Plan na siłę do sprawdzenia, tylko konkretne wypowiedzi

Staż parę lat z przerwami, pod kątem siły parę miesięcy.
Martwy ciąg 200kg x1
Wycisk aktualnie 107,5kg x3
przysiad 135kg x3

Plecy głownie silne progres jest w martwych i wycisku słabo natomiast w siadach. Teraz przedstawię plan jaki wymyśliłem i proszę o wgląd na niego. Plan ma być typowo pod siłę w trzech bojach. Będzie to plan długofalowy treningi 3 razy w tygodniu pon śr i pt. Chce jednak zacząć nie od 6 ruchów a jednak od 3 właśnie plan.
Pon
1.Martwy ciąg 70kg/6 120kg/5 150kg/4 180kg/3,3,3(ostatnio zrobiłem z zapasem jednego powtórzenia w trzech ruchach)co tydzień do tej serii 5 kg
2.Dociągi z podstawki(dokładnie z ławki do wyciskania)200kg/3,3,3 co tydzień 5 kg więcej
3.Ciąg z podstawki pod stopami( obciążeniem nie mam specjalnych podstawek)160kg/3,3,3 co tydzień 5 kg więcej
4.Prostowanie tułowia na przyrządzie do skłonów 12-20 ruchów x 3
5. Brzuch ale to nie będę się rozpisywał

Środa
1. Wycisk płasko 20kg/8 70kg/6 90kg/4 100kg/3 107,5kg/3,3,3,3 co tydzień 2,5kg dokładam
2. Dipsy na poręczy 25kg/6,6,6,6 co tydzień 5kg dokładam do pasa
3. Rozpiętki 21kg/12,12,12
4. Wyciskanie na barki skos okolo 70 stopni 60kg/6,6,6,6
5. Francuz leżąc 45kg/6,6,6
6.brzuch

Piątek
1.Siady 70kg/6 100kg/5 120kg/4 130kg/3,3,3,3 co tydzień 5kg
2.Siad przedni 90kg/3,3,3,3 co tydzień 5kg
3.Prostowanie nóg na maszynie z trzy serie
4.Uginanie nóg na maszynie z trzy serie
5.wznosy barkow stojac i w opadzie po trzy serie.
6.Brzuch
Proszę o konkretne wypowiedzi osób które się na tym znają. Jeżeli dojdę do treningu w którym nie dam rady podnieść zakładanego ciężaru w następnym tygodniu wchodzę na 2 powtórzenia potem na jedno. Proszę oceniać i coś doradzić.

Dobrze mowisz Sene ale zaczalem juz plan Billa Stara w tym tygodniu i planuje pociagnac go przez najblizszy okres czuje sie dobrze po tych treningach i warto sprawdzic co z tego wyjdzie. Pomalu zaczynam rozumiec co w tych treningach liczy sie najbardziej powolna progresja oraz szlifowanie techniki.

Program ogolnie spoko. Osobiscie:

Co do klatki robilbym 4x4 - taki offroad (zart) - i wlasnie 2,5kg co tydzien
Patrzac na cwiczenia przy martwym sugeruje to ze robisz w klasyku tak?
Siady osobiscie robie w sposob ze na ciezaze "roboczym" robie te 2 serie po 3 a reszte cwiczen pomocniczych wykonuje na duza ilosc powtorzen, bo jak wiadomo nogi to wlokna czerwone i biale.

Tak kolego robie w klasyku martwy probowalem robic sumo ale to nie jest ruch dobry dla mojego organizmu duzo wieceij wezme w klasyku , lepiej sie czuje robiac tak. Tak wlasnie sobie myslalem zeby przy nogach nie zrobic kilku cwiczen przysiadow takich dokladnych bardziej z zatrzymaniem wlasnie mniejszym ciezarem a wiecej powtorzen. Dzieki Picullo za podpowiedzi sog leci.

Dla przykladu ja ostatnio robie nogi:

Przysiady
Rozgrzewka 8-12 powtorzen
80/10
100/8
115/5
125/3
135/3,3

Suwnica, wypychanie nog:
Serie po 12 powtorzen do duzego obciazenia gdzie 12 powtorzen to styk :)

Wyprosty nog, ugiecia nog wszystko w duzej ilosci powtorzen

Zaczalem jakis czas temu robic "zurawie" i to cwiczenie nieprawdopodobnie wzmacnia sile dwuglowego co juz odczuwam :)

Zmieniony przez - Picullo w dniu 2012-11-27 18:29:16

I jak z nogami ruszylo je cos?? Mam strasznie oporne nogi i nie moge za nic zwiekszyc maksow w przysiadzie ale to pewnie przez zla metodyke cwiczen. Zrobie wiec tak
Piatek
przysiad 70/10 90/8 110/6 130/3,3,3
przysiad przedni 90/3,3,3
przysiad powolny z zatrzymaniem na dole 100/6,6,6
wyprosty nog na maszynie 12,12,12
uginania nog na maszynie 12,12,12
I jeszcze pytanie jak robisz siady do jak nisko schodzisz?? Ja planuje do kata 90 moze minimalnie nizej( jak na zawodach) a w tych dokladnych powolnych schodzic maksymalnie nisko. Dobry to pomysl? I czy nie zwiekszyc liczby powt a nie zmniejszyc ciezaru przy tym cwiczeniu?

Zmieniony przez - master pp w dniu 2012-11-27 19:10:27

Co do "zurawia" fajne cwiczenie chyba dorzuce do treningu w zamian za uginania nog. A jak to robisz zakladasz nogi za sztange i opuszczasz aktywnie?

Masz 45kg różnicy między siadem,a ciągiem, chcesz skupić się na siadach, a robisz tylko raz w tygodniu ?

rzuć 3 razy w tygodniu siady, co drugi trening ławkę,a w piątki ciągi

Tak kolego gdyż regeneracja nog tez ma swój minimalny czas robiąc je trzy razy w tygodniu kiedy niby miały by na nia czas? Dodatkowo dzień ciagow tez daje po dupie całym nogom wiec praktycznie obciazal bym je 4 razy tygodniowo przy planie na sile nie jest najlepszym pomysłem, dodatkowo pracuje fizycznie po 9 godzin dziennie co dodatkowo wydluza czas regeneracji. Po za tym mam czas tylko na trzy treningi tygodniowo maks jak bym się strasznie uparl jeszcze sobota do tego wiec jak niby miał bym robic trzy razy nogi w tygodniu plus ciagi i co drugi trening lawa trochę to nie możliwe :)

Zmieniony przez - master pp w dniu 2012-11-27 21:56:55

ok siadasz 155kg i masz ochotę dyskutować jeszcze...
Poczytaj trochę o treningu Olimpijczyków, bułgarów, rosjan, o tym jak się ćwiczy TS na wschodzie, smolov, sheiko, john brozz, jamie lewis, było wałowane tysiąc razy.
I jeśli sądzisz, że coś jest niemożliwe- to masz zdecydowaną rację ;) wszystko w Twojej głowie ;)

Siady trzeba robic jak najglebiej, nigdy na tym nie tracisz. Jesli robisz duzo glebiej niz trzeba na zawodach to pozniej "ograniczajac" glebokosc bedziesz mial lepszy start z dolu.

Nogi lubia duza intensywnosc wiec zdecydowanie jest cos w tym co pisze Autopsy, jednak trening 3x nog + martwy bez "ODZYWECZEK" nie wyrobi nikt (chyba ze na pol gwizdka te treningi)

Bez przesady, nie trzeba robić 10 serii na każdej sesji... A program Smołowa zakłada trening nawet 4x w tygodniu