Nowy plan. MASA

Witam potrzebuje nowego ogarniętego treningu i myśle nad push/pull 2x partia tydzień. Ćwiczenia na 12x (zawsze leciałem na 6 i teraz przy wyższych parametrach jest wręcz tragedia np 6x 90kg przysiad a tu 12x 40kg b ciężko!) - czyli innymi słowy jest źle
Wyglądał by on następująco:
Push 1
Push press
Wyciskanie leżąc
Przysiady ze sztangą z tyłu
Pompki na poręczach (triceps - wąsko)
Wspięcia na palce tu by był zakres 30x
Pull 1
highpull (boję się trochę o technikę ale ogarnie się)
Martwy ciąg
podciąganie na drążku (tu jest bardzo ciężko 5x w 3 seriach w tym w ostanie nie pełna)
Uginanie hantli z supinacją
Brzuch (proste dół) unoszenie nóg leżąc z obciążeniem w 30 powt.
Push 2
Push press
Wyciskanie leżąc sztangielkami
Żurawie
Odwrotne pompki z obciążeniem
Wspięcia na palce 30x
Pull 2
High pull
Martwy ciąg
Wiosło hantlą
Młotki
Brzuch (skośne) Russian twist z obciążeniem

A oto mój poprzedni plan trwał ostanie 6 tyg. Nie robiłem w nim nóg przez uszkodzenie kolana w pracy (musiałem dać mu się zregenerować i tak go odczuwałem w martwym ciągu)
Pon klata bic proste przedramiona
1. WL Rampa 6 od 35kg do 70kg - 4x
2. Wyc skos górny 3s 12x 40kg-45kg i 50kg już 8x
3. Rozpiętki 3s 12x 11kg (3 serie brakowało mi większego obciążenia już dokupione)
1.Uginanie z supinacją 3s 11kg po 12 powt.
2. Młotki 11kg/12,25kg/13kg
1. Unoszenie nóg leżąc 3kg/4/25kg/5kg w 30powt
2. Spięcia Cc/1,25/2kg w 30powt
1. Uginanie przedramion podchwytem 20/25/25 30powt
Środa plecy triceps kaptury
1. Podciąganie podchwytem 3s po 5x w ostaniej było 3x
2. MC RAMPA 6 40kg/50/60/70/80/85/90/95kg
3. Wiosło sztangą 12powt w 3s 30/35/40 (nie idzie mi wogóle sztangą - nie potrafie tego robić więc przerzucam się na sztangielki)
1. Pompki na poręczach (na triceps) 3s w 12 powt Cc
2. Wl wąsko 3s 12x -35/40/45kg
1. Russian twist Cc/1,25kg/2kg 3s w 30powt
2. Skłony boczne z hantlą 7,5kg/9kg/11/5kg 3s w 30powt
1. Szurgsy hantlami 11/15/15kg - 3s 30x
PT Barki (były same przez uszkodzenie kolana w pracy)
1 Wyciskanie w staniu RAMPA 6 20/25/30/35/40/45
2. Unoszenie bokiem stojąc 3s 15x ciężarem 4x I tu jest kłopot wogóle mi nie idzie to ćwiczenie w 1s było b ciężko w 2 10x a w 3s 9x Nie robiłem na chama by nie koślawić techniki
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 15x - 4kg hantlami
1. Łydki 3s w 30powt 25kg/30kg/35kg

Z góry dzięki za pomoc!

Witam mały kłopot a mianowicie chodzi o trening brzucha po nogach. Otóż tak dowalone nogi po treningi odmawiają mi trening brzucha... autentycznie i mam takie pytanie czy może.przenieść ten trening na pon - w push bo przecież w nogach przy przykładach lekko już dostaje brzuch i w pull przy mc to samo a w push nic... albo może robić go tylko w dzień nt np wtorek między push a legs.? Tu wtedy mam dostęp do drążka i bym machnął 3s na przyciaganiu nóg do klatki i potem od razu dziabnął obiad?

Jesteś pewien, że wyrobisz z regeneracją przy planie 4x w tygodniu + praca fizyczna ? Moim zdaniem będzie ciężko więc proponowałbym obciąć plan do 2-3x w tygodniu i dać jakiś skrócony plan.

Myślę że byłbym w stanie wyrobić z regeneracją. Tu też jest loreria:
Raz jest to rozkładanie styropianu/ zgrzewanie składanie kanalizacji (lekka robota) a raz rozwalanie ścian latanie z gruzem kopanie łopatą itp itd. Myślałem żeby dawać tak 5-6 serii na każde ćwiczenie a bic/tric - 3s. Dużo węgli w diecie (myślę że jestem ektomorfikiem).

