Dziennik MARIAN 17

Piątek– 19.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 4128 kcal 288 g białka 109 g tłuszczu 492 g węglowodanów



BA po 3g przed i po treningu
jabłczan rano i po treningu po 6g




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x57,5kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x60kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x62,5kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg


Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg francuz łamaną

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 16kg sztanga 15kg


+brzuch

20min aero






Dobry trening.
Nie ma co opisywac.

Niedziela– 32.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3895 kcal 292 g białka 95 g tłuszczu 456 g węglowodanów





rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc+klata

1.Podciąganie na drążku rampa 7 + max powtórzeń z ciężarem ciała jako osobna seria

7xcc / 7x2kg / 7x4kg / 7x5kg / 7x6kg + 1x max cc
7xcc / 7xcc / 7x4kg / 7x5kg / 7x7,5kg + 1x max cc

2.Wiosłowanie rampa 10 + double drop set

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg +2 serie regresu 50kg i 40kg
10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x62,5kg +2 serie regresu 50kg

3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4.Cable row rampa 12 + down the rack

12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / ??x25kg / ??x20kg / ??x20kg / ??x15kg
12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / ??x27,5kg / ??x25kg / ??x25kg / ??x20kg

5. Szrugsy 4x15

15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg


Klata:

1. dipsy 5x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg

2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a wycisk ściskający 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b Rozpietki poziomo 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

aero brak bo trening i tak mi długo zajął ponad 1,5h



Zapowiadało się na jeden z gorszych treningów a było wrecz odwrotnie Plecy dobrze przetyrane. KLata lżej bo zrobiłem tak ze pierwsze całe plecy apotem dopiero klata ale mimo że ciezary wrecz smieszne to i tak nawet doscy dobrze przetrenowana.

Dązek 8/10
wydaje mi sie ze lepij niz ostatnio, starałem sie aby ten zakres ruchu był większy
ostatnia seria juz nie tak lekko

wiosło 7/10
chyba ok, dalej troche do pionu ciągne ale mniej niz ostatnio
pod koniec juz plecy odmawiały posłuszeństwa

ściąganie na prostcyh 7,5/10

w moim odczuciu duzo lepiej niz tydzien temu bo poprostu czułem jakby się najszersze pompowały

cable row 8/10

dziś już bardziej w pionie i chyba tak jest lepiej
ale ogólnie to cable row lepiej czuje waskim podchwytem i szerokim nachwytem tak jak dziś

szrugsy z przytrzymaniem

klata jak wspomniałem wyżej.

Poniedziałek – 22.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3902 kcal 316 g białka 91 g tłuszczu 453 g węglowodanów

+kilka cukierów
ostatnio chyba za czesto własnie wpadał raz za czas jakis cukierek, ciasta=ko.

Cos chyba muszę pokombinowac z dietą, bo wydaje mi się że zaczyna podlewac, powoli zaczyna się robic opona. Znaczy się wieczorem to tak wygląda, ale też duże znaczenie bedzie miało to ze bebechy wyebane od zarcia.
I jest tak jak mówiłem że jak nie szło to za hvja nie szło i że jak zacznie isc to bedzie podlewac;d I w sumie tak jest. Kolejny raz uświadamiam sobie że u mnie masa bez podlania jest nie możliwa!
Gdyby tłuszcze były dalej b. nisko to by pewno nie podlewało, ale dalej bym stał w miejscu.
Bo było ponad 450g wegli i nic nie zalewało(aż sam się dziwiłem) zaczałem dodawac fat i sylwetka ucierpiała na esteycznosci, ale coś za cos.

Tragedii nie ma, wagę cięzko mi zweryfikowac, bo tydzien temu jak sie zważyłem w sumie w środku nocy bo o 4;d tak wstawałem to było 87kg, dziś jak wstałem po nocce to 85kg, więc hVj wie, pas na pępku niby ~83cm dziś, ale bebech troche rozepchany.
Tez jest tak że raz więcej raz mniej wody trzymam.

