Cannabis - walka z masa po kontuzji

Witam wszystkich forumowiczów. Postanowiłem prowadzić dziennik treningowy, w celu motywacji samego siebie, a także korekcji niektórych rzeczy (liczę tu na stałych bywalców, którzy podziela się poradami i wiedza) i wychwytywania popełnianych błędów. Powiada się, że wstęp jest najtrudniejszy, ale ja już mam go za soba. Wiele razy postanawiałem zaczać hardkorowo i bez opylania, tym razem jestem bardziej poważny niż zwykle. Czas na trochę suchych informacji, podaję aktualne dane (nie liczac maxow bo tego jeszcze nie probowałem, ale podam moje szczytowe z przeszłości)

Info:
Wiek: 22 lata
Waga: 73 kg
Wzrost: 175 cm
Staż: 4 lata z przerwami (2 lata gdyby zliczyć same aktywne miesiace)
Typ sylwetki: ektomorfik
Kontuzje: paraliż lewego ramienia (zerwanie nerwu lewego nadłopatkowego) - minęło już ponad pół roku, po rehabilitacjach odzyskałem czucie, jednak cały czas odczuwam jego efekty (zmniejszenie siły, wytrzymałości, sprawności)
Cel: masa i siła (dobicie do 85kg i odnowienie dawnej siły badz jej przebicie), a następnie rzeźba.
START - 29 październik 2012

Wymiary:
Łydka - 38
Udo - 54
Biodra - 89
Pas - 84
Klatka - 109
Barki - 115
Przedramię - 30
Biceps - 35

Maxy:
Wyciskanie leżac - 85 kg
Martwy ciag - 125 kg
Przysiad - 122.5 kg

Dieta:
Sniadanie 7.00
150g makreli / 40g białka ostrowia
150g płatków owsianych z mlekiem
lyzka oliwy z oliwek

Posiłek I 10.00
170g chleba razowego
150g twarogu półtłustego
lyzka oliwy z oliwek

Posiłek II 13.00
170g chleba razowego
150g twarogu półtłustego
lyzka oliwy z oliwek

Posiłek przedtreningowy 16.00
130g piersi z kurczaka/100g tuńczyka w oleju
130g ryżu brązowego/140g ziemniaków/140g kaszy gryczanej
lyzkja oliwy z oliwek

Trening 17.30

Posiłek potreningowy 19.00-20.00
150g ryżu brązowego/ 160g ziemniaków/160g kaszy gryczanej
120g tuńczyka w oleju/150g piersi z kurczaka

Kolacja 22.00-23.00
150g twarogu półtłustego/jajecznica z 4 jaj
łyzka oliwy z oliwek


Kcal – 3000
B – 600 kcal – 150g
W – 1650 kcal – 412g
T – 750 kcal – 83g

Suplementacja:
Gainer gainbolic 2x 1 kg
Ostrowia białko 0.5kg
BCAA Aminostar 300 megacapsules
Tauryna Vitalmax 50 Megacapsules
Jabłczan kreatyny Scitec nutriotion 350g
Mega mineral pack Trec
Multi pack vitamin Trec

Na razie jem tylko gainera i dojadam otwarte białko ostrowii, oczywiście tylko wtedy gdy mam mały poślizg z dieta w celu dostarczenia wartości odżwyczych organizmowi. Później zacznę używać kolejnych supli z mojej paczki i opiszę ich dawkowanie, ale to w swoim czasie ;)

Trening (na razie trenuję w zaciszu domowym, do użytku mam hantle 20 kg, drazek, prowizoryczna laweczke, regulowane uchwyty do pompek):

wt - klata + biceps + przedramię

pompki skos 12 10 10 8
wyciskanie hantli 12 10 10 8
rozpietki 12 10 10 8

Uginanie ramion z hantlami 12 10 8
Uginanie ramion mlotki 12 10 8
Uginanie ramion o kolano 12 10 8

uginanie przedramion z obciaznikami 20 18 16

czw - nogi barki

przysiady z hantlami 12 10 10 8
wykroki z hantlami 12 10 10 8
martwy ciag na prostych nogach 12 10 10 8
wspiecia - lydki 20 18 16 (robie jednoczesnie ze szrugsami)

wyciskanie hantli siedzac 12 10 8
unoszenie hantli do przodu 12 10 8
wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 12 10 8
szrugsy 20 18 16 (robie jednoczesnie z lydkami)

