Przyjmuje ze podstawowe wiadomosci na temat zywienia posiadasz.
Podam informacje do ktorych moze byc utrudniony dostep.
Wartosc kaloryczna bialka, tluszczy i weglowodanow
1g bialka - 4 kcal
1g tluszczy - 9 kcal
1g weglowodanow - 4 kcal
Procetowy wklad bialek, tluszcz i weglowodanow w diecie.
B - 14-15%
T - 30-31%
W - 55-56%
Zapotrzebowanie na bialko - 2,4-2,5 bialka na kilogram masy ciala, przy czym proporcje: Br/Bz = 1/2
gdzie: Br - bialo roslinne, Bz - bialko zwierzece
Najbogatrze zrodla bialek pelnowartosciowych:
- mleko i jego przetwory
- jaja
- mieso, ryby, wedliny
- soja
Na podstawie tych danych mozesz obliczyc sobie dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz ilosciowe zapotrzebowanie poszczegolnych skladnikow odzywczych (troche matematyki sie klania).
Posilki spozywaj 4-5 razy dziennie z przerami 3-4 godzinne.
Troche zasad przy ukladaniu jadlospisu:
- jadlospis uklada sie na 7-10 dni
- w calodziennym wyzywieniu powinny znajdowac sie skladniki wszystkich 12 grup (powinny byc w tabelach zywieniowych)
- nie nalezy powtarzac tych samych produktow w ciagu dnia wyjatkiem sa: ziemniaki, maslo, mleko
- w ciagu tygodnia nie powinny powtorzyc sie te same potrawy
- przy obiedzie powinny wystapic dwa rodzaje wazyw w tym przynajmniej jedno surowe
Reszte informacji znajdziesz w kazdych tabelach zywiniowych.
Damian Bartnicki
zapasy, zapasy, bjj, bjj,..............