Dziennik MARIAN 17

A ja myślałem że u mnie na siłowni jest ciemno ale klimat jest

no ciemno jest...a co dopiero jak cwicze wieczorem.

Poniedziałek – 29.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


micha na poziomie ok 3800 kalorii, nie zapisałem w dzieniku i nie wiem dokładnie

dodatkowo jakaś bułka z automatu w robocie bo nie miałem co innego a musiałem zostac na nadgodziny
niby pisało że z kurczakiem ale to chyba nawet koło kurzaka nie lezało...

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105KG / 6x125kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x115KG / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x135kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x140kg


2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x50kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg

3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x72,5kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg


łydki

na koniec brzuch





Nie pamiętam dokładnie co i jak. Wiem że w siadach lżej niż tydzien wczesniej, ale spłycone. NO i juz raczej nie podokładam bo nie mam jak za bardzo zmiescic na sztange betonowych obciążeń.

Nogi konkretnie styrane.

Potem jeszcze w robocie się okazało ze musze zostac na 12h, to pod koniec juz ledwo sie trzymałem na nogach.
Myślałem że nie wydole

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Wtorek 30.10.12

DNT

micha:
Suma dobowa: 3387 kcal 250 g białka 116 g tłuszczu 335 g węglowodanów

Środa – 31.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3813 kcal 258 g białka 95 g tłuszczu 472 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki rampa 6

6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x4kg / 6x5kg
6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x5kg / 6x6kg +1xmax
6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x5kg / 6x7,5kg +1xmax


2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10+ dwie serie regresu

10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / +2xregres
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x77,5kg / +2xregres

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p


12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p


15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x32kg
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg / 15x32,5kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p


15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

aero brak



Dobry trening.

Na szybkosci bo nie miałem czasu, dlatego też bez aero.

plecki fajnie przetyrane.
jak zawsze po MC jakos mocno mi się pompuje dół pleców, co troche potem przeszkadza przy 10 seriach wiosła

w podciąaniu dalej nie umie do konca wyizolowac pleców, bicki też troche pracują ale idzie ku dobremu.

MC i reszta w sumie ok

Wiecej nie ma chyba nic ciekawego.

Cable row zapomniałem nagrac.

Wymiary

Waga: 85,5kg
pas 82-83cm
łapa: 42cm
klata: 113cm
barki około 130cm
udo 66cm

Piątek– 1.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3774 kcal 281 g białka 90 g tłuszczu 454 g węglowodanów

+kawałek ciasta i ze 3 ciastka u ciotki

wieczorem dwa browary z kumplami, poszliśmy na cmentarz a potem zachaczylismy o bar.

BA po 3g przed i po treningu
jabłczan rano i po treningu po 6g




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x57,5kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x60kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x62,5kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x65kg
10x40kg / 8x500kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x67,5kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg


Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg francuz łamaną
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kgfrancuz hantlami
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kgfrancuz hantlami

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściągnie drążka wyciągu górnego

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 22kg sztanga 15kg


+brzuch

15min aero






Trening bez fajerwerków.
Bywało lepiej.

Nie wiem co więcej napisac;P

Wagowo niewiele w góre, ale ładni cię nabiło. Zdjęcia były robione na pompie? Metabolizm cały czas musi być nieźle podkręcony, jesz dużo kcal a bf na bardzo przyzwoitym poziomie.

Marian jak zwykle zaj**iście. Lato, czy zima jest git

jw. konkretnie jak zawsze ;]