Ok teraz tak.
Stanąłem dzisiaj na wadzę i waga znowu poszła 200g do przodu ,
mamy 34 dzień i z 77kg poszło na 77,4kg dlatego też postanowiłem dodać kaloryczności oraz zmienić plan treningowy , bo mięśnie już się za bardzo przyzwyczaiły do poprzedniego.
Więc teraz rozpiszę :
1# DIETA
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 120g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
KCAL 798 B 44 T 29 W 98
9:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75
12:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75
14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 514 B 39 T 5 W 75
Bezpośrednio po treningu :
izolat białka 30g
carbo 50g
KCAL 331 B 25 T 1 W 56
Godzinę po odżywkach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
warzywa
KCAL 405 B 28 T 35 W 1
{ KCAL 3815 B 244g T 113g W 463g }
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2808
KALORIE Z DIETY 3815 - DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2808 = +1007 KCAL
Węglowodany - 6g/1kg
Białko - 3,1g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,4g/1kg
Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty
2# SUPLEMENTACJA :
witaminy i minerały - do śniadania
omega 3 - do pierwszego i ostatniego posiłku
białko i carbo - w celu uzupełnienia diety
jabłczan kreatyny - przed i po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe po południu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - przed treningiem
glutamina - bezpośrednio po treningu siłowym 10g , przed snem 5g
zma - przed snem
3# TRENING
Trening siłowy wygląda tak :
Poniedziałęk : Plecy + kaptury
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Środa : wolne
Czwartek : Ręce + brzuch
Piątek : Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6)
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15)
Barki:
1.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10)
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6)
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
1. Kółko (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Przysiady z hantelką (3 x 8)
3. Syzyfki (3 x 15)
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10)
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - rowerek stacjonarny 20 minut
Piątek po treningu siłowym - również rowerek stracjonarny 20 minut
Teraz myślę , że masa będzie szła dużo lepiej oraz będę miał więcej sił.
Zobaczymy po pierwszym tygodniu jak to będzie wyglądać , a teraz idę spać - do USŁYSZENIA!