Póki co chyba jakiś wielkich zmian nie będe wprowadzał. Jak bedzie dalej podlewac to moze znowu na jakiś czas odejmę fatu i rozkrece bardziej matebolizm. A też pewno taka prawa że teraz wrażliwosc insulinowa będzie coraz gorsza.

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105KG / 6x125kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x115KG / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x135kg


2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x50kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg

3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x72,5kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg


łydki

na koniec brzuch





Na klacie jak zawsze domsy przeyebane. Niby zawsze mam wrażenie że plecy duzo mocniej przetyrane a klata tylko smyrnieta. A doms zawsze na klacie jest a na plecach sporadycznie...

Pierwszy raz od niepamietnych czasów pospałem chyba z 10h i od razu trening duzo lepszy

Siady ostatnia seria już dosyc cięzko. Bark asekuracji torche ogarnicza. Tez lipa z obciazeniem bo nie mam jak za bardzo nakładac, gdyż betonowe za duzo zajmuje;/
Trzeba w koncu dokupic, ale nie moge nikogo znalesc kto by mógł wytoczyc żeby było taniej.

Ogólnie trening na wysokim tempie. Wszystko nawet sprawnie poszło.

~~~~

Dziś domsy na nogach spore. Jak wstałem cięzko się rozchodzic. A tu jeszcze mam isc na sale coś pograc w siatkę.
Ogólnie ostatnio aero czasem odpusciłem bo poprostu czasowo nie wyrabiam a ja do tego nie moge dupuszczac;d

Środa – 24.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3736 kcal 285 g białka 88 g tłuszczu 437 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Grubośc pleców:


1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki rampa 6

6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x4kg / 6x5kg
6xcc / 6x2kg / 6x4kg / 6x5kg / 6x6kg +1xmax


2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10+ dwie serie regresu

10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres
10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / +2xregres

3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p


12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg

4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p


15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x32kg

5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15

15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

5b Face pull 4x15p


15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

20min aero



Domsy na udach spore trzymały, co troche przeszkadzało ale nie było źle.

drązek 6,5/10 troche lepiej niz ostatnio, ale dalej nie ot samo co nachwytem, nie wiem czemu, ale w moim odczuciu już lepiej niz na poczatku i więcej sił jest niż na początku w tym cwiczeniu

MC 7/10 spoko, starałem sie wczuwac. Mimo ze 5kg więcej niż ostatnio to w moim odczuciu szło lżej

wiosło 8.5/10 ok, szkoda ze nie mam mozliwości małych skoków z cieżarem, ale trzeba jakos sobie radzic

cabke row 8/10 niby plecy czułem dobrze, ale cos mi brakowało, jak oglądam filmik to chyba za bardzo mi te łokcie wychodził w tył.
ale suma sumarom nie było źłe

ss ok, tutaj jak zawsze fajnie

drązek ciemno wyszedł

Piątek– 19.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


micha jak wczoraj



BA po 3g przed i po treningu
jabłczan rano i po treningu po 6g




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i ramiona:


1.Wyciskanie z klaty 5x8

10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x50kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x57,5kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x60kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x62,5kg
10x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x65kg

2.Arnoldki 4x10-12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 10x16kg / 12x16kg

3.Przyciaganie hantli do brody 3x10

10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
10x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

4a.Unoszenie na boki 4x12

12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg
12x8kg / 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg
10x8kg / 10x8kg / 10x12kg / 10x12kg



Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15

12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg francuz łamaną
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kgfrancuz hantlami

2a. modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg /
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


2.b kickback 3x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg ściągnie drążka wyciągu górnego
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściągnie drążka wyciągu górnego

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 22kg sztanga 15kg


+brzuch

20min aero






Fajny trening, starałem sie wszystko robic dokładnie i w miare powoli przez co pompka fajna.

Najbardziej pompowały arnoldki.

Ostatni tydzien przedemna tym planem. Potem trzeba zmniejszyc objetosc na plecy, pocwicze pewno ze 2tyg i zrobie jakiś dzien przerwy i zmienie całkowicie plan.

Sobota– 27.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3679 kcal 288 g białka 78 g tłuszczu 452 g węglowodanów


+jeden browar.



rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />



Klata:

1. dipsy 6x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x5kg / 8x7,5kg / 7x20kg

2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8

dokładnie nie pamietam, ale bodajrze 5 serii i skonczyłem na 80kg

3a wycisk ściskający 5x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


3b Rozpietki poziomo 5x12


12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


aero 15min




Tak jak wczoraj pisałem poszedłem na trening klaty bo miałem ochotę

I to jest to. Od 7 tyg nie cwiczyłem nigdy klaty jako jedna partia na treningu.
Było duzo lepiej niz zawsze, klata fajnie przetyrana.
Trening treściwy, nie zbyt długi, ale tez na taki nie było czasu.

Sztangielki w skosie zamieniłem na sztangę i na 80kg zakonczyłem, po dipsach to i tak jakoś nie najgorzej jak na mnie;d

superseria zmiażdżyła

pompa mega to lubię, w lustrze nawet to jakos wygladało

aha i jeszcze jedną serie pompek zrobiłem na dobicie.

Aero 15minut bo czas mnie gonił, byłem u znajomych.


