co sie ze mną dzieje ?

dzieki raczek
sory ze znów zawracam wam nosa, ale postawie Wam dobre piwo

spróbuje ten plan co wysłałes:

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Mc,przysiady, wycisk; rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów,
W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów


Tylko mam mały problem:
1) tam pisze mc,przysiady,wycisk: rampa 12 - czyli w tych cwiczeniach wykonuje rampe 12 - nie licze serii i wciagle dokładajac ciezar dopóki nie wykonam 12 powtórzen

2) czy to co napisałem w pierwszym punkcie to tatalna głupota, to moze tak to powinno byc rozpisane ?

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 12/12/10/8
Pompki z elewacją nóg 15/15/12
Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/10/8
Odwrotne pompki 3s po max powtórzen

Pull:
Martwy ciąg 12/12/10/8
Drążek chwytem neutralnym 3s po max powtórzen
Unoszenie bokiem stojąc 15/15/12
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 15/15/12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/15/12
Szrugsy 3s po max powtórzen

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/8
Syzyfki 15/15/12
Żuraw 15/15/12
Martwy na sztywnych 12/12/10/8
Długie wykroki chodzone 15/15/12
Wspięcia na palce 3s po max powtórzen

Zmieniony przez - rocznik94 w dniu 2012-10-07 12:44:00

Cały czas wykonujesz 12 powtórzeń, zwiększając ciężar z serii na serie. W pierwszych seriach będzie mały ciężar, którym 12 powtórzeń zdołasz wykonać z dużym zapasem, później cięższe serie, aż do ostatniej w która będzie rekordem na 12 powt.

(nie wiem czy dość jasno udało mi się to wytłumaczyć )

Zmieniony przez - perys92 w dniu 2012-10-07 13:07:09

tak, ale to nie wazne ile ma byc tych serii ? czy np 4 serie i do kazdej serii dokładam ciezar ?

a jeszcze, ta rampa dotyczyczy takich cwiczen jak mc,wycisk, przysiadya co zreszta cwiczen tez nalezy stosowac rampe ?

co do tej rampy, chodzi mi tu czy mam ustatac sobie ilosc serii np 4s i z kazdą serią dokładam ciezar, czy zakładam np na 1s 50kg i czwicze do póki nie wykonam 12pow, oczywiscie co seria dokładam obciazenia.

ale to od jakiego ciezaru zaczoc, wiem nikt mi tego nie powie, nie oto chodzi, ale czy np od 40% czy od 50% swojej siły zaczac cwiczyc, a potem dokładac.

wiem trudno mnie zrozumiec, ale spróbujcie

Zmieniony przez - rocznik94 w dniu 2012-10-07 13:15:38

W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii. Musisz sam to wyczuć, kiedy jesteś zmęczony wykonujesz krótszą rampę, natomiast gdy jesteś pełen energii rampa będzie dłuższa.

Rampę zawsze zaczynamy od 2 lekkich serii w których mamy wielki zapas powtórzeń.
Następne 2 serie są już trochę cięższe ale nadal nie sprawiają nam problemu.
Tak na prawdę tylko ostatnia seria jest dla nas ciężka i jest to bicie rekordu (to jest seria na którą przygotowywały nas poprzednie serie i nie można do niej podejść zbyt zmęczonym)

Po wykonaniu tych serii, jest możliwość zaatakowania niższego zakresu powtórzeń (w Twoim przypadku będzie to 10- 8) jednak możesz to wykonywać najwyżej co kilka treningów. Zależy to od Ciebie czy zakończysz rampe na 12 powt. czy będziesz się starał zejść do niższego zakresu powt.

Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.

Aha i rampę robisz tylko w tych ćwiczeniach które napisałeś (będą to zazwyczaj pierwsze ćwiczenia podczas treningu)
W pozostałych ćwiczeniach nie trzymasz się tej metody



Zmieniony przez - perys92 w dniu 2012-10-07 13:37:17

perys92 masz ode mnie wielkie piwo

a to jaki dac zakres serii i powtórzeń na pozostałe cwiczenia, moze cos takiego 15/15/12 a na takie cwiczenia jak pompki, spiecia, drazek 3s po max powtórzeń ?

to by wyglądało mniej więcej tak:
po 15/15/12
- Unoszenie bokiem stojąc
- Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Syzyfki
- Żuraw

po 3s/ max powtórzen
- Pompki z elewacją nóg
- Odwrotne pompki
- Drążek chwytem neutralnym
- Szrugsy
- Wspięcia na palce

Zmieniony przez - rocznik94 w dniu 2012-10-07 13:53:54

Tak jak jest napisane w planie : "W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów." Jeśli nie dasz rady zrobić np. na drążku tyle to nie martw się, rób ile możesz a jeśli np. w spięciach będzie Ci za lekko, dokładaj dodatkowe obciążenie

perys masz odemnie piwo i wielkiego soga, tobie dwa i jednego Tomasz1405
zycze powodzenia, trzymajcie się

Zmieniony przez - rocznik94 w dniu 2012-10-07 18:10:23

Dzięki. Cieszę się, że mogłem pomóc Rośnij w siłę!