Dieta do sprawdzenia na masę dla kolegi o wadze 70 kg

Razem z kolegą pogadaliśmy, posiedzieliśmy i ustaliliśmy dietę na masę. Kumpel waży 70 kg, wzrost ok 183. Edukuje go w sprawach zdrowej diety, albo raczej, że należy jeść tylko zdrową żywność, a żywność śmieciową wyrzucić z jadłospisu na stałe. Wyszło nam coś takiego.


Posiłek 1 - 7:00
- 100 g płatków owsianych
- 3 jaja kurze
- pomidor
- nasiona słonecznika

Posiłek 2 - 10:00
- 100 g kasza gryczana
- 100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
- oliwa z oliwek
- brokuły mrożone
- orzechy włoskie

Posiłek 3 - 13:00
- 50 g kasza gryczana
- 100 g mięso z piersi kurczaka bez skóry
- oliwa z oliwek
- pomidor

Posiłek 4 - 16:00 przedtreningowy
- 100 g ryż brązowy
- 100 g schab świeży bez kości
- papryka czerwona

Posiłek 5 - 19:00
- 100 g ryż biały
- 100 g tuńczyk w wodzie
- pomidor

Posiłek 6 - 22:00
- shake złożony z :
- 125 g sera twarogowego chudego oraz 100 g mleka 2%


Bilans zrobiony na podst. danych z tabel potreningu.pl:
KCAL ogółem = 2765
Białko = 183 g dziennie
Tłuszcze = 72 g
Węgle = 324 g

Oczywiście zaraz po treningu cos słodkiego, jakiś owoc by uzupełnić szybko straty glikogenu.





Zmieniony przez - waca13 w dniu 2012-10-14 00:47:18

Zmieniony przez - waca13 w dniu 2012-10-14 00:49:12

Słonecznik zamień na inne źródło tłuszczów
Tuńczyk nie codziennie
Mógłbyś też wkomponować w dietę jakąś tłustą rybę np.łosoś,pstrąg,halibut

Nasiona słonecznika wyrzuć dodaj se oliwe z oliwek do pomidorów
W posiłku 2 wyrzuć oliwe masz orzechy
podbij kcal trochę bo mało :)

Mało kcal?? Wychodzi cos takiego:

białka - ok 2.5 g/kg
tłuszcze - ok. 1 g/kg
węgle - 4.5 g/kg

Zobaczymy po jakimś czasie jak masa będzie szła. Jeśli za wolno to dołożymy węgli lub kcal z tłuszczów. Co do rad korektę wprowadzę :P
Dzięki.