Anonim
1 dzien
Klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4/8-10
2.wyciskanie hantli na lawce skosnej 3/8
3.wyciskanie na maszynie 3/8
4.rozpietki na lawce skosnej 3/8
Biceps
1.uginanie sztangi prostej stojac 3/8
2.uginanie sztangielek na przemian 3/8
3.uginanie na wyciagu {z dolu} 3/8
Brzuch 3 cwiczenia
2 dzien
Plecy
1.sciaganie drazka z gornego wyciagu do klatki 4/8-19
2.wioslowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 4/8-10
3.wioslowanie na dolnym wyciagu siedzac do brzucha 4/8
4.prostowniki na lawce 3/15
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 4/8-10
2.prostowanie ramion na wyciagu 3/12
3.prostowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 3/8
3 dzien
Nogi-przod
1.przysiady ze sztanga na barkach 4/8
2.wyciskanie nog na suwnicy 4/10
3.prostowanie nog na maszynie siedzac 4/12
Nogi-tyl
1.uginanie nog na maszynie lezac 4/8-10
2.opady ze sztanga na barkach tzw. dzien dobry 4/12-10
Brzuch 3 cw/3 serie do oporu
4 dzien
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem 3/10
2.wyciskanie sztangi z za karku 4/8
3.wymachy sztangielkami w tyl w opadzie 4/8
4.podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4/8
5 kaptury(sztangielki) 3/15-20
oto moj plan treningowy i moje pytania z nim zwiazane
1.Jaki to jest cykl ( jakis ogolny na mase,rzezbe na co )Chcialbym ulozyc sobie jakas odpowiednia diete ,wiem ze do kazdego cyklu przypadaja rozne wartosci bialka/ww na kg ciala.
2.z jakimi ciezarami mam cwiczyc tj.czy ciezar zwiekszac ,zmniejszac czy jak?
3.przez ile tygodni mam wedlug tego planu cwiczyc
4jakie mam robic odstepy miedzy seriami?
narazie to na tyle,dzieki za pomoc
Klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4/8-10
2.wyciskanie hantli na lawce skosnej 3/8
3.wyciskanie na maszynie 3/8
4.rozpietki na lawce skosnej 3/8
Biceps
1.uginanie sztangi prostej stojac 3/8
2.uginanie sztangielek na przemian 3/8
3.uginanie na wyciagu {z dolu} 3/8
Brzuch 3 cwiczenia
2 dzien
Plecy
1.sciaganie drazka z gornego wyciagu do klatki 4/8-19
2.wioslowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 4/8-10
3.wioslowanie na dolnym wyciagu siedzac do brzucha 4/8
4.prostowniki na lawce 3/15
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 4/8-10
2.prostowanie ramion na wyciagu 3/12
3.prostowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 3/8
3 dzien
Nogi-przod
1.przysiady ze sztanga na barkach 4/8
2.wyciskanie nog na suwnicy 4/10
3.prostowanie nog na maszynie siedzac 4/12
Nogi-tyl
1.uginanie nog na maszynie lezac 4/8-10
2.opady ze sztanga na barkach tzw. dzien dobry 4/12-10
Brzuch 3 cw/3 serie do oporu
4 dzien
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem 3/10
2.wyciskanie sztangi z za karku 4/8
3.wymachy sztangielkami w tyl w opadzie 4/8
4.podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4/8
5 kaptury(sztangielki) 3/15-20
oto moj plan treningowy i moje pytania z nim zwiazane
1.Jaki to jest cykl ( jakis ogolny na mase,rzezbe na co )Chcialbym ulozyc sobie jakas odpowiednia diete ,wiem ze do kazdego cyklu przypadaja rozne wartosci bialka/ww na kg ciala.
2.z jakimi ciezarami mam cwiczyc tj.czy ciezar zwiekszac ,zmniejszac czy jak?
3.przez ile tygodni mam wedlug tego planu cwiczyc
4jakie mam robic odstepy miedzy seriami?
narazie to na tyle,dzieki za pomoc
Krzysztof Piekarz
ceo
Jarni
Michail