sb - plecy, triceps, brzuch

podciaganie na drazku szeroko nachwyt 12 10 10 8
martwy ciag z hantlami 12 10 10 8
wioslowanie hantlami 12 10 10 8

pompki tyłem na triceps 12 10 8
wyciskanie francuskie 12 10 8
prostowanie ramion do tylu z hantlem wzdluz tulowia 12 10 8

wznosy kolan na drazku 12 10 10 8
spiecia tulowia z ugietymi kolanami 12 10 10 8
przchylanie sie z hantlami na boki (nie wiem jak nazwac to ćwiczenie, ale jest na skosne brzucha ;p) 12 10 10 8



Na razie to tyle, wieczorem dorzucę jakieś zdjęcia (supli, mojego sprzetu no i siebie przed rozrośnieciem %)). Zrobię temat nieco przejrzystszym i dodam streszczona relacje tego pierwszego tygodnia.

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-04 13:31:15

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-07 08:16:12

Dziś dzień bez treningu. Właśnie jestem obiedzie, jednak muszę przyznać, że taki dzik jest 100 razy lepszy niż cycki z kurczaka ;d

trening daj:

klatka barki trice
off
nogi
off
plecy bice

pilnuj wegli w misce zeby nie podlalo, gain bolica bym sobie odpuścił nie pamietam ile ale bardzo duzo bialego cukru ma w skladzie

Na razie tylko zdjęcie suplów, niestety mój aparat wyzionął ducha (a raczej baterie). Jutro dorzucę resztę zdjęć. Sry za słabą jakość zdjęcia, ale innego dzisiaj nie dam rady zrobić ;p




Pierwszy tydzień przebiegł bardzo dobrze. Dieta trzymana w min. 90% każdego dnia, gainer dawkowany po treningach. Treningi dają się odczuć nawet do 4 dni od dnia ich ćwiczenia. Największe zakwasy na nogach i brzuchu, choć te na klatce też dawały o sobie znać. Zaskoczeniem jest to, że stosunkowo słabo czuję barki, w przeszłości po treningu domsy na nich były największe. Zobaczymy jak będzie w drugim tygodniu.

Motywacja i chęci wciąż są, a nawet się zwiększyły czyli jest dobrze ;)

Planuję zacząć chodzić na jakieś sztuki walki, zastanawiam się tylko jak to wpłynie na moją dietę. Nie wiem, czy nie powinienem zwiększyć dzienna ilośc kalorii. W zależności od tego co wybiorę będę chodził na 2 do 4 treningów. Po selekcji szkółek w moim mieście mam do wyboru: 2 szkolki mma, sekcja kickboxing/boks, muay thai/kickboxing, czysty kickboxing oraz BJJ - i chyba tę ostatnią wybiorę w poniedziałek idę na pierwszy trening rekonesansowy. Zastanawiam się jeszcze nad czystym kickboxingiem, raz że najtaniej, dwa że mistrz europy i trzy że już od dawna chcę się rozciągnąć a myśle że tu pójdzie z tym szybko ^^

Mógłby ktoś dać jakieś wskazówki co do łączenia treningów w siłowni (z nastawieniem na mase) i diety do dodatkowych treningów sztuk walki?

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-04 20:21:05

Dziś dzień beztreningowy. Wszystko zgodnie z grafikiem, prócz ostatniego posiłku. Było zrobione spaghetti to musiałem zjeść :D Mało coś mięcha było to dwa burgery dosmażyłem ;)

Co do fotek to poczyniłem pewne postępy. Kupiłem baterie, ale na nich nie działa. W tym momencie ładuję jakieś stare akumulatorki, może jeszcze dzisiaj wrzucę, jak da rade ;)

Czuć jeszcze trochę zakwasy na brzuchu, reszta już całkiem wróciła do normy ^^

pod sztuki walki trening silowy 2-3x w tyg

Nie no, to nie ma być trening stricte pod sztuki walki (oczywiście w pewnym stopniu tak). Ale głównie chodzi o stworzenie sylwetki, która cały czas staram się wypracować. Sztuki walki to osobny rozdział, jeszcze nie wiadomo kiedy dokładnie zacznę chodzić (nie liczac dwóch rozpoznawczych treningów).

