FBW ocena

Wedlog mnie za duza kombinacja w ćwiczeniach. np. przysiad, martwy ciag, pompki na poreczach dal bym 2,3 razy w tyg. W planie B na klatke dodaj daj jakies wyciskanie np. sztangielek i raz w tygodniu dobrze by bylo podladowac łydy. 3,4 serie na ćw i 8-10 powtorzen. Niema potrzeby robic wiecej niz 10 i mniej niz 8 bo sily nie robisz. ;] Jezeli masz ogarnieta technike glownych bojow to proponuje zaladowac czasami wieksze ciezary, raczej nie bawic sie 30-50% maksow. Jak technika lezy to trzeba ja opanowac ;]

a rozklad tygodniowy tragiczny. Nie utrenowal bys tak wiecej niz 2 tyg.
Jezeli juz chcesz ladowac interwaly (polecam) to 2 razy w tyg i na poczatku silownie tez radze 2x w tyg. a intery maja byc porzadne ! po 20-25min masz byc dojechany na maxa. Duzo snu i DOBRA MISKA !

Myslalem ze jak jest wieksza kombinacja cwiczen to wtedy inne partie miesni sie rozwija niz robic praktycznie to samo. Tak lydki jeszcze dodam. Podczas cwiczen napewno plan bedzie jeszcze modyfikowany, jednak zalezy mi zeby miec jakis szkielet a zmiany zeby byly male.

Roznorodnosc oczywiscie, ale nie az taka bo sa ćw ktore sie lepiej sprawdza od innych i lepiej sie na nich skupic i tylko czasami dac zamiennik. Czytaj, trenuj i sam dojdziesz co jest dla Ciebie lepsze.
wytrwalosci zycze.

Zmienilem jeszcze troche plan tak jak pisal fizycznie aby nie mieszac tylu cwiczen, ale mam pytanie czy te cwiczenia w moim planie sa najefektywniejsze? Rozumiem ze kazdy czlowiek jest inny na kazdego moze dzialac inne cwiczenie, ale chcialbym uslyszec opinie ludzi ktorzy juz probowali i maja jakies zdanie na ten temat.

Plan A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
Plecy:
- wioslowanie sztanga 4x10
- Sklony ze sztanga na barkach 3x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x8
- Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10

Plan B
Nogi:
- Wykroki ze sztanga 4x10
Plecy:
- Martwy ciag 3x10
- wioslowanie sztanga 4x10
Klatka piersiowa
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x10

Plan C
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
Plecy:
- Podciaganie na drazku 3x8
- Martwy ciag 3x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4x10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3x8
-Podciąganie sztangi waskim chwytem 3x8
Triceps:
- sciaganie linki 3x12
Biceps:
- Siodemkowanie 3x


Zmieniony przez - Henri w dniu 2012-11-20 11:44:19

w B dodal bym cos wyciskajacego na klatke, i usunal 1 ćw z bica. A lepiej dodac drugie ćw na nogi ktore sa mega wazne. Bo teraz w rozkladzie tygodnia masz 10 serii na nogi (poterzna grupa miesnowa) i 14 serii na bica (mala i slaba grupa)... Troche sie chyba nie zgadza ;]

Zgadza ale w jednym z artykulow wyczytalem, (nie wiem czy dobrze zrozumialem) ze na nogi, czy tez plecy dzwiga sie wieksze ciezary, czyli w 10 sieriach na nogi napewno wiecej przerzuce ciezaru niz w 14 na bicepsa. Nie jest tak?

Zgadza sie, ale nogi sa znacznie wieksze i silniejsze wiec to co piszesz jest jakby oczywiste. A przez to, ze nogi to łacznie 6 głow miesni +łydki to nalezy poswiecic im wiecej niz np 2 glowemu bicepsowi... latego tygodniowa liczba serii na duze nogi i plecy musi byc wieskza niz male bicki i tricki. Oczywiscie to teoria... W praktyce mnostwo osob trenuje tzw "kompleksem plazowo-dyskotekowym" czyli skupia sie glownie na bAjcepsie i klacie, a pomina grupy tak istotne jak nogi czy plecy ;/

Powiem szczerze ze troche sie boje bo wczesniej nie cwiczylem nog z ciezarami. Poza tym obawiam sie ze nie wyrobie bo przy 12 godzinnej pracy jeszcze cwiczenia. Musze sprobowac i robic wszystko z glowa a nic na sile:)

Nieno rozumiem. To zacznij lekko a po jakims czasie najwyzej cos dodasz. Niema co sie pompowac za mocno bo sie przetrenjesz. ;]