{M}{A}{S}{A}

Witam.Chciał bym się dowiedzieć czy jeśli będę stosował ten plan i diete to nabiorę masy i siły.

Moja waga to 63 kg przy wzroście 183. Wyciskam max około 63-65.

Oto plan:(ćwiczę w poniedziałek,środę,piątek[w inne dni SW])

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 10powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10powtórzeń
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 8powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 8powtórzeń
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8powtórzeń

Jeśli zna ktoś lepsze ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe proszę pisać.(oczywiście takie które pomogą nabrać sił i masy.)

Uprawiane inne sporty: SW

jakie ? i jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskam 63-65kg martwy ciąg 95-100kg "

to max czy obciążenie robocze ?

nie zabardzo wiem o co ci chodzi ale moje max to jest wyciskanie 65 a martwy 100 a obciązenia troche mam

1."Uprawiane inne sporty: SW

jakie ? i jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ? "

2.chodzi mi o obciążenie robocze , ile na serie obciążenia ? jakim ciężarem trenujesz itd ..

2 pytania proste i czytelne .

co jest priorytetem ?

inne sporty to takie że we wtorek,czwarte,sobota ćwicze na worku,gruszce refleksowej i troche parteru z workiem.
nogi-33kg
plecy-33kg
klata-43kg
barki-18kg
biceps-23kg
triceps-18kg

Zmieniony przez - Shoniq w dniu 2012-10-06 17:51:07

zero filozofii 4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej

czyli np w wyciskaniu robie tak: 1 seria 34kg x10 druga 38x10 trzecia 44x10 i czwarta 44x10 lub 48x10 jesli sie uda tak?:D

będę wdzięczny jeśli ktos odpowie na to pytanie ''czyli np w wyciskaniu robie tak: 1 seria 34kg x10 druga 38x10 trzecia 44x10 i czwarta 44x10 lub 48x10 jesli sie uda tak?''

Shoniq

uznajmy że max dla 12-15 powtórzeń to 50 kg

1 seria sam gryf
2 seria 25 kg
3 seria 35-40 kg
4. seria 50 kg

czy to takie trudne ?

Dzięki czyli to co ja napisałem też było dobre. Odezwe się na początku grudnia i powiem jakie efekty.