dieta do poprawki + trening pomoc

Witam , mam 17 lat od niedawna uczęszczam na SFD , jednak swoją przygodę z siłownią zacząłem 1.5 roku temu , lecz wszystko to było niedopracowane.
Mam 171cm wzrostu , ważę 77 kg. Procent tkanki tłuszczowej to : 5.07% , jestem aktywny fizycznie (3-4x w tygodniu siłownia,2x w tygodniu sporty walki). Dorzucam zdjęcia sylwetki oraz proszę o podpowiedz czy masować czy rzeźbić ( przyznam że wolał bym nabrać suchej masy mięśniowej)
Aktualnie sam ułożyłem sobie dietę , lecz nie wiedziałem jak za bardzo posiłki około treningowe ustalić. Określonego planu treningowego tez nie mam ( tzn jeżeli chodzi o ćwiczenia , bo pn,wt,srd itd podzielone mam na partie mięśniowe , siłownie mam skromną ławka,modlitewnik,wyciąg,hantle,gryf łamany (PROSZĘ O POLECENIE PLANU TRENINGOWEGO)

7:15
- Mleko 3,2% 400ml \B:13,6\T:12,4\W:19,2\
- Płatki owsiane z suszonymi owocami 150g \B:15,2\T:8\W:90,9\
[B:28,8g\T:20,4\W;110.1\]
9:40 ( w szkole )
- ryż 100g \ B:6\T:0\W:76\
- pierś z kurczaka 100g \B:21\T:3\W:0\
[B:27\T:3\W:76\]
14:00
- ryż 100g \ B:6\T:0\W:76\
- pierś z kurczaka 100g \B:31,5\T:4,5\W:0\
- sałatka
[B:37.5\T:4,5\W:76\]
17:00? (zazwyczaj na siłownie chodzę o 18 bądź sztuki walki)
- ? (mam środki by zastosować odżywki jeżeli będą potrzebne)
20:00 (po treningu)
- Makaron spaghetti 100g \B:11\T:0\W:67\
[B:11\T:0\W:67\]
22:30
- Serek wiejski lekki 150g B:15\T:4,5\W:3\
[B:15\T:4,5\W:3\]
============
[B:119,3g \ T:29,4g \ W: 332,1g]


Proszę o wskazówki i waszą opinie co robić.

pozdrówki

Jak dla mnie za mało tłuszczy i białka, nie widać tam w ogóle zdrowych tłuszczy + mam pytanie, skąd wytrzasnąłeś 5% bf

Co wprowadził byś do białka i tłuszcze jakie z czego ? w których posiłkach ? 5% wziąłem z potreningu.pl - są tam kalkulatory (kalkulator tkanki tłuszczowej podałem obw. pasa czyli 74 oraz wagę czyli 77 - wynik pokazał się 5.07%)

Chociaż tu nawet 100g białka chyba nie ma, tłuszcze to orzechy (i inne pestki, można znaleźć), oliwa, tłuste ryby (w rybach są kwasy omega-3). Białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego nabiał, jaja, mięso, ryby.

1. Ok.
2. Ok.
3. Ok.
4. Nie trzeba odżywek, daj posiłek taki jak 2 lub 3.
5. Brakuje źródła białka.
6. Ok.

Skład posiłków może być, patrz wyżej. Dodaj trochę białka, i przede wszystkim warzyw i zdrowych tłuszczów (orzechy, olej lniany, tłuste ryby). Rozpisz nową dietę z poprawkami. Jakie masz zapotrzebowanie kcal?

Tomek , patrząc na sylwetke to masował byś czy raczej spalał ?

Współczynnik BMR 1866.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3218.99
Węglowodany 55% 1770.44kcal = 442.61gram
Białko 15%% 482.85kcal = 120.71gram
Tluszcz 30% 965.7kcal = 107.3gram

Zmieniony przez - kocur w dniu 2012-11-07 22:18:35

Ja bym masował tak do lutego, a potem redukował, ale ja to ja, Ty zrób jak uważasz. Wylicz dietę (z poprawkami, które Ci napisałem) pod te 3200 kcal. Daj 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczów i resztę węgli.

Ok też bardziej pasuje mi.masowanie , choć jestem niski i.już teraz samar widać. Posiłki 4,5 chciałbym zastąpić odzywka która będzie uzupełnieniem diety .Co polecasz w takim przypadku ? Gainer? Bo reszta posiłków bez zmian tak ? Aha dodać mam orzechy do dietki? Pytanie odnośnie treningu , masz może sprawdzony jakiś bądź polecisz linkiem bym się zastosował ?

Orzechy dodaj tak, aby tłuszcze się zgadzały... A jak masz możliwośc jedzenie normalnego żarcia to jedz normalne, bo to lepsze niż odżywka.. chociaż tu niech sie juz Tomek wypowie.

Rozumiem nic nie zastąpi normalnej muchy , lecz w tych godzinach bardzo czas mnie ogranicza.

No niestety, odżywka to słabe wyjście. Normalny posiłek był by lepszą opcją. Jeśli już musi być, to masz kilka opcji: dobry gainer (sprawdź zawartość białka), gainer typu bulk (generalnie więcej białka, ale drogo) ewentualnie samo białko + np płatki owsiane w shakeu. Najlepiej załóż temat w dziale odżywki i tam zapytaj, doradzą Ci coś konkretnego. Dodaj orzechy i oliwę, bo masz bardzo mało tłuszczów. Co do treningu, to dział Trening dla początkujących. Wybierz, jeśli musisz gainer, dodaj orzechy i oliwę i rozpisz z poprawkami.

Zmieniony przez - TomekZ88 w dniu 2012-11-07 22:50:34