FBW

Siemka mam 17 lat i moim celem jes masa staż 3 miesiące szukałem jakiegoś treningu ogólno rozwojowego ale za bardzo nie mogłem znaleź . wiec trochę poczytałem i ułożyłem coś takiego wiele ćwiczeń brałem z innych treningów Ogólnorozwojowych co onim myslicie ??

Trening A
Nogi :
Przysiady ze sztangą 3s 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 powt
Plecy :
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 s 12 powt
Martwy ciąg 3s 12 powt
Klatka :
Wyciskanie sztangi płasko (i tutaj właśnie niewiem czy tak jak w poprzednich ćwiczeniach 3 s po 12 czy może 4 s 12,10,8,6 powt )
Rozpiętka w bramie (ten sam problem co powyżej )
Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 3s 12 powt
Szrugsy 3 s 12 powt
łydki:
wznoszenie łydek 2s 9 powt
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 2s 9 powt
Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangą 2s 9powt
No i na konieć brzuch(i niewiem czy to dobrze że na koniec brzuch ) :
Brzuszki ze skretami (nie wiem czy tyle samo co w poprzednich czyli 3 s po 12 powt(trochę mało))

Trening B
Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s 12powt
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12powt
Plecy :
Przyciaganie drążka górnego do klatki 3 s 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 12powt
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 s 12powt
Wyciskanie hantli płasko 3s 12 powt
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12 powt
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 powt
Łydki:
wznoszenie łydek ????
Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s 9 powt
Triceps :
Prostowanie górnego wyciągu 2s 9 powt

Brzuch to samo co w treningu A

Co myślicie na pewno jest źle ale oceńcie wy!!!!

Wypełnij ankietę przede wszystkim ;)
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 63kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia dobrze wyposażona

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie zażywam

Zamierzasz ten trening robić 2 czy 3 razy w tygodniu? Bo to trochę zmieni postać rzeczy. Rozumiem, że siłownia jest dodatkiem do sw?

EDIT:
Jeszcze jakbyś mógł podać ciężary robocze dla:
-wyciskanie na ławce poziomej
-przysiady
-mc
i dla ilu powtórzeń

Jakiś wcześniej systematyczny trening, czy miotałeś się?

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-03 12:59:56

3 razy w tygodniu . nie jest dodatkiem, bardziej skupiam się na siłowni niż na sw

Reszta moich pytań też jest istotna, nie wiem czy nie powinieneś zaczynać od najprostszego planu, bez kombinowania, nastawiony na wyrobienie odpowiedniej techniki, przyzwyczajenia CUN do pracy itd, zwiększenia tym samym ciężarów, którymi pracujesz. Czekam na odpowiedzi, inaczej nie pomogę;)

jeśli chodzi te pierwsze miesiące to raczej skupiałem się na tym aby poprawnie wykonywać ćwiczenie a nie na tym żeby dużo dźwigać , na siłownie chodziłem systematycznie teraz miałem krótką przerwę z powodu barku ale właśnie wróciłem do treningu

Jeśli z barkiem sprawa rozwiązana, to możesz przejść do dalszej części mojego postu. Bo pamiętaj - łatwiej zapobiegać, niż leczyć.

Sprawa jest prosta, nie ma co kombinować, jedziemy prosty trening FBW by traktor71 na ćwiczeniach podstawowych. 2 miesiące, powinieneś siłę poprawić, jednocześnie trzymając elegancką technikę - to podstawa.

FBW by traktor71

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach.
Liczba powtórzeń 10-12

Łydki co jeden, albo co dwa treningi, 20-40 powt. z obciążeniem.

Co tydzień, albo co trening zwiększasz obciążenie na gryfie, wszystko zapisujesz w zeszycie, który założysz i będziesz rzetelnie prowadził.

-dieta
-technika
-regeneracja
-systematyka treningu

Za te dwa miesiące zdajesz relację z postępów i myślimy co dalej.

Miłej zabawy ;)



Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-03 15:23:04

Mam kilka pytań dotyczacych tego planu :

Pytaj ;) Odpowiem jak wrócę.

Tylko 6 ćwiczeń ??? co jaki czas zwiększać cieżar ???WYCISKANIE W STANIU (z klatki) - jak się robi ???? co z brzuchem masz jakieś ćwiczenia na brzuch ???? co z tricepsem i barkami ???