Klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4/8-10
2.wyciskanie hantli na lawce skosnej 3/8
3.wyciskanie na maszynie 3/8
4.rozpietki na lawce skosnej 3/8
Biceps
1.uginanie sztangi prostej stojac 3/8
2.uginanie sztangielek na przemian 3/8
3.uginanie na wyciagu {z dolu} 3/8
Brzuch 3 cwiczenia
2 dzien
Plecy
1.sciaganie drazka z gornego wyciagu do klatki 4/8-19
2.wioslowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 4/8-10
3.wioslowanie na dolnym wyciagu siedzac do brzucha 4/8
4.prostowniki na lawce 3/15
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 4/8-10
2.prostowanie ramion na wyciagu 3/12
3.prostowanie sztangielki w opadzie w oparciu o lawke 3/8
3 dzien
Nogi-przod
1.przysiady ze sztanga na barkach 4/8
2.wyciskanie nog na suwnicy 4/10
3.prostowanie nog na maszynie siedzac 4/12
Nogi-tyl
1.uginanie nog na maszynie lezac 4/8-10
2.opady ze sztanga na barkach tzw. dzien dobry 4/12-10
Brzuch 3 cw/3 serie do oporu
4 dzien
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem 3/10
2.wyciskanie sztangi z za karku 4/8
3.wymachy sztangielkami w tyl w opadzie 4/8
4.podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4/8
5 kaptury(sztangielki) 3/15-20
oto moj plan treningowy i moje pytania z nim zwiazane
1.Jaki to jest cykl ( jakis ogolny na mase,rzezbe na co )Chcialbym ulozyc sobie jakas odpowiednia diete ,wiem ze do kazdego cyklu przypadaja rozne wartosci bialka/ww na kg ciala.
2.z jakimi ciezarami mam cwiczyc tj.czy ciezar zwiekszac ,zmniejszac czy jak?
3.przez ile tygodni mam wedlug tego planu cwiczyc
4jakie mam robic odstepy miedzy seriami?
narazie to na tyle,dzieki za pomoc