Cel: Siła! i troche masy

Hej. Na siłce jestem około dwóch lat, przez dłuugi czas ćwiczyłem po to aby schudnąć, bo byłem po prostu gruby W końcu udało mi się już to osiągnąć, a więc nadeszła pora aby zrobić ze sobą coś konkretnego!

Ostatnie 3miesiące robiłem mase na podstawowych ćwiczeniach (martwy, przysiady, wyciskanie na prostej, wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie sztangi zza karku) dodając do tego po ~2 ćwiczenia na daną partie. Wypadałoby tu jeszcze zaznaczyć, ze przysiad i martwy robię dopiero od tych 3m-cy, prędzej w ogóle nie podchodziłem do tych ćwiczeń. Przez ten ostastni czas przytyłem około 8kg, widzę poprawę sylwetki.

Teraz chciałbym zacząć robić siłę i dorobić jeszcze troszkę masy. Chciałem zrobić w styczniu cykl na CM3 Treca, ale może warto by było zacząć szybciej? Od grudnia? Akurat by było 6-8tygodni, grudzien/styczeń, a później można zabrac się za rzeźbienie.

Rozłożenie serii: pierwsza rozgrzewkowa / następnie 3serie na tym samym ciężarze, tak żeby zrobić 8powtórzeń / ostatnia seria zwiększenie ciężaru na 3-4powtórzenia i od razu zejście do malutkiego ciężaru aby się dobić kilku(nastoma) powtórzeniami. Czy to dobry pomysł? Może lepiej zrobić zwykłą progresje ciężaru co serie?

Split siła/masa:

Niedziela: Klata/bic
Klata:
*Wyciskanie na ławeczce płaskiej
*Rozpiętki
*Wyciskanie na skosie w dół
*Brama
Zastanawiam się, czy zamiast bramy nie wrzucić skosu w górę albo pompek na poręczy?
Bic:
*Uginanie ramion na stojąco, sztanga prosta
*Hantle młotek
*Modlitewnik, gryf łamany

Wtorek: Nogi
*Przysiad
*Prostowanie nóg
*Uginanie nóg
*Łydki

Czwartek: Barki
*Wyciskanie sztangi zza karku na siedząco
*Unoszenie hantli bokiem w górę
*Wyciskanie hantli w górę
* Przydałoby się jakieś 4 ćwiczenie, może podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Albo szrugsy?

Piątek: Plecy/tric
Plecy:
*Martwy
*wyciąg górny szerokim nachwytem
*wiosłowanie hantlami/sztangą?
*Podciąganie się na drążku

Dzięki za pomoc :)

A, no i oczywiście po każdym treningu tak z 10minut na brzuch, z 2-4 ćwiczenia po 2-3serie.

Ostatnio przerabiany plan treningowy - pokaż .

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

j/w
po co katować brzuch po każdym treningu? wystarczy raz max dwa w tygodniu - np. raz proste a raz skośńe
na nogi tyle samo ćwiczeń co na biceps (łydek nie licze) prostowanie i uginanie to na sam koniec w ramach relaksu a nie podstawa treningu - wykroki, bułgarain squat, żuraw, MCNPN - musisz coś dorzucić - sam przysiad nie zrobi całej roboty
i dieta - nie masz rozpisanej, ale pilnujesz tego co jesz - dobrze pilnuj, ale przelicz parę razy sobie ile kalorii jesz, nie musisz mieć wszystkiego idealnie policzone - znaj mniej więcej ile zjadasz białka/ww/tłuszczy - to pomoże w zdobywaniu suchej masy, i ułatwi pracę przy redukcji

Martwy i przysiady robie tak od 2m-cy, takze maksow nie sprawdzalem. Przysiad konczylem serie na 70kg/8powtorzen, martwy 60kg 4-5powtorzen.
Wyciskanie na laweczce: 80kg

ostatni plan - połączenie fbw ze splitem, trochę to dziwnie brzmi ale nie było źle. FBW dobre na mase +skupiłem się na głównych ćwiczeniach.
PN: Nogi/klata/bic: przysiad/uginanie, wyciskanie/rozpietki/brama albo butterfly na maszynie, uginanie ramion na gryfie prostym/modlitewnik.
ŚR: plecy barki tric: martwy/wioslowanie hantlami, wycisk zza karku/podnoszenie hantli bokiem, wycisk waskim uchwytem/prostowanie ramion na wyciagu gornym
PT: caly obwod: prostowanie nog/przysiady na maszynie, klata: wyciskanie na maszynie/laweczki skosne, plecy wyciag gorny/podciaganie, barki wycisk hantli/szrugsy albo podnoszenie sztangi wzdluz ciala, bic hantle/gryf lamany na stojaco, tric pompki tylem/francuskie wyciskanie hantli w siadzie

bohoo

j/w
po co katować brzuch po każdym treningu? wystarczy raz max dwa w tygodniu - np. raz proste a raz skośńe
na nogi tyle samo ćwiczeń co na biceps (łydek nie licze) prostowanie i uginanie to na sam koniec w ramach relaksu a nie podstawa treningu - wykroki, bułgarain squat, żuraw, MCNPN - musisz coś dorzucić - sam przysiad nie zrobi całej roboty
i dieta - nie masz rozpisanej, ale pilnujesz tego co jesz - dobrze pilnuj, ale przelicz parę razy sobie ile kalorii jesz, nie musisz mieć wszystkiego idealnie policzone - znaj mniej więcej ile zjadasz białka/ww/tłuszczy - to pomoże w zdobywaniu suchej masy, i ułatwi pracę przy redukcji

Okej, ogarnę brzuch, do nóg dodam wykroki i bulgarian squat.
Co do diety - ile w takim razie (tak mniej-więcej) powinienem mieć b/w/t? Tak żeby to miało sens i nie zalać się za bardzo

Zmieniony przez - buffek w dniu 2012-11-19 21:30:07