FBW 5x5 - ramiona

Odnośnie pracy ramion przy 5x5.. nie mógłbym tutaj dodać jakiś ćwiczeń ?
może ja się bardziej określę... zależy mi przede wszystkim na sile, bo nie chcę wyglądać jak kawał chłopa, a mieć siły tyle co dobra baba. Sądzisz, że na progres siłowy najlepszy będzie 5x5? W sumie myślałem aby za jakiś miesiąc może dwa, zmienić na push pull, jednak chcę popracować jeszcze nad siłą.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-07 19:19:33

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-07 19:27:38

pewnie możesz dodać no problem w jednym zestawie coś na biceps w drugim coś n triceps lub odwrotnie oczywiście nie w 5x5

2-3 serie po 12-15 powtórzeń .

włąśnie jest w moim planie, rzuć okiem w A: pompki 5x5 + ciężar + uginanie na bic, a w B: drążek + francuz

coś zmienić ewentualnie?

Na Twoim miejscu, w ogóle zmieniłbym system. Robisz od dłuższego czasu treningi, oparte głównie na ciężkich ćwiczeniach podstawowych, gdzie na pierwsze miejsce wystawia się rozwijanie siły. W pewnym stopniu prowadzi to do wypalanie, przetrenowania, kontuzji. Dziękuj Bogu, że jeszcze żadnej nie złapałeś. Może najwyższa pora, dokonać periodyzacji? Pomyśl o jakimś treningu na wytrzymałość siłową, zdejmij ze sztangi, dołóż powtórzeń, zmień ćwiczenia,skróć przerwy wypoczynkowe, podziel tydzień jak w splicie - poszukaj nowych bodźców.
Z pewnością przyniesie to same korzyści.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-10-07 23:19:01

DOKŁADNIE j/w

Twój trening to monotonia oparta o elementarne podstawy .

Ok, jednak dopóki mam progres siłowy pociągnę jeszcze ten plan( za 2-3 tyg skoncze cykl na kreatynie ). Przeplatałem 5x5 z 15 10 5 który jest i na isłe i na wytrzymałość siłową i szczerze - 15tki i 10tki nie dały mi żadnego efektu, a myślałem że coś ruszy. Czyli sugerujecie że jedynym wyjściem jest przejście na coś dzielonego? Najbardziej by mi odpowiadał push pull 2x partia tygodniowo. Jednak zastanawia mnie jedna rzecz...w jaki inny sposób mam rozwijać siłę jeśli mi odradzacie trening oparty na podstawach ? Mam dość marne wyniki w podstawowych ćwiczeniach dlatego też mi na nich zależy: Mc: 5x 135kg, Wyc: 5x 80kg, Push press: 5x 62.5kg, przysiad 5x 95kg, wiosło 5x 75kg

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-08 12:35:07

Nie sugeruję Ci rezygnacji ze wszystkich ćwiczeń złożonych, ale uważam że powinieneś dokonać pewnych zmian. Przykładowo zamiast MC daj MC rumuński, zamiast klasycznych siadów daj, siady z przodu, odmian ćwiczeń jest multum.
,, i szczerze - 15tki i 10tki nie dały mi żadnego efektu" - dały, bo ten plan mocno oparty jest o te powtórzenia.
Najlepiej to się zastanów, chcesz obwodów czy siły ? Bo to w parze z reguły nie idzie.

na razie chcę dokończyć ten plan, póki będzie progres siłowy. Jak się zatrzymam to bym zmienił na coś typu push/pull. Pytanie czy w treningu push pull można też robić siłę tzn pierwsze złożone ćwiczenie na piątkach, reszta na wyższych powtórzeniach ? Zastanawia mnie to, jak można dojść np do wyciskania 100kg/5 lub więcej powtórzeń na systemach typu split.. Prosiłbym o jakiegoś linka z push pull 2x partia na tydz lub może jakiś split 3x w tyg z głównymi ćwiczeniami na małej ilosc powt, a reszta typowo kulturystycznie.

Jeśli jest progres siły i na tym Ci zależy, to ciśnij do stagnacji. Przyzwyczaiłeś się do treningów całego ciała, kilka razy w tygodniu i teraz widzę, że ciężko Ci z tego zrezygnować :) Też tak miałem.

Można tak robić (odp na pierwsze pytanie)

Jak się dochodzi do 100kg w 5 powtórzeniach? Głównie stażem.

push pull legs partia 2x/tydzień - nie wiem czy coś takiego istnieje.

Sam sobie możesz taki plan ułożyć(split 3x tydzień), jednak radzę Ci w następnym cyklu trochę odpuścić z tymi ciężarami. Pozwól mięśniom na odpoczynek, daj im czas na regenerację. Po pewnym czasie, wróć do Twoich siłowych treningów, następnie znów odpocznij. Trenuj cyklicznie - już pisałem o tym wcześniej. Nie można ciągle jechać na 100%

Jeszcze z siłowych planów to możesz tak jechać:
pon - siady
wt - wycisk
sr - wolne
czw - MC
Pi - wolne
sobota - siady

pon - wycisk
wt mc
sr - wolne
cz - siady
pt - wolne
sobota - wycisk

pon - mc
wt - siady
sr - wolne
czwartek - wycisk
pt - wolne
sobota -mc

Taka rotacja. Drugi trening tego samego boju robisz zawsze lżejszy. Do każdego treningu dokładasz po 2-3 ćwiczenia, na te samą grupę mięśniową lub współdziałającą w danym boju. Jest to swego rodzaju kompromis, po między Twoimi założeniami częstego wykonywania ćwiczeń podstawowych, a splitem.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-10-08 13:39:14