fbw , ocena .

mam nadziej że sie spodoba jeśli nie to prosty split push pull legs a jak pytania masz pytaj

split czyli 4razy w tyg trening i jest dzielony?

push pull legs jest 3 razy w tyg. użyj wyszukiwarki

a czy taki plan sie nada dla mnie?
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: - Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s
Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s
Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s

B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: - Military press 2s moge to innym cwiczeniem zastapic?
Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s
Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I mam pytanie jeszcze jedno ile powtorzen wykonywac ? oczywiscie cel to masa wczesniej robilem 12 10 8 a jak teraz?

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2012-09-30 21:54:19

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html  traktor71 opis schematu push pull legs




1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html proste fbw





3 x tyg. A/B przemiennie

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html fbw 5x5













https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html albo cos takiego mniej wiecej drobne poprawki pod ciebie..

jak widzisz jest tego troche cos wybierzesz :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-30 22:06:56

spodobał mi sie taki plan

pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-fbw

Push:

przysiady
push press moge to innym cwiczeniem zamienic?
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull to tez moge zmienic?
Martwy ciąg
podciąganie na drązku (szeroko?)
uginanie ramion ze sztangą

Fbw:

Przysiady
martwy ciąg
pompki na poręczach ( mozna zamianic na wyciskanie na skos hantlami bo to pomki maja byc na klate?)
podciąganie na drążku (szeroko?)

mozna dodac w kazdym treningu cos na bica i trica?

ile seri i ile powtorzen ?

prosze o szybko odp bo chcialbym tym planem od jutra cwiczyc

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2012-10-01 17:21:38

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2012-10-01 17:59:18

4 serie po 8 - 12 powtórzeń możesz robić..ale to też jest kwestja podejścia zwykle określa sie mniejwiecej tak ze 3x15 4x10 5x5 itp itd czemu chcesz zmieniać ćwiczenia? to bardzo fajne ćwiczenia :) ale jak tam masz ochotę...

pompki na poręćzach od wykonania mozna robić na klatke i na tricepsa słuchaj musisz dopasowac pod siebie popróbuj pobaw się jak napisał w tym linku pandarek https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html poczytaj :)


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-01 19:37:43

A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
prostowanie ramienia na wyciagu 2x10( triceps )


ten plan nada sie dla mnie? ;d

ale po co i co ty kombinujesz? dałem ci wszystko co mozliwe dalej sie juz pytaj kogos innego bo widze sam nei wiesz czego chcesz. pozdrawiam