FBW do oceny

Cześć,

Korzystając z uprzejmości proszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu treningowego:

1. ROZGRZEWKA
Aeroby – bieganie na bieżni – ok. 10 min

2. Trening-

Ćwiczę 2 - 3 razy tygodniowo na siłowni. Raz w tygodniu halówka, 1 - 2 razy biegam w parku:)

NOGI:
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie )
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( 3 serie )

PLECY:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (3 serie)

KLATA:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie

BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC (2 serie)

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (2 serie)

TRICEPS:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (2 serie)

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Brzuch na razie pomijam, przerwa pomiędzy poszczególnymi seriami (30 sek. - 1 min.), przerwa pomiędzy stacjami - ok. 2,0 min. Po treningu stretching. Trenuję, w określonej kolejności, jednakże dopuszczam możliwość zmiany ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, ze względu na dostępność hantli, przyrządów na siłowni (nie chcę czekać w kolejce). Mam nadzieję, że całość treningu zamknie się w godzinę.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze (wg moich obliczeń):
540,0 g węglowodanów
180,0 g białka
Kw. tłuszczowe nasycone pomijam, uwzględnia w diecie ok. 20 - 30 g błonnika oraz kw. tłuszczowe nienasycone (olej budwigowy, ryby). Szczegółową dietę zamieszczę w odpowiednim dziale. Sorry za przydługiego posta:). Proszę o opinie

Brakuje podstawowych bazowych, głównych, złożonych ćwiczeń jakimi są np. przysiady, martwe ciągi, podciągania
Ponadto FBW opiera się właśnie na tych głównych ćwiczeniach a te na mniejsze partie możemy dodać ewentualnie jako priorytet

"skręcone stawy skokowe, poprzecznie pęknięta łąkotka w stawie kolanowym"
Biegasz, wykonujesz wyprosty, uginania. Są jakieś w takim razie ograniczenia, które powinniśmy ująć w planie?

PPpawlopawlo

Brakuje podstawowych bazowych, głównych, złożonych ćwiczeń jakimi są np. przysiady, martwe ciągi, podciągania
Ponadto FBW opiera się właśnie na tych głównych ćwiczeniach a te na mniejsze partie możemy dodać ewentualnie jako priorytet

Co do martwego ciągu, cytat z atlasu ćwiczeń by michail:

"Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu)."

Jeżeli chodzi o podciągnięcia na drążku - nie dam narazie rady zrobić 3 x 12 powtórzeń (zwłaszcza szerokim nachwytem) bez oszukiwania (Obecnie jestem w stanie zrobić serię max. 10-8-6 powtórzeń), chciałem najpierw wzmocnić mięśnie grzbietu poprzez inne ćwiczenie alternatywne.

Zamiast dwóch ćwiczeń na maszynach na nogi wrzucam przysiady ze sztangą (lub sztangielkami) trzymana na barkach.

Priskuu

"skręcone stawy skokowe, poprzecznie pęknięta łąkotka w stawie kolanowym"
Biegasz, wykonujesz wyprosty, uginania. Są jakieś w takim razie ograniczenia, które powinniśmy ująć w planie?

Miałem długą przerwę po przebytych urazach oraz rehabilitację. Teraz jest ok, normalnie biegam, gram w piłkę.

Jednak chyba lepiej byłoby unikać ćwiczeń powodujących nadmierne skręcenia stawów kolanowych (są takie?) - lekarz odradził mi pływanie stylem klasycznym (żabką).

Chyba żadne poprawnie wykonywane ćwiczenie nie jest tak niemądre, żeby powodować skręt w kolanie.
Skoro nie masz przeciwwskazań, to wklejam link do treningu dla Ciebie:

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Każdy początkujący go dostaje ;)

To tak:
-systematycznie zwiększaj ciężar
-pilnuj techniki, jest strasznie ważna
-dieta (dział odżywianie)
-regeneracja

Powodzenia.