Bilans kalorii raz jeszcze - pytanie do rozstrzygnięcia

Ależ ja biegam. Staram się w miarę pogody robić raz w miesiącu minimum 10 km, zazwyczaj w środę, pomiędzy dwoma treningami. Do dyspozycji mam nawet bieżnię (mam dostęp do szkolnej siłowni, na której mogę ćwiczyć sam) ale wolę trasę po lasach albo nawet kółka na stadionie.

Układ mojego treningu to:
siłka + aeroby
aeroby
siłka + aeroby

Moja modyfikacja zmierzała w stronę:
siłka + HIIT / CrossFit + lekki rower/bieg
HIIT / CrossFit + lekki rower/bieg
siłka + HIIT / CrossFit + lekki rower/bieg

Z tego co zrozumiałem polecacie raczej układ:
siłka + aeroby
HIIT
siłka + aeroby

albo:
HIIT
HIIT
HIIT

:)

Dobrze kumam?
A teraz...
Jadę do wulkanizatora po starą dętkę, a do marketu po żwir do Bułgara :) Może już wieczorem uda mi się wstawić materiał o domowej produkcji worka bułgarskiego :)

ja na Twoim miejscu zastanowiłbym się nad masowaniem na siłce i aerobami by tą skórę "zagospodarować"

artur_j

ja na Twoim miejscu zastanowiłbym się nad masowaniem na siłce i aerobami by tą skórę "zagospodarować"

Idea fajna (bo któż nie chciałby "dobrej" masy?), lecz zauważyłem u siebie pewne bariery przy robieniu masy.
Po pierwsze to obecnie 90% moich treningów odbywa się solo. Ćwiczę sam i w związku z tym nie jestem pewien czy powinienem próbować podchodzić do ciężarów z pogranicza swoich możliwości. Mogę robić pewne rzeczy na maszynie, a co wolny ciężar to wolny ciężar. Jak mnie przydusi sztanga to znajdą mnie najwcześniej następnego dnia :) Staram się sukcesywnie zwiększać obciążenie zachowując jednak rytm 4 serie * 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Po drugie boję się swojej psychiki (a wiemy, że w głowie siedzi 80% sukcesu). Hasło do masowania mogę potraktować jako przyzwolenie na równoczesne obżeranie się, bo na masówce trzeba jeść. Mój organizm źle znosi wegle. Każda ich nadpodaż kończy się przyrostem tkanki tłuszczowej.
Po trzecie: nawyki. Nie mam dostatecznej determinacji aby zmienić nagle swoje nawyki treningowe. Przez ponad rok utrzymywano mnie w stanie bezwzględnego posłuszeństwa wobec nakazów trenerskich (tylko to dawało efekty) i teraz kiedy jestem wolnym człowiekiem ciągle staram się o nich pamiętać. Oczywiście coś tam próbuję robić trochę inaczej. Za namową ludzi z tego forum wzbogacam trening o elementy HIIT, ale jednocześnie nie mogę zerwać układem siłownia + aeroby. Wychodzi z tego koktajl w stylu: siłownia + HIIT + aeroby, a za chwilę być może jeszcze joga, karate i biegi długodystansowe :) Za wcześnie na podsumowania. Pierwszy rok po odchudzeniu mam na naukę tego jak żyć, jak ćwiczyć, jak jeść. Na razie mam cholerny apetyt na ruch i walkę z własnymi ograniczeniami. A w tej dziedzinie życia mało jest rzeczy cenniejszych od szczerego zapału :)

Co do zapowiadanego "worka". Może kogoś zaciekawi/zainspiruje.
Materiały:
1. Stara dętka
2. Grys, żwir, piach - do wyboru
3. Opaski monterskie zaciskowe
4. Dwa karabińczyki
5. 1 metr grubej liny
Klej i papier ścierny nie były potrzebne. Poszedłem na skróty ale o tym za chwilę.

Efekt:


Waga: około 10 kg. Liczyłem na więcej o 5 kg. Niestety kupiłem za małą dętkę. Po wstępnym rozmachaniu uznałem, że nawet ta dycha na początku powinna dać efekt. Potem pomyślę nad zmianą powłoki na większą. Dlatego też nic nie kleiłem na stałe. Wyloty zabezpieczone tylko opaskami i szarą taśmą. Pół godziny roboty.

