem:
400 g serka homogenizowanego waniliowego
2 łyżki żelatyny
słodzik, miód lub stevia

Ciasto :
1. Zblendować fasolę na w miarę gładką masę (.nigdy nie będzie idealna bez grudek)
2. Dodać resztę składników i zmiksować.
3. Przelać masę do okrągłej formy i piec w 180 stopniach przez ok. 45 min.

Krem:
1. W szklance rozpuścić żelatynę i zostawić do wystygnięcia.
2. Serek homogenizowany zmieszać ze słodzikiem (lub tym czym dosładzamy nasze ciasto).
3. Dodać żelatynę do serka i odstawić do lodówki.

Kiedy ciasto się upiecze rozciąć je na dwie części ( górną i dolną). Na dolną wyłożyć krem i przykryc górną częścią. Następnie odstawić do lodówki na ok. 2 godziny, żeby krem stężał. Nikt z poczęstowanych nie odgadł z czego jest zrobione ;)

SMACZNEGO :)

Nie przepadam za fasolą ale sprawdzę to z ciekawości. Zamiast serka waniliowego lepiej zwykły plus wanilia i stevia.