Trening do oceny, powrót na siłownię.

Witam serdecznie. Krótko moja historia, na siłownie uczęszczam już od roku, od paru miesięcy razem z SW, ostatnio przestałem chodzić na siłownię z powodu braku czasu, miałem miesięczną przerwę. Skończyłem z SW i chciałbym całkowicie poświęcić się siłowni. Mój ostatni trening to FBW 5x5 :
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek

Szukam teraz nowego planu, ostatnio trafiłem na temat, gdzie użytkownik miał podobny problem, podany tam plan bardzo mi się spodobał, 4 dni w tygodniu:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Co myślicie ? Będzie pasować dla osoby o moim stażu ? Chyba, że polecicie coś innego, push/pull ?

Dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam !

Po 5x5 , wybierz pierwszy prosty split z podziałem na push/pull/leg a następnie możesz myśleć o zwiększeniu objętości i częstotliwości .

Po co robić 2 kroki naraz , jeśli 1 przyniesie takie same efekty .

Bardzo chętnie, jestem otwarty na sugestie, jeśli byłbyś tak pomocny i podałbyś mi jeszcze jakiś link, lub wkleił trening, z którego mógłbym skorzystać ? Dziękuje z góry : )

Pierwszy lepszy sesnowny split z podziałem push pull legs
https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html 

Mógłby celować w nieco mniejszą objętość treningową .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

1 z 2

Dzięki za pomoc, wybrałem plan push/pull/legs według Antosa. Teraz tylko potrzebuję wytłumaczenia co do techniki niektórych ćwiczeń : )


Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim --> Czyli głowa do góry ? :)
Pompki z elewacją nóg --> z tego co się doszukałem, to nogi na podwyższeniu ?
Wyciskanie sztangi stojąc --> Czyli Wyciskanie Żołnierskie ?
Długie wykroki chodzone ----> Czy zamiast tego ćwiczenia mogą być zwykłe wykroki ze sztangą, nie mam miejsca na chodzenie.

Bump i dodatkowe pytanie, nie mam na siłowni chwytu neutralnego, w takim razie jakim zastąpić ?

4 x tak
jakimkolwiek , bez różnicy

Mam jeszcze jedno pytanie, jak z ciężarami ? samemu wypróbować na pierwszych treningach, czy zmniejszyć o założony procent ?

a gdzie tam masz niby jakis procent? Skoro w wiekszosc masz rampe to i tak zaczniesz z mniejszych i dojdziesz do swoich mozliwosci

rampę mam tylko w MC, przysiadzie i wyciskaniu. W reszcie 3x12pow. w tym przypadku dobiorę ciężar na czuja w takim razie.