Trenujesz?Szukasz PLANU?Zajrzyj TUTAJ!!!

Good Job

Sog. wyprobuje sobie cos;d

_

Zmieniony przez - mleqs w dniu 2012-09-30 21:24:55

Dzieki za pytanie,na wstepie moglbym tutaj podac Ci podstawowy plan FBW(full body workout)x3 sklecony glownie z cwiczen zlozonych,przysiady,ciagi,podciagania(rozne chwyty),wyciskania(plasko,zolnierskie),dipsy,wioslowania(rozne chwyty)itd.Ale musisz takze myslec o dniu nastepnym,czyli funkcjonowaniu w pracy.

A.
-high pull 3x5
-przysiad przod 3x10
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
-dipsy 3x10
przerwy miedzy seriami 90-60 sekund
Hardcore Bodyweight Finisher
3 min AMRAP(tyle serii i powt.jak tylko mozesz)odpoczywasz tylko,jak musisz.Ciezar wlasnego ciala.
-przysiady x5
-pompki x 5
B.
-martwy ciag 3x10
-thrusters ze sztanga 3x10
-podciaganie na drazku 3x10
-wyciskanie na lawce 3x10
przerwy 60-90 sekund
Hardcore finisher:
-skoki na skakance x 30,lub skaczesz gwiazdy x30
-planks to push up x 30sekund
3 rundy x 10 sekund przerwy pomiedzy rundami




Nie ma pompowania bicepsow i tricepsow,bo pracuja przy podciaganiu dipsach,wyciskaniu itd.,odkad zrezygnowalem z robienia lap,to dzien po silowni normalnie moge funkcjonowac w pracy,a Ty wlasnie robisz na 3 zmiany.Liczba powtorzen w seriach,to tylko przyklad,jesli chcesz uzywac wiekszych ciezarow,zmniejszasz liczbe powt.High pull dalem na poczatku,bo...jest,to cwiczenie dynamiczne i angazujesz w nim cale cialo,a nie tylko plecy i bary,oraz cwiczenia dynamiczne powinno wykonywac sie na poczatku treningi i mniejszej liczbie powtorzen.Trening powinienes okroic do 60 min,thrusters ze sztanga...Hardcore finishers,to cwiczenie metaboliczne,3 minuty piekla,polecam.




Lub zainwestowalbym swoj cenny czas w kompleksy sztangowe.

1.
A.cwiczenie silowe(siady)
B.kompleks sztangowy

2.
A.cwiczenie silowe(ciagi)
B.kompleks sztangowy

3.
A.wyciskania,dipsy
B.kompleks sztangowy

Zrezygnowalbym z typowych treningow kulturystycznych,bezplciowego pakowania miesni,a zainwestowalbym w laczenie cwiczen silowych,dynamicznych z gimnastyka i cwiczeniami plyometrycznymi(crossfit).Kompleksy sztangowe moge podeslac Ci w pdf.po angielsku,oczywiscie pisalem Twoj plan z mysla o dniu nastepnym(pracy) i skroceniu czasu treningu i przebywaniu na silowni.

Poniedzialek,miedzynarodowy dzien robienia klaty,wiec nie moglbym ominac jakze waznego w tym dniu cwiczenia

1.wyciskanie plasko-6sx3powt
2.wyciskanie zolnierskie 3x8-12
3.wioslowanie w opadzie 3x8-12
4.a)dipsy xMAX
4.b)podciaganie podchwytem xMAX
x 2 superseria
5.scyzoryki x30

Wyciskanie 2 ostatnie serie konczylbym 80-90% Waszych Maks.trojek.

Lub taki kompleksik Roba Orlando,10 min AMRAP(maksymalna liczba serii i powt.).

-wyciskanie lezac x3
-wykroki ze sztanga x6krokow





Milego poniedzialku Panowie

dzieki maxwell, teraz przejrzalem to tak na szybko, ale pozniej zaglebie sie bardziej w Twoje propozycje
nigdy nie bylem zwolennikiem wymyslnych planow treningowych, ale ostatnio zmuszam sie do ruszenia dupy na trening, a przed dwoma tygodniami mialem urlop i prawie 2 tyg przerwy od sportu (procz jakiegos plywania i chodzenia) wiec albo to jesien, albo wiek, albo znuzenie kulturysyczno-silowym pompowaniem, albo wszystko na raz
pzdr

Zmieniony przez - mleqs w dniu 2012-10-01 14:52:25

Na jutro,skakanka HIIT,bedzie bolalo

oooo fajnie, lubie skakanke w tyg czesto skacze , do tej pory zazwyczaj w dzien wolny od siłki robilem se 150 pod na 10 serii gdzies , mechne to jutro rano na poranne aeroby

Pomyslalem,ze wrzuce cos z mysla o osobach,ktore posiadaja tylko jedna hantelke(Wujaszek Obelx)

5 rund x 5powtorzen:
a)rwanie
b)zarzut+thruster
c)rzymski martwy ciag,noga przeciwna
d)wymachy
e)przysiad(goblet squat)-potem zmieniacie reke i powtarzacie wszystko od nowa=1 runda

przerwy miedzy rundami/seriami,90-120 sekund





Drugi kompleks,moze byc wykonywany sztanga,hantlami,workiem z piaskiem,kettlebellsami...

5 rund na czas:
-martwy ciag x8
-przysiad przod x6
-thruster x4
-wycisko-podrzut x2

Tutaj powinna zostac zachowana "plynnosc"przechodzenia z jednego cwiczenia,na drugie,czyli po ciagach,robimy zarzut i wykonujemy siady,po 8 powt.robimy 9,przy czym wstajac,wybijamy sztange w gore,przechodzac tym do thrusterow itd.Przy ostatnich dwoch powt.wycisko-podrzutow barki juz beda konkretnie zmeczone po thrusterach,wiec polecalbym dobrac tutaj odpowiednia wage sztangi.Robilem ten kompleks i jest morderczy:)Milej zabawy.