MaGor

Ćwiczę sam i w związku z tym nie jestem pewien czy powinienem próbować podchodzić do ciężarów z pogranicza swoich możliwości

A kto każe Ci na start brać więcej? Ja też ćwiczę sam w chacie, czasem jest żona w domu (jak nie ma to w WL biorę mniej i robię więcej powtórzeń). Reszta ćwiczeń bez asekuracji.

MaGor

Po drugie boję się swojej psychiki (a wiemy, że w głowie siedzi 80% sukcesu)

Tu Sam musisz sobie poradzić - ale zgadzam się z Tobą że jest to problem.

MaGor

Hasło do masowania mogę potraktować jako przyzwolenie na równoczesne obżeranie się, bo na masówce trzeba jeść. Mój organizm źle znosi wegle. Każda ich nadpodaż kończy się przyrostem tkanki tłuszczowej.

Jak masz dobrą dietę to fatu nie przyrasta wiele, mi na diecie od Konia podczas kilku miesięcy masowania przybyło mniej niż podczas 2,5 tyg dietetycznie bezkarnych wakacji.

MaGor

Za namową ludzi z tego forum wzbogacam trening o elementy HIIT

Jak robisz ten HIIT?

Zmieniony przez - artur_j w dniu 2012-10-12 08:03:28

Co do HIIT to korzystam z gotowców z Endomondo i A HIIT Timer w telefonie. Takie standardowe zestawy chyba. Tabata, piramida itp. Nie chciałbym się jakoś szczególnie wypowiadać w dość świeżym dla mnie temacie. Ogólenie HIIT w moim rozumieniu/wydaniu to właśnie Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności. A zatem wszelkie treningi wg schematu: ostro - odpoczynek - ostro będą spełniały ten warunek. Mylę się? Inaczej mówiąc wskakuję na bieżnię, wybieram w telefonie trening interwałowy, dostaję sygnał "spokojnie" i truchtam sobie na 8 biegu. Po jakimś czasie dostaję sygnał "intensywnie" i wtedy przełączam bieżnię o drugie tyle i staram się wytrzymać interwał. Staram się robić Tabatę i kompleksy sztangowe. A teraz jeszcze mam zamiar machać worem (nieźle brzmi :) )

MaGor

artur_j

ja na Twoim miejscu zastanowiłbym się nad masowaniem na siłce i aerobami by tą skórę "zagospodarować"

Po pierwsze to obecnie 90% moich treningów odbywa się solo. Ćwiczę sam i w związku z tym nie jestem pewien czy powinienem próbować podchodzić do ciężarów z pogranicza swoich możliwości.

poczytaj, na masę nie ćwiczy się na maksymalnych ciężarach, zwiększaj sukcesywnie ciężar i zmniejszasz ilość powtórzeń aż dojdziesz do przedziału od 8-12 (dla ćwiczeń złożonych mniej powtórzeń, izolowane więcej)

tak z ciekawości napisz jak się odżywiałeś przed redukcją

efekty są mega, czy próbowałeś chodzić na basen żeby pozbyć się nadmiaru skóry?

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-12 09:48:48

Ja w zasadzie staram się ćwiczyć wg schematu 4 serie * 15 powtórzeń.
Ciężaru dokładam w nastepujący sposób:
1 seria - ciężar "bazowy" czyli taki, którym zrobię 15 powtórzeń
2 seria +5/10 kg i zawsze muszę też zrobić 15 powtórzeń
3 seria - jak czuję, że pod koniec serii zbliżę się do bariery wytrzymałości to powtarzam na obciążeniu z 2 serii, ale ciągle staram się zrobić 15 powtórzeń chociaż dopuszczam przerwanie po 12 powtórzeniu
Jeżeli natomiast czuję, się na siłach to dokładam kolejny ciężar i przyjmuję minimalną ilość powtórzeń 12 (ciągle dążąc do 15)
4 seria - ile by tam nie było na sztandze mam zrobić 10 powtórzeń minimum - jak poprawnie zrobię 15 to następny trening rozpoczynam od obciążenia z serii drugiej.

