Miałem dodawać węglowodanów do posiłków z rana , przed i po treningu , ale dodałem do innego , bo było tam marne 50g owsianych.
Co pozmieniałem :
9:30-
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*orzechy włoskie 50g KCAL 327 B 8 T 33 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+omega3
KCAL 797 B 45 T 40 W 70
(Zamieniłem kolejność posiłków. Ten posiłek był o 12:00 , teraz jest o 9:30 dlatego bo bardziej mi tak pasuję. Dodałem tutaj 50g owsianych oraz zamieniłem migdały na orzechy włoskie , ponieważ mam je za darmo , a do tego na prawdę są dobre :Pokłon:)
Bezpośrednio po treningu :
(miałem carbo 0,5g/1kg , teraz dałem 0,7g/1kg)
Nie są to wielkie zmiany , ale trzeba wszystko ostrożnie żeby nie przesadzić :)
A cała dieta , zapotrzebowanie z diety , rozkład makroskładników wygląda tak :
DIETA :
6:15-20 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85
9:30-
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*orzechy włoskie 50g KCAL 327 B 8 T 33 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+omega3
KCAL 797 B 45 T 40 W 70
12:00 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,7g/1kgm miej więcej 55g KCAL KCAL 175 B 0 T 0 W 44
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 279 B 25 T 0 W 44
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1
Przed snem -
*ZMA
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3581 KCAL B 224g (z roślinnym) T 114g W 425g
B 2,8g/1kgmc (z roślinnym)
T 1,5g/1kgmc
W 5,5g/1kgmc
3581 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 809 KCAL +
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
Jutro dodaję jabłczan kreatyny CM3 , będę ją brał :
dzień treningowy - 4 kaps przed/po
dzień nie treningowy - 4 kaps popołudniu