Pon
Klatka+Tric
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3x10
4. Rozpiętki (jeden tydzien na skosie jeden na plaskiej) 3x10
Tric
Triceps
1. Uginanie francuskie do czoła leżąc 3x12
2. Uginanie francuskie sztangielki oburącz 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach – 3x20
Środa
Plecy+Biceps+Przedramie
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 12,10,8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego za głowe 3x10
4. MC 12,10,8
Biceps
1. Uginanie ramion stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
3. Uginanie hantli w oparciu o kolano
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 15 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 15 powt.
3.Zwijanie drążka
Piątek
Nogi+barki+kaptury
1. Przysiady 14,12,10,8
2. MC na prostych 4x10
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
4. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.
Kaptury:
Szrugsy 4x15
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 10,8,6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10
" Ćwicz tak jakby to był ostatni trening w twoim życiu " .