Trening ogólnorozwojowy do oceny

a ten?

rozgrzać uda i kolana
15min biegu


-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg albo rumuński martwy ciąg
-podciaganie na drążku albo ściąganie drąga (do klaty / do pleców) naprzemiennie ALBO Wiosłowanie hantlem
-pompki na krześle na doj**anie tricka
-klatka na skosie hantlami
-wyciskanie hantli siedząc (barki)
-bicek na modlitewniku

5 serii po 10-12 powtórzeń

To juz wyglada ladnie. Tylko tak:
-Nie rob MC/RDL odrazu po przysiadach bo mocno obciazysz prostowniki.
- staraj sie jednak wybierac drazek zamiast wyciagu
i dodal bym zwykle wioslowanie sztanga. I uwaznie patrz czy te 5 serii 10-12 repsow nie bedzie za duzo bo jest taka opcja. ;]

Rozgrzewka

-15 minut bieżnia
-przysiady ze sztangą
-podciąganie na drążku
-klata na skosie hantlami
-wyciskanie hantli siedząc (barki)
-biceps na modlitewniku
-triceps na krześle
-martwy ciąg
-bieganie 15min

A ten?

MC daj po klacie na skosie. I jezeli jestes ektomorfikiem i masz problemy z nabraniem masy ciala to nie biegaj za duzo. Po treningu rozciagaj sie i oczywsicie odpowiednie jedzonko w ciagu dnia ;]
Uwazaj z iloscia serii i repsow zebys sie nie petrzetrenowal.

nie jestem ekto ;) trzeba zrzucić troche kilogramów, brzuch otłuszczony troche i plecy ;)

No to biegaj i zwroc tez uwage na miske. Wytrwalosci !

wez sobie to skopiuj i wypelnij :)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 175

Cel treningowy : redukcja z brzucha! i ograniczenie tkanki tłuszczowej przy zachowanej wadze

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : nie jem fastfoodów, i to co kobieta ugotuje ;). Ograniczone tłuszcze, serki wiejskie w normie i jogurty

Przeciwskazania medyczne : chore stawy, bez mocnego przeciagania mięśni

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Brak, wcześniej był split. Przerwa 2 lata od siłki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - morek900 w dniu 2012-11-01 21:57:36

Zmieniony przez - morek900 w dniu 2012-11-01 21:57:50

Ostatnio przerabiany plan: Brak, wcześniej był split. Przerwa 2 lata od siłki czyli zaczynasz od zera = staz zero
Cel treningowy : redukcja z brzucha! i ograniczenie tkanki tłuszczowej przy zachowanej wadze = nie wszystko na raz zacznij od działu dieta bo to ze nei jesz tłusto nie znaczy ze zaraz zrzucisz tłuszcz DZIAŁ DIETA TAM POCZYTAJ POPYTAJ


dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html




Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-02 10:25:03

dzieki ;)