Basenu próbowałem dopiero dwa razy, w tym jeden raz wczoraj wieczorem. Dziwne uczucie tak pływać bez balastu. Pływam trochę szybciej niż kiedyś i męczę się zdecydowanie mniej ale mentalnie to jakoś nie moja bajka. Może dlatego że byłem po treningu. Pójdę dzisiaj z dzieciakami to spróbuję zrobić kilka długości więcej. Jak to wpłynie na skórę? Nie wiem. Wiem natomiast, że pięknie wpływa na nią sucha sauna z porządną temperaturą.

Co i jak jadłem przed? Wszystko i dużo, o nieregularnych porach. Dużo białej mąki (makarony, pierogi, drożdżówki), dużo wieprzowiny i tłuszczów roślinnych. Spałem po 4 godziny, nie jadłem śniadań, piłem kolorowe napoje.

Nie unikałem - delikatnie mówiąc - piwa w ilościach hurtowych. Gustowałem w również w mocnych trunkach, a że masę miałem pokaźną to i możliwości spore na tym polu. Teraz, od półtora roku nie miałem kropli alkoholu w ustach i generalnie dobrze mi z tym. Nie zarzekam się i nie składam ślubów czystości - jak będę miał chęć na kieliszek wina czy kufel zimnego piwa, to się po prostu napiję - na razie jednak bardzo dobrze funkcjonuję bez alko.

Mam plan. Raczej założenie co do żarcia i trenowania. Gdyby ktoś mógł mnie oświecić jeżeli są w nim błędy, byłbym wdzięczny. Każdą mądrą krytykę przyjmę dzielnie i z pokorą.

Postanowiłem trenować tak:
1. Poniedziałek:
- siłownia (klatka, ramiona, biceps)
- brzuch
- 50 minut aerobów (rower, bieżnia)
2. Wtorek (nieobligatoryjnie, w miarę energii)
- trening z workiem bułgarskim (np.

class="link" target="_blank">taki)
3. Środa
- brzuch
- 20 minut interwału (bieg na świeżym albo bieżnia)
- 60 minut aerobów (rower, bieżnia, nordic walking - w tętnie aerobowym)
4. Czwartek (nieobligatoryjnie, w miarę sił i ochoty) Tabata / worek / kompleks sztangowy - do wyboru
5. Piątek
- siłownia (grzbiet, triceps, nogi)
- brzuch
- 50 minut aerobów (rower, bieżnia)

Sobota, niedziela - odpoczynek. Ewentualnie, w miarę sił i chęci: basen, spokojna przejażdżka rowerm, dłúgi spacer. Bez napinania i pilnowania tętna.

Żarcie
Poniedziałek, Piątek: 3800 kcal - dni z siłką
Środa: 3300 kcal - dzień aerobów
Wtorek, Czwartek: 2800 kcal (w zależoności od sytuacji wagowej +- 25%) - dzień podstawowej aktywności

Sobota, niedziela - odpust z liczeniem czegokolwiek - chyba, że z wagą zacznie się dziać coś wyjątkowo złego (mam analizator zawartośći TT i powinienem zauważyć, czy idzie w mięso, czy w oponę). Zostaje tylko ograniczenie co do ilości i pór jedzenia (już się mój organizm o to zatroszczy) Zielone światło nawet na delikatne łasuchowanie (ciasto drożdżowe, budyń/kisiel własnej produkcji, sernik itp.)

W misce:
Dni treningu siłowego:
B - 25%
W - 65%
T - 10%

Pozostałe:
B - 35%
W - 45%
T - 20%

Suplementacja podstawowa BCAA; białko; jagody goji, jagody acai (w miarę możliwości), witaminy. Węgle okołotreningowe oparte o banany, miód, suszone owoce, batony z płatków, placki z mąki żytniej razowej.

Czy to trzyma się kupy? Pamiętajcie, że jestem gościem pod czterdziestkę :D

Ja mam jedno pytanie czy jeżeli mnie weźmie na bieganie za pomocą którego spale 500kcal to mogę zjeść w ten dzień o 500 kcal więcej ?