PS
Główne cele to:
1. Poszerzenie klatki piersiowej (tu myślę czy opłaca się wrzucić gdzieś rozpiętki)
2. Podniesienie wytrzymałości nóg
3. Uwidocznienie barków (w ogóle ich u mnie nie widać)
4. Poprawienie siły w podciąganiu (ilości powtórzeń) - tylko nie wiem czy ma to jakieś znaczenie ale ja nie posiadam drążka więc robie to w sposób że kładę sztangę na najwyższym zachaczeniu w stojaku klękam i podciągam się, Nie są one pełne (przy opuszczaniu) bo już dotykał bym się kolanami o ziemię...
Ogólnie poprawienie sylwetki!


Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2012-11-14 18:55:20

Obawiam się, że nie wyrobisz z regeneracją przy takiej aktywności, jak się czułeś jak robiłeś poprzedni plan ?

Dobrze nie czułem się jakoś specjalnie przemęczony. Osobiście pracuje od 7 lat (wcześniej tylko sezonowo typu wakacje ferie każą sobotę i niektóre dni jakie urwałem się od szkoły od roku stale). Ogólnie zawsze spędzałem dni aktywnie w ruchu mało zawsze spałem bardziej imprezowałem. Ogólnie rzadko bywałem w domu żeby się poobijać (od kąd ćwiczę) spędzam bardziej leniwy tryb. Praca - siłka żarcie i dzień mijał a w dni nt wychodzę ale przeważnie od 22 kładę się spać aby się wyspać do roboty. A co byś sugerował skoro myślisz że regeneracja może leżeć. Może coś w tym jest ponieważ po poprzednim treningu mało jakoś sylwetka i kg ruszyły.

PS
Myślisz bardziej na push/pull/legs czy fbw? Bo pewnie na 100% nie zwykły standardowy split

Wyprzedzę może od razu twoją odpowiedź i wkleję trening push pull legs:
Wyglądało by to tak:
Pon - Push Śr - legs pt - pull Zakres 6s w 12 powtórzeniach

Push

1. Push press
2. Wyciskanie leżąc
3. Wyciskanie sztangielkami skos dodatni
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5. Pompki na poręczach
6. Tu może jeszcze coś aby było ładnie i symetrycznie po 6 ćw ;) Myślałem nad przenoszeniem sztangielki nad głową - (pod zębate) ale nie wiem czy nie przesadzę z tą klatą.

Pull

1. high pull
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Wiosło sztangielką
5. Rozpiętki na płaskiej
6. Uginanie sztangielek z supinacją

Legs

1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Żurawie
4. Wspięcia na palce stojąc 3s 30x
5. Unoszenie nóg ze sztangielką leżąc 3s 30x
6. Russian Twist z obciążeniem 3s 30x

Co do Fbw nie mam za bardzo pomysłu. Wydaje mi się ten trening bardziej ogarnięty.


Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2012-11-14 21:06:31

Wywaliłbym ćwiczenia: rozpiętki, brzuch [tu dałbym ew. jakieś jedno izometryczne], uginanie na biceps, unoszenie na boki,wyciskanie zostawiłbym jedno i zrobił je na skosie dodatnim. Skróciłbym ten plan i zobaczył jak będziesz reagował i czy wyrobisz się z regeneracją.

To by było coś takiego??

Push

1. Push press
2. Wyciskanie sztangielkami skos dodatni
3. Pompki na poręczach
4. Przenoszeniem sztangielki

Pull

1. high pull
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Wiosło sztangielką

Legs

1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Żurawie
4. Wspięcia na palce stojąc 3s 30x
5. Unoszenie nóg ze sztangielką leżąc 3s 30x

To przenoszenie na klate nie pasuje, już prędzej to unoszenie na boki [może w opadzie aby coś na tył było].

To dam na boki tylko zależało mi strasznie na tych zębatych ;) Aż tak to bd się kolidowało z moim planem przecież to nie jest takie ćwiczenie na klatę? Czuje w nim bardzo plecy trochę zębate ale klaty prawie w ogóle.

Może je utargujemy w 3 seriach 12 powtórzeń?

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2012-11-15 20:27:29

Przenoszenie ? Jeśli czujesz plecy a nie klatę to technika słaba i nie da ci to takich korzyści jakie oczekujesz.

Dla tego staram się je ogarnąć i nauczyć się tej techniki - to nie jest tak że zawsze ale zażyło mi się tak parę razy (już jest lepiej). Ćwiczenie ogólnie mi się podoba. A czasu mało bo od lutego - marca planuje zacząć redukcje bo i tak już podlany jestem a trzeba do wakacji się wyrobić.