Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówkę
3. W jakie dni sa treningi?: pon i śr
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: na serie ok. 80kg
b) martwym ciagu?: -----
c) podrzucie/rwaniu?: -----
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: brak
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: ok 90cm / nie mierzony
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: taki i taki

Na siłowni mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu (wt. pt lub sob i niedziela)

Ile masz wzrostu?
A co do planu: raz siad siłowo i asysty, drugi raz martwy siłowo i asysty, trzeci dzień: cała reszta. Tak bym to z grubsza widział.
Przykładowa rozpiska:
Wt
1. Jump squat 7x3
2. Przysiad ze sztangą rampa 6
3. RDL 3x10
4. Wykroki 3x12
5. Brzuch siłowo 3x 8-12
Pt
1. Rwanie/zarzut siłowy 7x3
2. Martwy ciąg rampa 6
3. Podciąganie na drążku (tu zależy, ile razy teraz się umiesz podciągnąć, sprawdzi się wariant, gdzie zrobisz 3-4 serie lekkie z mniejszą ilością pwt niż połowa maxa i jedną lub dwoma z jednym powtórzeniem w zapasie)
4. Wiosłowanie 3x10
5. Brzuch siłowo - inne ćwiczenie niż we wtorek
Nd
1. Push press rampa 8
2. Wycisk hantli skos + rampa 10
3. Unoszenie: przód, bok, bok w opadzie składanka 3x10
4. Pompki na poręczach 4x10 (możesz spróbować innego rozkładu serii/pwt, zależy, na ile oceniasz swe siły, bylebyś nie dochodził do upadku mięśniowego)
5. Wycisk wąsko 3x10
6. Biceps dowolnie 3x8-12
Tak bym to przykładowo widział

1. Ile masz lat?: 22
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkowka
3. W jakie dni sa treningi?: pon i czwartek, czasem piatek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 140
b) martwym ciagu?: 160
c) podrzucie/rwaniu?: nie wiem
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: mam
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: brak
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: ok 60-70 cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z dwoch

ogolnie to chcialbym sie przygotowac do sezonu siatkowki plazowej. sezon na dobre wystartuje w maju do tego czasu chcialbym juz byc w formie.

Zmieniony przez - Depciak w dniu 2012-11-16 16:38:22

140 w siadzie i 70 cm jumpa? Poskacz trochę Dużo treningu szybkościowego bym tu widział na pewno. Jeszcze jedno: ile masz wzrostu i ile ważysz?

no wlasnie silowo stoje dobrze ale z wyskokiem to slabo strasznie. wg mnie jest to wina beznadziejnej dynamiki i kolkowatosci, tez myslalem by polozyc nacisk na trening szybkosciowy. 193 cm i 88 kg

Wzrostu mam 192cm i waże ok. 85kg

Unoszenie: przód, bok, bok w opadzie składanka 3x10 Mogłbys wyjasnic na czym polega to cwiczenie?
I jeszcze jedno pytanko jesli mam np.
Przysiad ze sztangą rampa 6 to chodzi że serie maja być wykonywane po 6/6/5/5/5 powtórzeń?

Zmieniony przez - jumpdestiny w dniu 2012-11-16 19:40:36

Najpierw unosisz hantle do góry, zaraz potem te same na boki, a na samym końcu na boki w opadzie tułowia i to jest jedna seria.
Rampa 6 - zaczynasz dajmy na to od 40% CM i serie wyglądają tak: 40% CMx6 (40%CM+10 kg) x6 (40%CM + 20 kg) x6... aż dojdziesz do momentu, kiedy nie wyrobisz założonej liczby powtórzeń albo poczujesz, że nie ma sensu wykonywać następnej serii. Jeżeli nie znasz maxa, to zacznij od połowy masy ciała. Polecam też progresję przesuwaną - jeden trening zaczynasz od połowy masy ciała i dodajesz 10 kg co serię, a drugi od połowy masy ciała + 5 kg i dodajesz tyle samo. Jest to korzystne rozwiązanie ze względu na to, że odpoczywasz od ciężaru, na którym się zablokowałeś ostatnim razem (załóżmy, że było to 80 kg - następnym razem progresja będzie szła ...75 kg x6, 85 kg x 6... - masz możliwość przebicia poprzedniego wyniku przeskakując go)

Wtorek:

1. Jump squat 7x5
2. Przysiad ze sztangą rampa 6
3. RDL 3x10
4. Wykroki 3x12
5. Brzuszki 3x 40

Piątek:

1. Rwanie/zarzut siłowy 7x3
2. Martwy ciąg rampa 6
3. przyciąganie wyciągu górnego 4x 8-12
4. Wiosłowanie 3x10
5. Wyciskanie (wąsko) 3x 8-10
6. Brzuszki ze skrętem tłowia 3x 40

Niedziela:

1. Przysiady rampa 6
2. Wstępowanie na ławeczkę 3x 10
3. Push press rampa 8
4. Unoszenie: przód, bok, bok w opadzie składanka 3x10
5. Pompki na poręczach 4x10
6. Biceps (modlitewnik) 3x8-12

Potreningowe rozciąganie


Podciąganie raczej nie jest moją mocną stroną wiec postanowiłem zamienić je na przyciąganie wyciągu i dodałem 2 ćwiczenia na nogi w niedziele gdyż głównie zalezy mi na skoczności. Myślisz ze taki plan się nada ?

Co za dużo to niezdrowo Aczkolwiek siady w niedzielę mogą zdać egzamin, z tym że widziałbym tam rampę 10 - masz inny, słabszy bodziec dla układu nerwowego i robi Ci się z tego lekki i ciężki dzień siadów (na początku wystarczy sam ciężki, ale ciężki-lekki to też nie jest błąd). No i push press leci wtedy na początek: po pierwsze, to ćwiczenie aktywacyjne, a po drugie dynamiczne. A skoro jesteś słaby w podciąganiu, to tym bardziej je powinieneś robić . Zrób tak: 3-4 serie wstępne na takiej zasadzie, żebyś był już na maxa nakręcony i jedna do ostatniego poprawnego. Wąskie w zasadzie możesz dać do piątku. A na brzuch bardziej myślałem o ćwiczeniach w stylu rolowanie ab wheela i unoszenie nóg w zwisie - bardziej się nadadzą jako asysty niż "plażowe" spięcia

1. Ile masz lat?: 15
2. Co trenujesz aktualnie?: kickboxing
3. W jakie dni sa treningi?: do końca stycznia brak
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:
b) martwym ciagu?:
c) podrzucie/rwaniu?:
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: 60cm /nie sprawdzałem
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z jednej