Co do dzisiaj, to troszkę dłużej sobie pospałem. Mianowicie wstałem o 11 i pierwszy posiłek około 11.40(płatki owsiane, troche zimnych nóżek z kurczaka i kromka chleba) :P Niedawno skończyłem przedtreningowy ryż+2 nogi kurczaka+ paluszki rybne 2 (bo zostały, po co zajmować miejsce :D), a wcześniej miska rosołu dla rozgrzania, bo wróciłem z dworu.

Za lekko ponad godzinę wystartuję z treningiem (klata bic przedramię).

17:40 - rozpoczęcie treningu

Odpalam moje treningowe tracki z motywacyjna mowa :D:

class="link" target="_blank">KLIK!

Na poczatek rozgrzewka by Mawashi:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy

Właśnie po rozgrzwece, muszę przyznać że ładnie ja odczulem, szybki puls, lekkie klucie w klatce, lekko spocony. Postanowiłem bardziej się do niej przykładać od dzisiaj. Ta mojego autorstwa była dużo słabsza ;p W czasie na odpoczynek będe dopisywał kolejne linijki (przerwy 1.5-2 minuty).


17.54 - KLATA
pompki głowa w dół:
1s - 12 pompek, przy 2 ostatnich czuć było opór
2s - 10 pompek, oporowo przy 2 ostatnich
3s - jak wyżej ^^
4s - 8 pompek, ostatnia ciężka

pompki na 3 taboretach (a w zasadzie to na 2 taboretach i łożku):
1s - 12 pompek, 2 ostatnie cieżkie w h..
2s - 10, doszedlem do 9, przy ostatnim powtórzeniu w trakcie wypychania już w połowie drogi w górę walnalem w ziemie :D (myślę że to przez rozgrzewke ^^)
3s - 10 pompek, dałem radę, odsapłem trochę na górze po 9 i jakoś poszła ostatnia
4s - z 8 pompek dałem radę tylko 7, potem bum xP

rozpiętki hantlami leżac (na taboretach ..):
1s - 12.6kg - pod koniec czuć było trochę grzanie w mięsniach naraminneych (przedni akton)
2s - 10x7.5.kg - bez problemów, obkręcałem hantle do środka żeby trochę bardziej poczuć klatkę
3s - 10x8.5kg - poszło dobrze, nie wiem czy to normalne, czy to przez to ze nie mam podparcia pod głowę, ale po ćwiczeniu czuję strasznie spięte mięśnie na łaczeniu klatik z szyja
4s - 8x 10 kg - ta seria sprawiła że poczułem rozciaganie sie klatki xD

18.29 - BIC + PRZEDRAMIĘ

przedramię:
uginanie nadgarstków z obciażnikiem podchwytem i nachwytem:
1s - 20xpod, 20xnad na każda reke x0,75kg
2s - 18x 1.25kg - nic specjanego
3s - 16x 2kg - po tym poczułem dokładnie przedramoina ;)

biceps:
Uginanie ramion z hantlami:
1s - 12 x 6kg - ogólnie bez oporów, pod koniec lekkie ciepło w łapie
2s - 10 x 8.5 kg - jak wyżej
3s - 8 x 10 kg - ostatnie machnięcie zagrzało bica.

Uginanie ramion mlotki:
1s - 12x6 kg - bez problemów, od 8 powtórzenia grzało
2s 10 x8.5kg - bez problemów.
3s 8 x 10kg - pod koniec czuć już lekko zmęczenie treningiem.

18:49 - skończyła mi się playlista, trzeba zapuścić coś nowego

uginanie ramion o kolano:
1s - 12 x 6 kg - paliły mięśnie, lewa ręka odstaje w porównaniu od prawej (100% przez to zerwanie nerwu w barku), przy ruchu w dół za każdym razem strzela gdzieś w łokciu - zero bólu, lekkie uczucie wewnatrz ręki że coś przeskakuje, tylko efekt dźwiękowy - ignorować to? Dodam że przy przysiadach, krazeniach ramion też mi wszystko strzela, ale nie czuć tego przeskakiwania.
2s - 10x 8.5 kg - to co wyżej, przy ostatnim repsie na lewa reke pomogłem sobie prawa
3s - 8 x 10 kg - jakoś poszło

19.00 - zaczynam stretching ćwiczonych partii (5 powtórzeń na każda partie, trzymałem ok. 3 sekundy)

19.05 - koniec. Ryż już się gotuje, tuńczyk naszykowany. Ide zrobić gainera (50g).

