zapodam 3 plany którymi ćwiczyłem przez ostatnie 2 lata, pierwszy z nich to FBW
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10
Triceps Wyciskanie francuskie stojąc (kratownica) 2s 12-10
B
Nogi: MC 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8-6
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie Hantli 2s 12-10
biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Ćwiczyłem tym planem z lekkimi zmianami około roku,po roku przerzuciłem się na FBW 5x5 :
A
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii 5 pow
Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow
Plecy: Wiosłowanie w opadzie 5 serii 5 pow
Triceps: Pompki na poręczach 3x max
Brzuch: Spięcia leżąc 3 serie max pow.
B
Nogi: Przysiad 5x5
Barki: Wyciskanie z przed klaty siedząc 5x 5 pow
Plecy: Klasyczny MC 55
Biceps/Plecy Drązek podchwytem 3x max
Łydki: wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 12-10
ćwiczyłem nim około 4 miesiące
Teraz już ponad pół roku jadę tym oto planem :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max (spięcia)
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie hantlkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25
Staram się dokładać kg z treningu na trening
I teraz Pytanko do kogoś kto się zna na temacie : Czy nadal mam ćwiczyć tym FBW czy zmienić na jakiś inny rodzaj treningu ? może całkiem coś nowego jak Split czy P$P ?