balmarek
Witam,
Mam 19 lat, jestem aktywny sportowo, trenuje 4 razy w tygodniu w kosza, a jako ze jestem dosyc slabo zbudowany, czyli malo miesni a troche tluszczu (na poczatku wrzesnia mialem 16%, teraz mam 10,5%). Więc postanowiłem ostro zaczac na silowni. Kiedy jak trenowalem muaythai to chdzilem na silke ale jak wariat i nic mi to raczej nie dało. Teraz zaczalem juz bardziej systematycznie. a wiec po 2 miesiacach obwodowki, aerobow i crossfitu, zaczynam mase. plan wygląda następująco
pon - Nogi/Barki:
-Przysiady
-Wykroki
-Suwnica
-Wspinanie sie na stopniu ze sztang (na łydki)
-Suwnica na łydki
Gram duzo w kosza wiec wole nogi oszczedzac zeby potem byc w stanie biegac na treninug
Barki:
-Arnoldki/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi sprzed i zza glowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wtorek - wolne
Sroda-Klatka/Biceps
-Wyciskanie sztangi/hantli skośne (gorna partia)
-Rozpietki
-Wyciskanie na laweczce prostej
-Przenoszenie hantli zza głowy na prostej
Bic:
-Uginnanie ze sztanga prostą
-Młotek
-Hantle w podporze o kolano
-Uginanie w brami (nie wiem jak opisac)
czwartek - wolne
piatek - Plecy/Triceps
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka
-Podciągniecie nachwytem
Tric:
-Francuskie w siadzie oburacz
-Wąskie wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce
-Francuskie leżac
-Ściąganie oburącz w bramie
sobota-wolne
niedziela-wolne
Brzuch robie przy nogach i klacie, bo przy brzuchu nie daje rady. Przedramie robie jak mam siłe.
Co do diety i supli. Staram sie jesc sporo nabiału, mięs, warzyw i owoców. Co do supli to pije S.A.W. przed treningiem, łykam HMB, po treningu od razu WPI i na noc Casein i HMB. Mase mam zamiar robic przed 8 tygodni. Co o tym myślicie? macie jakies wskazówki co do kolejności ćwiczeń? Może jakis supl na siłe?
Pozdrawiam
Mam 19 lat, jestem aktywny sportowo, trenuje 4 razy w tygodniu w kosza, a jako ze jestem dosyc slabo zbudowany, czyli malo miesni a troche tluszczu (na poczatku wrzesnia mialem 16%, teraz mam 10,5%). Więc postanowiłem ostro zaczac na silowni. Kiedy jak trenowalem muaythai to chdzilem na silke ale jak wariat i nic mi to raczej nie dało. Teraz zaczalem juz bardziej systematycznie. a wiec po 2 miesiacach obwodowki, aerobow i crossfitu, zaczynam mase. plan wygląda następująco
pon - Nogi/Barki:
-Przysiady
-Wykroki
-Suwnica
-Wspinanie sie na stopniu ze sztang (na łydki)
-Suwnica na łydki
Gram duzo w kosza wiec wole nogi oszczedzac zeby potem byc w stanie biegac na treninug
Barki:
-Arnoldki/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi sprzed i zza glowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wtorek - wolne
Sroda-Klatka/Biceps
-Wyciskanie sztangi/hantli skośne (gorna partia)
-Rozpietki
-Wyciskanie na laweczce prostej
-Przenoszenie hantli zza głowy na prostej
Bic:
-Uginnanie ze sztanga prostą
-Młotek
-Hantle w podporze o kolano
-Uginanie w brami (nie wiem jak opisac)
czwartek - wolne
piatek - Plecy/Triceps
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka
-Podciągniecie nachwytem
Tric:
-Francuskie w siadzie oburacz
-Wąskie wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce
-Francuskie leżac
-Ściąganie oburącz w bramie
sobota-wolne
niedziela-wolne
Brzuch robie przy nogach i klacie, bo przy brzuchu nie daje rady. Przedramie robie jak mam siłe.
Co do diety i supli. Staram sie jesc sporo nabiału, mięs, warzyw i owoców. Co do supli to pije S.A.W. przed treningiem, łykam HMB, po treningu od razu WPI i na noc Casein i HMB. Mase mam zamiar robic przed 8 tygodni. Co o tym myślicie? macie jakies wskazówki co do kolejności ćwiczeń? Może jakis supl na siłe?
Pozdrawiam
believe hope focus push drive
#the return
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