Wrzucam obiecane fotki (sprzet,nogi, przód i tył):






Ok, co o tym myślicie? Czekam na jakieś komenty i sugestie.
Drazka w drzwiach nie fotografowałem, co nie znaczy, że go nie posiadam :D
Aha i na poczatku w dzienniku wkradł się babol, mam 22 lata, nie 24. Nie wiem jak się pomyliłem xP

ps. fotki nie chca sie wgrac na forum, to podaje w formie linkow.

ps2. jednak sie udalo ;d
Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-06 19:35:14


Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-06 19:38:11

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-06 19:39:54

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-06 19:40:33

Dziś wstałem o 11, dopiero o 12 wystartowałem z dieta (platki owsiane+zimne nóżki z jajek i miecha+pol puszki sardynek) bo z rana dostałem trochę roboty która musiałem skończyć jak najszybciej. Reszta dnia będzie zdecydowanie lepiej zorganizowana. Być może skoczę dzisiaj na trening bjj, ale jeszcze nie jestem pewien na 100%.

class="link" target="_blank">PIĘĆ

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-07 12:32:59

Wczoraj przedostatni posiłek był trochę cheatowany, zjadłem se kilka zapiekanek domowej roboty, bo narobili ich cała stertę ;p Prócz tego dieta trzymana.

Dziś wstałem o 10, ale jak na razie micha jest tak jak w planach. Do tego dzisiaj trening nóg i barków, ale to za jakies ~4 godzinki.

Trening zaczałem od rozgrzewki by Mawashi. Znów się trochę zmachałem, ale poszło dużo łatwiej niż w poprzednim treningu, co mnie cieszy ;)

NOGI
Przysiady
Robiłem 4 serie z obciażeniem 20kg odpowiednio o ilości powtórzeń 12/10/10/8. Wiem, że mało ale co poradzić jak tylko tyle na chacie. Na pocieszenie od następnego tygodnia będzie dostęp do większej ilości sprzętu ;) Mimo wszystko czuć mięsnie, myślę że to w dużej mierze zasługa rozgrzewki, zwłaszcza że już po niecałych 2 minutach biegu w miejscu łydki się paliły.

Wykroki
Podobnie jak z poprzednim ćwiczeniem, 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń z 20kg. W pierwszej serii bardzo odczuwalne palenie w 4 ostatnich powtórzeniach. Druga seria jeszcze cięższa niż jej poprzedniczka, już trochę technika kulała. W trzeciej pod koniec znów pojawił się problem z technika. Czwarta seria poszła najłatwiej, nie wiem czy to wina mniejszej ilości powtórzeń, czy świadomości, że to już ostatnia.

Martwy ciag na prostych nogach
Znów śmieszny ciężar (20 kg) w iloście 4 serie po 12/10/10/8, ale mimo wszystko po całości rozgrzewki i 3 ćwiczeniach nogi były bardzo odczuwalne ;d Samo ćwiczenie przeprowadzone bez problemów, pod koniec czuć nawet było w dole plecy.

ŁYDKI+KAPTURY
4 serie wspięc na palce połaczonych ze szrugsami po 20/18/16/14 z 20kg.Pod koniec czuć było kaptury ;d

BARKI
wyciskanie hantelek
3 serie po 12/10/8 powtórzeń z 6kg/8.5/10kg. Wszystkie dobrze wykonane, ale troszkę zmęczyły. Kaptury zaczęły być jeszcze bardziej odczuwalne.

unoszenie hantelek do przodu stojac
Podobnie jak wyżej 3 serie x 12/10/8 powtórzeń x6/8.5/10kg. W drugiej serii czuć juz trochę było ćwiczenie. Ostatnia seria z lekkimi zamachami ciała pod koniec.

wznosy ramion wzdłuż tułowia z hantelkami
Podobny układ co wyżej, jeśli chodzi o serie/powtórzenia/ciężar. To ćwiczenie zawsze czułe i tak samo dziś, poszło dobrze.

Po wszystkim streching ćwiczonych partii.

Po treningu gainer, potem prysznic i micha z ryżu i watróbki. \

Niedługo posiłek białkowy na noc zarzucę.

Zmieniony przez - Cannabis97 w dniu 2012-11-08 22:52:49