FBW ocena

Witam

Przed utworzeniem nowego tematu, chcialem sie dowiedziec cos na temat treningu na rzezbe. Natrafilem na dosc ciekawy artykul, ktory opowiada o tym ze duza ilosc powtorzen wcale nie gwarantuje suksesow. Dodatkowo wyczytalem rowniez ze bardzo dobrym treningiem na rzezbe jest trening FBW. Zgodnie ze znalezionymi wskazuwkami napisalem plan cwiczen. Cwiczenia tez dostosowalem do sprzetu jaki mam na silowni. Jednak potrzebuje waszej pomocy aby ktos go mogl ocenic.
Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x8
- Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Plecy:
- wioslowanie sztanga 3x10
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x12
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4x10
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
Plecy:
- Martwy ciag 3x8
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x10
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3x10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10

Plan C:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10
Plecy:
- Wznosy barków "szrugsy" 3x12
- Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x10
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3x8
-Podciąganie sztangi waskim chwytem 3x8
Triceps:
- sciaganie linki 3x12
Biceps:
- Siodemkowanie 3x
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x8

poniedzialek : A
wtorek : aero
środa : B
czwartek : aero
piatek : C
sobota : wolne lub aero (zaleznie od ilosci sil)
niedziela : wolne

Nieno rozumiem. To zacznij lekko a po jakims czasie najwyzej cos dodasz. Niema co sie pompowac za mocno bo sie przetrenjesz. ;]

porażka.....gdzie nogi co to jest???


ciężary ROBOCZE :

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżąc
drażek ile powt?

Chcialem sie najpiew skupic na gornych partiach a to ze wzgledu na to ze pracujac po 12 godzin dziennie przez 7 dni tygodniu raczej nie ma sie czasu na nic innego. Chcialem aby to byl pierwszy szkic planu, zbiegiem czasu napewno bedzie ewoluowany. Ciezary beda dobierane w granicach 75-90% CM. czyli okolo 70kg.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

przyłóż się przeczytaj ze zrozumieniem wszystko bo pier... głupoty.

nogi to podstawa!!! jeśli tego nie wiesz czytaj. jak wyciągniesz wnioski to podziel się.

o planie już pisałem??? - do kosza

Jestem w trakcie czytania, zostaly mi jeszcze dwa artykuly. Wszystko to sa przydatne informacje, ale nigdzie nie ma napisane jak ukladac plan, dlaczego tego ktorego ja napisalem jest do kosza. Jakich cwiczen nie mozna laczyc. Mi sie wydaje ze wlasnie po to jest to forum aby ludzie mogli sie dowiedziec czegos nowego, jakto bylo napisane w jednym z artykulow popelniajac bledy uczymi sie.

Waga: 95
Wzrost: 198

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Mit pierwszy
Mit czwarty
Mit ósmy - tu masz odpowiedz na twoje pytanie o rzeźbę
Mit osiemnasty

a reszta do poczytania na wzbogacenie wiedzy :) myślę że jeśli ci dam plan i powiem że jest dobry ti i tak bedziesz popełniał błędy.

masz ćwiczyć nogi a fbw to nie koniecznie wygląda tak jak napisałeś.

chcesz coś żeby ci polecić? nie ma sprawy podaj ciężary robocze (czyli serie x powt x ciężar):

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżąc
drążek ile powtórzeń?

Nie chce isc na latwizne i dostac od kogos plan tylko starac sie sam ulozy zeby wiedziec co i jak. Nie planuje robic tego zawodowo, chce to zrobic dla siebie. Ale robiac cos staram sie dawac z siebie wszystko, dlatego tez chcialem zasiegnac informacji na tym forum. Dwa lata temu cwiczylem okolo 8 miesiecy na silowni. Potem sytuacja tak zmusila ze nie mialem naprawde kiedy. Ze wzgledu na brak silowni znalazlem w internecie program P90X i zaczalem cwiczyc ponownie. Na poczatku nie mogle sie podniesc na drazku teraz maskymalnie podniose sie 8 razy.Kazdy kolejny mniej. Przysiad: 3x5x 50kg, martwy ciag 3x6x70kg wyciskanie lezac 3x5x70kg. Rozumiem ze caly plan jest zly ale co jest w nim zle? za duzo cwiczen?

Zmieniony przez - Henri w dniu 2012-11-19 20:49:59

Zmieniony przez - Henri w dniu 2012-11-19 21:03:18

Zacznijmy od tego, ze trening bez nog jest jak kupno auta bez silnika... No niby go masz, ale co Ci po nim? Po drugie. Na rzezbe jest DIETA a nie trening ;/ Jak sie nie skupisz na jedzeniu to nie wiele zredukujesz. Co do "planu" zgadzaja sie tylko myślniki^ i MC ;]

Przeczytalem wlasnie artykuly oraz badania na temat cwiczen na nogi. Teraz wiem jaki to wazny element treningu. Napisalem nowy plan. Moze ktos go sprawdzic? Nie wiem jeszcze dokladnie jak dobrac ilosc serii i powtorzen?
Plan A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
Plecy:
- wioslowanie sztanga 4x10
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x8
- Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10

Plan B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Plecy:
- Martwy ciag 3x10
- Podciaganie na drazku 3x8
Klatka piersiowa
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x12

Plan C
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
Plecy:
- wioslowanie sztanga 4x10
- Wznosy barków "szrugsy" 3x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4x10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3x8
-Podciąganie sztangi waskim chwytem 3x8
Triceps:
- sciaganie linki 3x12
Biceps:
- Siodemkowanie 3x

Zmieniony przez - Henri w dniu 2012-11-19 22:08:09

No dobra mamy 3 plany i chcesz robic kazdy plan raz w tygodniu ?

poniedzialek : A
wtorek : bieganie (bede staral sie robic interwaly)
środa : B
czwartek : bieganie(bede staral sie robic interwaly)
piatek : C
sobota : wolne lub bieganie (zaleznie od ilosci sil)(bede staral sie robic interwaly)
niedziela : wolne