czy to dobry trening i suplementacja ??

Witam, oto mój trening który chce pociągnąć jakieś 6 tyg. później zrobię trochę przerwy i może jakiś inny, tylko nie wiem jaki czy może 3x w tygodniu całe ciało, czy przez jakiś czas sam drążek przysiady pompki i brzuszki na skosie ?? Proszę o podpowiedzi. Cel to przede wszystkim masa i siła, waga była 68 teraz jest jakieś 74 kg 18 lat wzrost około 178 ćwiczę ponad rok ale nie regularnie ćwiczyłem teraz przez jakieś 3 lub 4 miesiące regularnie. Czy może ten trening zastąpić jakimś innym lub coś zmienić ? Co biorę ?? Gainer z sfd, białko izolat sojavit 85, zma, hg, i arginine. kreta była i będzie za jakiś czas jak portwel troszkę przytyje ;p


Poniedziałek
Plecy+ Przedramiona(możliwa zmiana na sobotę)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Wtorek
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Środa
Triceps:
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Piątek
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Sobota
Nogi :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.MARTWY CIĄG

Niedziela
Wolne

Robię około 6 serii po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Staram się wykonywać ćwiczenia poprawnie ale szczerze powiem że cały czas się uczę i nie zawsze czuje zakwasy i że trening był prawidłowo wykonany. Chyba że to wina supli przez co szybciej się regeneruje.

dziękuję ci bardzo te plany. A co do suplementacji polecasz coś ? No i po splicie jaki rodzaj treningu był by dobry ?? (pytam na przyszłość)

Zmieniony przez - krystian333 w dniu 2012-10-08 19:22:11

Zmień ten plan.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Jest cały do zmiany.

Wymyśliłem coś takiego :

FBW przez 6 tyg.

zestaw 1
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

zestaw 2
1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie żołnierskie 2 serie
5) uginanie ramion ze sztanielkami 2 serie
6) pompki na poręczach 2 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch

zestaw 3
1)Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2)Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
3)Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4)Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
5)Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
6)Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Dodam że będę wykonywał w 1 serii po 8 powtórzeń(w artykule było 6-12 - masa)

Który zestaw waszym zdaniem będzie lepszy ?? I czy po tych 6 tyg dobry będzie Split ?? Zrobić jakąś przerwę między tymi treningami i robić je na zmianę czy całkiem jakiś inny trening ??

Nie wiem za bardzo też jak wykonać takie ćwiczenia jak : 1 wyciskanie żołnierskie 2 pompki na poręczach (czy przypadkiem do tych pompek nie trzeba odpowiedniej maszyny?)

Split

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Trening systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne)
Duże partie 8 serii
Małe partie 6 serii
Ilość powtórzeń w serii 6-8

Z góry dziękuję za odpowiedzi, powiedzcie co o tym myślicie.


Zmieniony przez - krystian333 w dniu 2012-10-03 20:00:59

odpowie ktoś ??

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Zestaw A
wolne
Zestaw B
wolne
Zestaw A

PS. w FBW chce stosować cały czas jeden zestaw tylko nie wiem jaki będzie najlepszy, chyba że sposób na 2 zestawy jest lepszy to proszę mówić od razu

jesli masz juz jakiś staż to lepiej ten co dał ronie czyli 2 zestawy

ok a następny tydzień zaczynać od zestawu A czy B ?? I na temat suplementacji co powiecie ??

gainer i białko wg braków w diecie tylko jak juz kupujesz to lepeij białko zwierzece a nie roslinne ;)

co do treningu tak jak ronie napisał :

Zestaw A
wolne
Zestaw B
wolne
Zestaw A

Możesz również robić przeplatankę:

Jeden tydzień AxBxA
Kolejny tydzień BxAxB

Twój wybór.

ok thx, a na temat treningu typu Split co poradzicie ??