Split 3 razy w tyg.

Witam, prosiłbym aby ktoś mógł mi ułożyć plan ćwiczeń, coś o mnie:
- 17 lat
- 69 kg
- 180 cm
- staż, tydzień od przerwy
- posiadam BCAA

Posiadam :
* Sztangę do 45kg.
* Gryf łamany do 30 kg.
* Hantle 2x 11,5kg, 2x 10kg, 2x 3,5kg i 1x 9,5kg.
* Ławeczka TYLKO pozioma.
* Modlitewnik.

pozdrawiam ; )

Zmieniony przez - STRiKE w dniu 2012-10-06 14:24:48

jaka to była przerwa i staż przed przerwą?
najlepiej wypelnij ankiete bo tak to sobie mozna :
Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :

Zmieniony przez - Sdl w dniu 2012-10-06 15:48:14

dokładnie j/w ankieta w dziale to minimum potrzebnych informacji .

"- staż, tydzień od przerwy "

od jakiej przerwy ?

"* Sztangę do 45kg. "

to zbyt mało , dokup albo dorób inaczej szkoda zaczynać .

Jesteś wstanie określić obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 69kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa i siła.
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna 3h w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jak pisałem w pierwszym poście.
Dieta : typowa masówka.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : -
Zażywane suplementy : BCAA i planuję kupić białko serwatkowe.
Ostatnio przerabiany plan : jakiś mierny fbw, brak planu, po prostu na żywioł przez tydzień.
Najczęściej biorę na klatę po 35kg, 4s 12, reszty nigdy nie sprawdzałem na maximum ; )

EDIT: Przed przerwą ćwiczyłem 3tyg FBW traktora bodajże, przerwa była przez 3 tyg.

Zmieniony przez - STRiKE w dniu 2012-10-06 20:44:26

reszty nie sprawdzales czy po prostu nie cwiczyles? skoro nie spradzales to wychodzi na to, ze i nie cwiczyles bo na klate wiesz ile wycisniesz to powinienes wiedziec ile w mc i przysiadzie jak wykonywales te cwiczenia.
Mogę Ci szczerze polecic FBW 5x5 traktora sam wykonuje wyniki, jak i masa z odpowiednio zbilansowana dieta,regeneracja,progresem skoczyly w gore.

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna 3h w tyg. - to spory wydatek energetyczny .

"Najczęściej biorę na klatę po 35kg, 4s 12, reszty nigdy nie sprawdzałem na maximum ; ) "

nikt tu nie pyta o max a jedynie o obciążenie robocze .

"EDIT: Przed przerwą ćwiczyłem 3tyg FBW traktora bodajże, przerwa była przez 3 tyg. "

mógłbyś pokazać to FBW ?