Jamal8-Dziennik - by wygladać jak człowiek :)

Trening II
Nogi
.Przysiady 50x10 60x10 70x10 80x10 90x5 (sztangą wbiłem sobie łancuszek w kark i miusałem przerwać cwiczenie bo z bólu mozna było sie posrać)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 100x10 100x10 100x10 100x10
3.„SYZYFKI" 4x15 na (na klacie 5)
4.UGINANIE NÓG W STANIU 40x10 40x10 40x10 40x10
5.Spiencia (z sztangą w rekach) 60kg x15 60x15 60x15 60x15

Dietka
1.jajecznica i chleb
2.chleb + szejk + orzechy
3. 3 gołabki z ryzem i szejk białkowy
4.frytki i kura
trening
5.makaron kura szejk
6.serek w i twaróg (w planie) ;P

woda za dnia 2L ;|
sen dobre 8h :D

20minut po każdym treningu to za duże żeby lekko masa szła , tyle to na redu :D

" Chleb" czyli kanapki ?:D z czym jesz najczęściej ? Pozdrawiam masa!:P

Chleb tzn kanapki z masłem warzywem i serek no i jakieś mięcho , nic szczególnego

Trening III
plecy bic
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT przed głowe 10x100kg 10x100 10x100
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT zza głowe 10x100kg 10x100 10x100
3. MC 10x70 10x80 10x90 8x100
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x100 10x100 10x105 10x110
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10x27kg 10x27kg
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
10x36kg 10x36 10x36
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (sublimacja)
10x17kg 10x17 10x17
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA KOLANIE (UCHWYT „MŁOTKOWY”)(max)
L:7x12kg P:8x12
L:8x12 P:8x12
L:9x12 P:8x12

Dieta:
jajecznica chleb
makaron kura
kanapki ( zapomniałem białka do szkoły ;/)
ryż i kura
ryz i białko
serek wiejski ( w planie)

Trening I
Kalta i tric
Klata płasko 50x10 60x10 70x10 80x10 90x2
Kalta hantle skos 24x10 24x10 24x10
klata hantle skos 14x15 14x10 14x5 (przerwy miedzy seriami jakieś 6s, 15-10-5
rozpientki skos 14x10 14x10
rozpientki na maszynie 60x15 70x12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 7x12 7x12 7x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 50x12 60x12 70x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM box12 5x12 10x12 box6 (max)(bez przerwy) bo-bez obciazenia

Dietka
jajecznica + chleb
makaron i kura
chleb i sledzie
ziemniaki i ryba
makaron i kura
serek wiejski (w planie) ;p

Trening II
1.Przysiady 60x10 70x10 80x10 90x10 100x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 100x10 100x10 100x10 100x10
3.„SYZYFKI" 3x12 na (na klacie 5) 1x15(10 na klacie)
4.UGINANIE NÓG W STANIU 40x10 40x10 40x10 50x10
5.Spiencia (z sztangą w rekach) 60kg x25 60x25 60x25 60x25 60x25 60x25

Dieta
jajecznica z 3 jaj , chleb
makaronik i kura
chlebek i szejk
pierogi :| i szejk
makaron kura i szejk
serek w ( w planie)

woda tylko 2L , sen dobre 8h:)

Trening III
plecy bic
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT przed głowe 10x100kg 10x100 10x100
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT zza głowe 10x100kg 10x100 10x100
3. MC 10x70 10x80 10x90 6x100
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x100 10x100 10x10010x100
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10x27kg 10x27kg
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
10x36kg 10x41 10x46
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (sublimacja)
10x15k 10x1510x15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA KOLANIE (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
10x7kg 10x7kg 15x7kg

Dieta
jaecznica chleb
makaron kura
szejk
ryż kura
makaron i szejk

Uwagi...
Na treningu 0 energi... meczoncy dzien w szkole i mało snu...

Trening I
Pompki na poreczach 4 serie po 10 i 1x6
Kalta hantle skos 27x10 27x10 27x10 27x10
Klata płasko 50x10 60x10 70x8
rozpientki skos 12x10 12x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 50x10 50x10 60x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7kgx10 7x10 7x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM box12 5x12 10x12
w ramach areobów po treningu był orlik... pokopalismy troche w piłkę ;)