Odporność Anaboliczna - Ektomorfik cz. 1 - Wstęp

Odporność Anaboliczna - Ektomorfik cz. 1 - Wstęp

Podstawowym błędem jest porównywanie ektomorfików do mezomorfików czy endomorfików w kontekście budowania masy mięśniowej. Ektomorficy nie powinni stosować diety jak i treningów typowo kulturystycznych. Można odpuścić sobie spokojnie rady dawane przez czołówkę pro zawodników, ponieważ rady profesjonalnych zawodników oparte są na ich własnym doświadczeniu oraz obserwacji innych, innych ludzi którzy nie mają problemów z nabieraniem masy mięśniowej a Wy, ektomorficy do takich ludzi nie należycie(niestety). Stosowanie typowych diet i treningów u ektomorfików może być nieproduktywne lub prowadzić do rozregulowania hormonalnego.
W tym tekście poruszę jedynie biochemiczne aspekty odporności anabolicznej jak i podam krótkie porady jak poprawić czułość i sygnalizację anaboliczną.

Większość badań na temat odporności anabolicznej dotyczą ludzi po 50 -60(lat) lub osób poważnie schorowanych. Na szczęście i z tych badań da się coś wywnioskować. Jest wiele czynników dlaczego ludzie tyją, jak i jest wiele czynników dlaczego ludzie nie tyją. Nie staram się nawet zrozumieć tego w pełni ani nie będę starać się znaleźć złotego środka, przedstawię prawdopodobne powody jak i porady jak z nimi "walczyć".

Odporność anaboliczna jest niezdolnością organizmu do syntetyzowania protein po podaniu posiłku wysokiego w aminokwasy i odpornością na stymulant(np. trening siłowy). Jest wiele czynników które mogą powodować odporność anaboliczną np; stres retikulum endoplazmatyczny, wadliwy transport/absorpcja aminokwasów, wadliwa sygnalizacja, stany zapalne w mięśniach lub wadliwa odpowiedź organizmu na któryś z podanych czynników.


Stres retikulum endoplazmatyczny powstaje gdy naruszona jest homeostaza wewnątrz komórki. W konsekwencji zaburzony jest proces syntezy protein w mięśniach co przyczynia się do odporności anabolicznej(1,2) Organizm posiada mechanizm obronny na stress ER, tzw, UPR - (The unfolded protein response)(3) głównym zadaniem UPR jest przywrócenie normalnych funkcji komórki. Stress ER blokuję również kinazę mTOR. Co to jest mTOR? W skrócie i praktycznie(4):

brak

Cytat
Aktywowana treningiem siłowym mTOR pobudza bowiem anabolizm a hamuje katabolizm białek, przez co rozwija siłę i masę mięśniową

,


Od razu dodam że nieodpowiedni, przesadzony trening może powodować stres ER( i nie tylko) co w konsekwencji zablokuję kinazę mTOR i chroniczne SER będzie powodować wyniszczanie komórek mięśniowych.
Wspomniany obronny mechanizm UPR jest stymulowany przez dietę typu high-fat(2), dodatkowo przy takim żywieniu stymulowane są inne ważne dla mięśni mechanizmy: BiP - Binding immunoglobulin protein (5)jak i blokowany jest inhibitor mTOR - mTORC1. Więc tutaj można już coś wywnioskować, nie high carb a raczej high fat może przynieść lepsze rezultaty dla ektomorfików.


Sarkopenia

Sarkopenia dotyczy ludzi starszych ale badając te zagadnie można wyciągnąć ciekawe wnioski. Budowanie lub utrzymywanie masy mięśniowej to homeostaza między syntezą a wyniszczaniem protein(MPS vs MPB). Sarkopenia wyróżnia się tym że ta homeostaza jest naruszona; zwiększony MPB lub obniżony proces MPS. U ludzi gdzie trudno utrzymać lub podstymulować MPS(Muscle Protein Sythesis) prawdopodobnie wadliwa jest sygnalizacja anaboliczna(6).
BCAA i dodatkowe dawki leucyny są głównie odpowiedzialne za stymulacje MPS(7), dlatego też dla osobników którzy mają trudności z nabieraniem masy mięśniowej zalecana jest dieta bogata w białka (nawet 20g EAA na posiłek) jak i suplementacja BCAA/EAA. Oczywiście trzeba to wszystko wyczuć na sobie.

Na koniec dodam krótkie porady i zagadnienia które z czasem w kolejnych częściach chciałbym rozwijać:

Trening musi być intensywny i z dużymi ciężarami by dobrze stymulować anabolizm
Po treningu trzeba koniecznie zadbać o pełną regeneracje
Przerwy miedzy dniami treningowymi muszą być wyczute indywidualnie(może to być nawet 1 lub 2 treningi na tydzień) ponieważ u osób z "problemami anabolicznymi" szkody spowodowane treningiem mogą być znacznie większe niż u innych; chodzi mi tutaj o zapalenia wewnątrz mięśniowe, stres ER itd, ektomorfik powinien dbać o regeneracje jak nikt inny na siłowni jeżeli chce widzieć postępy.
Zadbaj oby w Twojej diecie pojawiły się produkty jak i suplementy które mają właściwości anty-zapalne jak i poprawiające czułość insulinową
Wyrzuć wszystkie produkty które zawierają cukier(sacharoza)
Zmień diete na high fat high protein
Nie przejadaj się ani nie jedz dużo węglowodanów(dlaczego napisane na górze)
Bądź cierpliwy, jeden osobnik ektomorfik może "rozbujać" swoją czułość anaboliczną w krótkim czasie a inni będą musieli poczekać na to nieco dłużej i dlatego też nie słuchaj porad typu: "ja też byłem chudy i zrobiłem to czy tamto i urosłem"... każdy jest inny ale nikt taki jak Ty dlatego więc słuchaj siebie przede wszystkim a z drugiej strony nie bój się testować różnych innych opcji.
Nie rób aerobów! Stymuluje to kortyzol i obniża kinazę mTOR.