~~~~~~~~~~~~~~~~

Do kiedy trzeba dac te zdjęcia sylwetki?

Według regulaminu to do piątku ( 02.11.2012r)

na pólmetek trzeba wrzucac :D?

Taa,a kolejne wrzucasz na zakończenie konkursu czyli 02.02.2013.Osoby które nie wrzucą są dyskwalifikowane z konkursu.

ok dzięki za info

~~~~

Niedziela– 28.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />




nie wiem czy bedzie udko czy jajka, zalezy na co bede miał ochotę, więc moze ciutkę ot ulec zmianie.

kurczak, ryz z sosem kwaśno-słodkim





rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd

przed treningiem 5g nero core, smak masakra;d
działanie nawet nawet, ale tak najlepiej podziałał za pierwszym razem.
razem z kawa troche pobudził, pompa na dobrym poziomie

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc

1.Podciąganie na drążku rampa 7 + max powtórzeń z ciężarem ciała jako osobna seria

7xcc / 7x2kg / 7x4kg / 7x5kg / 7x6kg + 1x max cc
7xcc / 7xcc / 7x4kg / 7x5kg / 7x7,5kg + 1x max cc
7xcc / 7xcc / 7x4kg / 7x5kg / 7x7,5kg + 1x max cc

2.Wiosłowanie rampa 10 + double drop set

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg +2 serie regresu 50kg i 40kg
10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x62,5kg +2 serie regresu 50kg
10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg +3 serie regresu 55kg 50kg 40kg


3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4.Cable row rampa 12 + down the rack

12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / ??x25kg / ??x20kg / ??x20kg / ??x15kg
12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / ??x27,5kg / ??x25kg / ??x25kg / ??x20kg
12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / ??x30kg / ??x25kg / ??x25kg / ??x20kg

5. Szrugsy 4x15

15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg


20min aero



Trening good

Dązek 8/10
dobrze weszło, niby cieżar jak tydzien temu ale lepiej, w sumie mogłem spróbowac z 10kg

wiosło 8/10
weszło jak nigdy, czułem fajną pompkę, co pod koniec nawet przeszkadzało i przez to ostatnia seria która nagrałem troche ciężko

ściąganie na prostcyh 7/10

tutaj kombinowałem, pierwsze 3 serie drażkiem, tylko co serią węższy i w sumie ta seria pomiedzy najlepiej poszła
z linką hvjnia jak dla mnie

cable row 8/10

tu też chyba za bardzo zaczałem kombinowac żeby nie robic tego dwufazowego sciągania i nie wiem czy na dobre to wyszło
plecy czułem ok

szrugsy z przytrzymaniem

klata jak wspomniałem wyżej.

Zaczyna sie lipa z filmikami bo wczesniej ciemno i na filmikach mało widac;/