Dieta dla endo 71 kg 174cm

Czesc, cwicze juz kilka miesiecy, jednak ciezko mi idzie z nabieraniem masy - miesniowej, bo uwzgledniajac moja genetyke to tluszczowa przyszlaby blyskawicznie i to niestety ale w okolicach ud, i posladkow. Sila z treningu na trening powoli idzie, ale waga praktycznie caly czas stoi w miejscu . Podaje swoja diete prosze o jakies rady lub korekty co jest zle lub co pozmieniac, dzieki. Aha dodam, ze cwicze 3 razy w tyg - zawsze rano i oprocz tego jezdze do pracy na rowerze (ok 10 km w jedna strone przez 5 dni w tyg)

Posilek 1 7:50

Chleb razowy 100 g
3 jajka cale 150 g
Poledwica sopocka 20 g
Mleko 1,5% 200 ml
Trec mass xxl 40g
Kcal 652 B(38) T(19) WW(91)

Trening 9:00-11:00

Posilek potreningowy 11:15
Trec mass xxl 70 g
Kcal 260 B(14) T(0) WW(50)

Posilek 2 12:15
Piers z kurczaka 130g
Ryz bialy 100g
Warzywa 150g
Kcal 502 B(33) T(4) WW(76)

13:15 jazda 10 km do pracy rowerem

Posilek 3 15:30
Kasza Jęczmienna wiejska 100g
Schab bez kosci/piers z kurczaka 130g
Warzywa
Kcal 540 B(33) T(15) WW(74)

Posilek 4 19:00
Chleb razowy 100g
Szynka z indyka 100g
Mleko 1,5% 200ml
Kcal 407 B(29) T(10) WW(49)

21:30 powrot rowerem do domu 10 km

Posilek 5 22:30
Ser twarogowy półtłusty 150g
Jogurt Jogobella Light różne smaki 50 g
Kcal 230 B(30) T(8) WW(10)

Suma
kcal 2600 B(177) T(56) WW(360)

Dzieki, czekam na odpowiedz Pozdro

1. Wywal tą polędwicę, zamień na jakieś mięso, ewentualnie więcej jajek. Gainer też bym wywalil, chyba, że musisz go jeść.
2. Z gainerem j/w.
3. Ok.
4. Ok.
5. Szynkę, jeśli kupna, zamień na jakieś inne mięso/rybę.
6. Jogurt zamień na naturalny.

Nie dałeś swoich wymiarów i nic o sobie, więc ciężko stwierdzić czy bilans jest ok. Brakuje zdrowych tłuszczów i warzyw jest za mało.

Zmieniony przez - TomekZ88 w dniu 2012-10-24 13:20:05

za malo kcal w diecie,węgle przytnij gdzies na 3-4gramy podbijaj zdrowymi tluszczami i areoby 3x po kazdym treningu silowym aby uniknąc zalania

Witam, ok dane odnosnie wymiarow uzupelnione.
Wedlug kalkulatorow moj bilans energetyczny wynosi 2900 kcal, czyli jednak patrzac na diete brakuje mi 300 kcal. Co dalej czy rzeczywiscie zmniejszyc wegle z obecnych 5g na 4g i podbic troche tluszczami np orzechy i oliwa do dan i salatek. czy patrzac na moje wymiary (dosc szerokie biodra 97cm a waskie barki -110cm) stosowac gainera czy moze zmienic go na odzywke bialkowa? tylko czy bez gainera uda mi sie nabic tyle weglowodanow, aby byl wystarczajacy poziom a nawet nadwyzka , gdyz chodzi mi o rozwoj masy.
Co do aerobow - stosowac po trenigu, jak codziennie mimo nadchodzacej zimy jezdze na rowerze 20 km?

dokładnie tak jak ktoś już wyżej pisał podbij wegle do góry- kcal ci wyjdą na + więc i masa będzie szła, myślę że nie musisz już tam przesadzać z aerobami, ale te 10 min bieżni na pewno nie zaszkodzi