Pozdrawiam

Witam, interesuje mnie ten temat ale widzę, że dawno się nikt tu nie wypowiadał.

Jako, że sam byłem kiedyś hard gainerem. Niedawno udało się przełamać stagnację.
Może poprostu byłem chory i się wyleczylem, ale również miałem do czynienia z insulinoodpornością co znaczy chyba to samo co anaboliczna odporność?

https://www.sfd.pl/Nietolerancja_glukozy-t1052768.html

To jest mój temat, gdzie wypowiadałem sięna temat EdoErgoSuma,

https://www.sfd.pl/Insulina_i_jej_wpływ_na_metabolizm-t90756.html

A to jest bardzo ciekawy temat, rzadko poruszany. Wg. niego insulinoodporność jest kluczem do wielu chorób cywilizacyjnych.

Proszę podaj źródło tego tekstu.

Tekst mojego autorstwa

mam nadzieje że przeczytałes przed edytowaniem,;)

Zmieniony przez - EdoErgoSum w dniu 2012-11-10 12:51:30

Zmieniony przez - EdoErgoSum w dniu 2012-11-10 12:58:10

Jeszcze przedtem napisałem jeszcze inny teks:

Krótkie porady dla Ektomorfików Część 1. - Nie przejadaj się!



Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1)
różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze.
Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie"

Trudno się nie zgodzić z wieloma argumentami jednak 2 razy w tygodniu po 20-30 minut nawet ektomorfikowi nie zaszkodzą a wręcz przeciwnie mogą pomóc. Wszystko da się nadrobić bilansem kalorycznym.

Nitroman

Trudno się nie zgodzić z wieloma argumentami jednak 2 razy w tygodniu po 20-30 minut nawet ektomorfikowi nie zaszkodzą a wręcz przeciwnie mogą pomóc. Wszystko da się nadrobić bilansem kalorycznym.

20-30 min w konkescie aerobów? Chodziło mi o typowe aeoroby, o wiele dłuższe i moim zdaniem na pewno nie po treningu siłowym a raczej w inny lżejszy dzień, lepsze by byly interwały po 20 min, inna i bardziej optymalna odpowiedz organizmu, GH

Dlaczego Ektomorfik musi unikać węglowodanów bo tak do ująłeś ?

EdoErgoSum

Nitroman

Trudno się nie zgodzić z wieloma argumentami jednak 2 razy w tygodniu po 20-30 minut nawet ektomorfikowi nie zaszkodzą a wręcz przeciwnie mogą pomóc. Wszystko da się nadrobić bilansem kalorycznym.

20-30 min w konkescie aerobów? Chodziło mi o typowe aeoroby, o wiele dłuższe i moim zdaniem na pewno nie po treningu siłowym a raczej w inny lżejszy dzień, lepsze by byly interwały po 20 min, inna i bardziej optymalna odpowiedz organizmu, GH

Dla bardzo dużej części ekto 20 minut interwałów jest niewykonalna a przynajmniej na początku ich przygody z siłownią.

Nie musi do końca, rozchodzi sie o to wedlug mojego "dochodzenie" że ww działają inaczej u np. mezo czy endo jeżeli chodzi o anaboliczną insulinę. Zaznacze odrazu że chodzi mi tutaj o tych typowych ektomorfików z wielkimi trudnościami o jakich tez wspominal McRoberts w ksiażce i czasopismach hard gainer, Jak na pewno zauważyliście, przynajmniej ja zauwazyłem, czesto gęsto proponuję sie takim osobom mnóstwo ww i dużą nadwyżkę kcal. Takie podejście może doprowadzić do szybkiego roztrojenia hormonalnego i po takim podejściu do sprawy typowy ekto zamienia się w typowego endo, i teraz nie dość że mięcha jak nie było tak nie ma za to teraz problem z zruceniem fatu, ja osobiscie znam parę takich chudzielców co teraz wygladają jak tlusty worek.

oczywiście póki co staram sie znaleźć teorie i mam nadzieje że jak juz skompletuje totalny poradnik będzie mi dane poprowadzic paru typowych ekto według tych zaleceń

Nie rozumiem chcesz ograniczyć ektomorfikom węglowodany ale dlaczego ??
I cały czas mówisz o insulinoodporności lecz jeśli ektomorfik trzyma diete i dostarcza dużo węglowodanów z produktów gdzie są węglowodany złożone o niskim IG nie dochodzi do takiego zjawiska, proste węglowodany są idealne po treningu siłowym.

Jak Ektomorfik może zmienić się w Endomorfika ? Jedynym wytlumaczeniem jest choroba lub po prostu dorastanie i jedzenie wszystkiego.