Pomoc w ułożeniu diety.

Witam, mam prośbę, a mianowicie czy moglibyście mi pomóc w ułożeniu diety?
Mam 17 lat, ważę 112, kg mam 182 cm wzrostu.
Chodzę na siłownie poniedziałek, środa, piątek, a we wtorek i czwartek biegam po 40 minut. Wszystko już sobie ogarnąłem tylko nie umiem ułożyć diety, czy moglibyście mi pomóc, albo ewentualnie polecić jakiegoś dietetyka z okolic Katowic.
Z góry dzięki, pozdrawiam, Maciek.

ok pomozemy, a w czym problem?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Problem w tym, że chciałbym sobie ułożyc jakąś dietę, a kompletnie się na tym nie znam

w linku wyzej masz ladnie wszystko opisane. wykombinuj cos i my skorygujemy. wazne bys cos zaproponowal od siebie. lub napisz jak wyglada twoj dzien co jadasz

A jeśli jesteś leń to masz ekspertów

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2992. A o to mój przykładowy dzień co jadam.
Śniadanie 2 kromki czarnego chleba z szynka i serem.
2 śniadanie bułka z szynką, serem, sałatą, papryką, ogórkiem.
Obiad najczęściej pierś z kurczaka + jakaś sałatka z kaszą/ryżem/makaronem aczkolwiek zjadam też czasami np. pierogi i innego typu rzeczy.
Posiłek po treningu banan + jogurt
Kolacja makrela w sosie pomidorowym, albo kromki z twarogiem, albo jajecznica.

jak na 'brak' diety to nie jest tak zle a nawet nie najgorzej, w pierwszym posilku daj np. platki owsiane po treningu zamiast jogurtu zrodla bialka np. bialko w proszku ogolnie w linku wyzej masz opisane jak sie zabrac do tematu jak chcesz redukowac to kalorie na minus ok. 300-400 kacl i zbilansowanych kilka posilkow (ok. 5 ) w ciagu dnia

Dzięki za pomoc, pojadę na tej dietce miesiąc i zobaczę efekty. I mam jeszcze jedno pytanie trochę nie związane z dietą, co robić żeby podczas biegania nie mieć kolki?

zabardzo to nic sie nie da zrobic :) Musisz to "przebiegać" poprostu

jak cie zlapie, to sie zatrzymaj i rob przysiady