Podstawowym błędem jest porównywanie ektomorfików do mezomorfików czy endomorfików w kontekście budowania masy mięśniowej. Ektomorficy nie powinni stosować diety jak i treningów typowo kulturystycznych. Można odpuścić sobie spokojnie rady dawane przez czołówkę pro zawodników, ponieważ rady profesjonalnych zawodników oparte są na ich własnym doświadczeniu oraz obserwacji innych, innych ludzi którzy nie mają problemów z nabieraniem masy mięśniowej a Wy, ektomorficy do takich ludzi nie należycie(niestety). Stosowanie typowych diet i treningów u ektomorfików może być nieproduktywne lub prowadzić do rozregulowania hormonalnego.
W tym tekście poruszę jedynie biochemiczne aspekty odporności anabolicznej jak i podam krótkie porady jak poprawić czułość i sygnalizację anaboliczną.
Większość badań na temat odporności anabolicznej dotyczą ludzi po 50 -60(lat) lub osób poważnie schorowanych. Na szczęście i z tych badań da się coś wywnioskować. Jest wiele czynników dlaczego ludzie tyją, jak i jest wiele czynników dlaczego ludzie nie tyją. Nie staram się nawet zrozumieć tego w pełni ani nie będę starać się znaleźć złotego środka, przedstawię prawdopodobne powody jak i porady jak z nimi "walczyć".
Odporność anaboliczna jest niezdolnością organizmu do syntetyzowania protein po podaniu posiłku wysokiego w aminokwasy i odpornością na stymulant(np. trening siłowy). Jest wiele czynników które mogą powodować odporność anaboliczną np; stres retikulum endoplazmatyczny, wadliwy transport/absorpcja aminokwasów, wadliwa sygnalizacja, stany zapalne w mięśniach lub wadliwa odpowiedź organizmu na któryś z podanych czynników.
Stres retikulum endoplazmatyczny powstaje gdy naruszona jest homeostaza wewnątrz komórki. W konsekwencji zaburzony jest proces syntezy protein w mięśniach co przyczynia się do odporności anabolicznej(1,2) Organizm posiada mechanizm obronny na stress ER, tzw, UPR - (The unfolded protein response)(3) głównym zadaniem UPR jest przywrócenie normalnych funkcji komórki. Stress ER blokuję również kinazę mTOR. Co to jest mTOR? W skrócie i praktycznie(4):
brak,
Cytat
Aktywowana treningiem siłowym mTOR pobudza bowiem anabolizm a hamuje katabolizm białek, przez co rozwija siłę i masę mięśniową
Od razu dodam że nieodpowiedni, przesadzony trening może powodować stres ER( i nie tylko) co w konsekwencji zablokuję kinazę mTOR i chroniczne SER będzie powodować wyniszczanie komórek mięśniowych.
Wspomniany obronny mechanizm UPR jest stymulowany przez dietę typu high-fat(2), dodatkowo przy takim żywieniu stymulowane są inne ważne dla mięśni mechanizmy: BiP - Binding immunoglobulin protein (5)jak i blokowany jest inhibitor mTOR - mTORC1. Więc tutaj można już coś wywnioskować, nie high carb a raczej high fat może przynieść lepsze rezultaty dla ektomorfików.
Sarkopenia
Sarkopenia dotyczy ludzi starszych ale badając te zagadnie można wyciągnąć ciekawe wnioski. Budowanie lub utrzymywanie masy mięśniowej to homeostaza między syntezą a wyniszczaniem protein(MPS vs MPB). Sarkopenia wyróżnia się tym że ta homeostaza jest naruszona; zwiększony MPB lub obniżony proces MPS. U ludzi gdzie trudno utrzymać lub podstymulować MPS(Muscle Protein Sythesis) prawdopodobnie wadliwa jest sygnalizacja anaboliczna(6).
BCAA i dodatkowe dawki leucyny są głównie odpowiedzialne za stymulacje MPS(7), dlatego też dla osobników którzy mają trudności z nabieraniem masy mięśniowej zalecana jest dieta bogata w białka (nawet 20g EAA na posiłek) jak i suplementacja BCAA/EAA. Oczywiście trzeba to wszystko wyczuć na sobie.
Na koniec dodam krótkie porady i zagadnienia które z czasem w kolejnych częściach chciałbym rozwijać:
Trening musi być intensywny i z dużymi ciężarami by dobrze stymulować anabolizm
Po treningu trzeba koniecznie zadbać o pełną regeneracje
Przerwy miedzy dniami treningowymi muszą być wyczute indywidualnie(może to być nawet 1 lub 2 treningi na tydzień) ponieważ u osób z "problemami anabolicznymi" szkody spowodowane treningiem mogą być znacznie większe niż u innych; chodzi mi tutaj o zapalenia wewnątrz mięśniowe, stres ER itd, ektomorfik powinien dbać o regeneracje jak nikt inny na siłowni jeżeli chce widzieć postępy.
Zadbaj oby w Twojej diecie pojawiły się produkty jak i suplementy które mają właściwości anty-zapalne jak i poprawiające czułość insulinową
Wyrzuć wszystkie produkty które zawierają cukier(sacharoza)
Zmień diete na high fat high protein
Nie przejadaj się ani nie jedz dużo węglowodanów(dlaczego napisane na górze)
Bądź cierpliwy, jeden osobnik ektomorfik może "rozbujać" swoją czułość anaboliczną w krótkim czasie a inni będą musieli poczekać na to nieco dłużej i dlatego też nie słuchaj porad typu: "ja też byłem chudy i zrobiłem to czy tamto i urosłem"... każdy jest inny ale nikt taki jak Ty dlatego więc słuchaj siebie przede wszystkim a z drugiej strony nie bój się testować różnych innych opcji.
Nie rób aerobów! Stymuluje to kortyzol i obniża kinazę mTOR.
Pozdrawiam