Masa+siła+utrudnione warunki

Wiek: 17 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 77 kg

Witam. Mam pewien problem, który zapewne napotyka większość początkujących w tym sporcie. Otóż dobór metod treningowych. Moim celem mimo dużej masy ciała jest jednak jej zwiększenie przy jednoczesnym wzroście siły. Teraz pytanie do Was - jak dobrać ćwiczenia, aby te przynosiły efekt? Dodam, że ćwiczyłem w marcu miesiąc, w sierpniu miesiąc i teraz w październiku trzy tygodnie według planu poniżej

https://www.sfd.pl/Plan_Treningowy_na_masę_sztanga,hantle_-t570653.html

Jak wspomniano interesuje mnie przyrost masy przy jednoczesnym przyroście siły, o ile to możliwe. Uprzedzam, że dieta odpada - mieszkam w internacie i jedzonko jest z góry ustalone. w grę wchodzą jednak odżywki/suple/białko. Z góry dziękuję za pomoc i zrozumienie. Dodam, że dysponuję ławeczką i hantelkami, ciężarów ponad 100 kg też jest, odpowiednich gabarytów.

dokładnie j/w to start i pierwsze 4-8 tygodni sensownych treningów .

systematyka
praca nad techniką
odżywianie
wypoczynek

to powinno cię interesować

"Uprzedzam, że dieta odpada - mieszkam w internacie i jedzonko jest z góry ustalone. w grę wchodzą jednak odżywki/suple/białko."

ciekawe , suplementy wchodzą w grę i finanse na nie a na żywność w własnym zakresie to już nie będzie ?

i nie da się spożyć dodatkowy posiłek z własnej kieszeni ?

regulamin=ankieta

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

oczywiście, że dodatkowy posiłek wchodzi w grę, ale stricte diety trzymać nie będę miał możliwości.

EDIT:

Ankieta, wedle regulaminu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : ok. 77

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : jednomiesięczne, przerywane treningi w warunkach domowych na sztandze i hantlach

Uprawiane inne sporty : piłka nożna - WF ; basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

ławeczka, sztanga, dwie hantle, obciążenia 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 20 kg

Dieta : brak, jedzenie narzucone z góry(internat)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/Plan_Treningowy_na_masę_sztanga,hantle_-t570653.html

w cyklu niedziela(klata, bicepsy), wtorek(plecy, tricepsy), czwartek(barki, przedramiona)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - brak danych, martwy ciąg - 105 kg(brak większego obciążenia), wyciskanie ok. 50 kg.



pozdrawiam
duke11

Zmieniony przez - duke11 w dniu 2012-10-25 20:28:49

Zmieniony przez - duke11 w dniu 2012-10-25 20:30:02

oczywiście, że dodatkowy posiłek wchodzi w grę, ale stricte diety trzymać nie będę miał możliwości.

co to znaczy ? a co to jest dieta według ciebie , bo nie rozumiem ?


"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - brak danych, martwy ciąg - 105 kg(brak większego obciążenia), wyciskanie ok. 50 kg. "

to max ? czy obciążenie robocze ?

dla ilu powtórzeń ?



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-10-26 08:58:06

stricte dieta, czyli mam na myśli dietę surową, schematyczną. niestety posiłki, które nam serwują po pierwsze nie zawsze mnie "zaspokajają" a ponadto są często obfite w tłuszcze i węglowodany, a mało białka.

Mowa tutaj o maksymach jakie miałem okazję wyciskać. Wiem, mało wyciskam na klatę, mimo jej dużej objętości i twardości, ale podejrzewam, że to wynik słabo rozwiniętych "motyli".

Zmieniony przez - duke11 w dniu 2012-10-26 18:11:23

czyli co będzie? hmm?

Zmieniony przez - duke11 w dniu 2012-10-31 21:26:46

mogę p. Tomku liczyć na odpowiedź? :)

robocze obciążenie:

klata 30kg obciążenia + 9 kg sztanga
martwy: 42,5 obciążenia + 9 kg sztangi

Zmieniony przez - duke11 w dniu 2012-11-01 13:30:40

w czym problem , jesteś nw początku drogi bierzesz najprostsza opcję z możliwych , ACT lub FBW z racji że nie masz możliwości wykonania ACT 1 prosty zestaw FBW 4-8 tygodni .

kwestia leży w sprzęcie jeśli chcesz się rozwijać dalej to dokup sprzętu .

Niedziela

Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo 3 x 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 12/12/10
- rozpiętki na ławeczce 3 x 12/12/10
- przenoszenie 3 x 12/10/8

Biceps:
-uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10

Wtorek:

Plecy:
- martwy ciąg 3x12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- wiosłowanie Pendlay'a 3x12/10/10
- wiosłowanie 3x 12/10/8
- wiosłowanie hantelkami 3x 12/12/10
- szrugsy 3 x 20

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8
- wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10/10/8
- pompki w podporze tyłem 3x10

Czwartek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10
- unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8

Przedramię:
- uginanie podchwytem 3 x 20
- uginanie nachwytem 3 x 20
-Obracanie przedramion z hantlam 3x 15/12/10
- Trzymanie statyczne ze sztangą

czy to jest dobry plan na obecną chwilę? czy nie za dużo ćwiczeń na daną partię i czy powtórzenia się zgadzają? proszę o odpowiedź i jakieś wskazówki dotyczące diety/ produktów bogatych w białko.

Po co ja mam ci odpisywać skoro ty nie słuchasz i nie korzystasz .

napisałem ACT lub FBW , a ty wklejasz SPLIT gdzie nie ma nawet nóg .

Ułatwie.

Tu masz ACT. https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Przede wszystkim potrzebny Ci dostęp do kilku stacji, żebyś nie musiał robić dłuższych przerw niż czas potrzebny na przejście do innego stanowiska. To często stanowi problem.

Tu masz FBW by traktor71

https://www.sfd.pl/FBW_by_traktor71-t874387.html

Brać i ćwiczyć, nie kombinować.