Ćwiczenia - początkujący

Witam !
Na początku przedstawię swoją sytuację. Trenuję siatkówkę, mam 16 lat i kilka pytań dotyczących ćwiczeń. Jestem amatorem i nie potrafię się jeszcze w tym wszystkim odnaleźć. W klubie mam siłownię raz w tygodniu, ale chciałem zapytać jakie ćwiczenia dające efekty w bicepsie, klatce piersiowej i brzuchu mogę wykonywać w domu i jak mam je wykonywać. Z góry bardzo dziękuję.

Trening domatora, a z postępami w dalszej fazie zaawansowania pompki ala na poręczach tj. bierzesz dwa krzesła lub taborety i pompujesz lub robisz pompki z ciężarem ( np. plecak pełen książek ) i reszta ćwiczeń utrudniona/ z obciążeniem

Mam jeszcze pytanie. Co mam jeść na masę i co jaki czas zwiększać obciążenia ? I czy A6W się nadaje i daje efekty na mięśnie brzucha ?

Nie, nie nadaje sie w późniejszych etapach jest bardzo intensywne, a co za tym idzie - mięśnie nie regenerują się w pełni.
Poza tym na masie nie zobaczysz mięśni brzucha, ponieważ będą ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej.
Dobrym źródłem węglowodanów są np. makarony. Obciążenie według uznania, jak się czujesz na siłach, jaką trudność sprawia Ci dany ciężar. Nikt nie jest w stanie określić, że np. z treningu na trening będziesz mógł podnieść więcej

A jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu żeby były widoczne efekty zarówno w uprawianym sporcie i gołym okiem ? Trenuję siatkówkę więc to raczej ważne elementy w tym sporcie bo z wyskokiem nie ma problemu ale muszę dołożyć trochę siły i po prostu chcę wykształcić te partie mięśniowe. ;)

Trenuj całe ciało równomiernie, naprawdę nie warto czegoś zaniedbywać. Siła powolutku będzie się zwiększać

A możesz wysłać mi jakiś dobry trening domatora ? :)

Odwiedź tę stronę, masz tutaj naprawdę dużo informacji oraz trening domatora : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html.