fbw 5x5 traktora

Wrocilem do trneingu na silownii jade powyzszym.
64kg/172cm
Programu chyba nie trzeba przedstawiac,ale jednak :)

A
przysiad
wyciskanie klatka
wioslo
pompki na poreczach

B
przysiad
martwy
wycisk na barki
podciaganie na bic


Problem mam z planem B. Po prostu nie daje rady, moze dlatego ze MC nie robie rampa tylko od razu plasko, jesli faktycznie musze to to zmeinie. Wszystko bylo ok poki nie przekroczylem/lub prawie ciezaru ciala w podstawowych cw przysiad, martwy, wycisk czyli ~60kg+.

Robiac przysiady i pozniej martwy jestem wyczerpany, po prostu nie daje rady. W dniu A jest zaj**iscie, jestem zmeczony, ale nie ze prawie mdleje.

Myslalem, zeby wywalic przysiady w dniu B i wziac jakies inne cwiczenie mniej obciazajace OUN. Nie przychodzi mi do glowy czym zastapic cwiczenie podstawowe - przysiad : /

Dzieki za pomoc :)


PS niestety nei poswiecam osoobnego dnia na brzuch+lydki wiec bylbym wdzieczny za polecenie paru cwiczne na powyzsze. W kazdym treningu robie brzuch/lydki 3x20p. Narazie jade brzuszki i sklony z obciazeniem, a na lydki izolacja na maszynie.

PS2 kusi mnie jeszcze zeby zamienic plaska lawke w A na skos dodatni.

Zmieniony przez - goldberg33 w dniu 2012-09-28 20:27:33

Zmieniony przez - goldberg33 w dniu 2012-09-28 20:29:31

Rob MC rampa. Problem rozwiazany.

Izolacja na maszynie jest do bani. Jak chcesz robic łydki, to robisz je na duzym zakresie powtorzen, ale na wolnym ciezarze. Ciezar powinien byc troche wiekszy niz na przysiady. Brzuszki mozesz odpuscic, i tak brzuch dostaje ostro na innych wielostawach. Jak juz koniecznie chcesz go robic - rob unoszenie wyprostowanych nog do pozycji rownoleglej podlozu. Brzuszi ilosciowe sie nie nadaja.

Jesli zamienisz ławke plaska na skos dodatni, to tragedii nie bedzie. Moze byc, choc oryginal tak nie zaklada.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-09-28 20:39:07

MC nie robie rampa, bo z tego co czytalem, to glownie chodzilo o to zeby sie kontuzji nei nabawic. Wyszedlem z zalozenia ze im prostsze tym lepsze. Herkulesowych obciazen nie robie wiec robilem jedna serie rozgrzewka lekka i jechalem normalnie. Sprobuje rampe w nastepnym tyg, ale MC to najbardziej wyczerpujace cwiczneie z jakim sie zetkanlem, nie wiem czy bedzie ok.

Co do lydek to taka pol maszyna pol wolny ciezar. Maszyna wygalda tak:
Siadasz jak na krzesle, na udach oarta jest beleczka i z przodu dokaldasz ciezar. Zwalniasz uchwyt, nogi na podescie i cwiczysz. Po tym FBW nie dam rady jescze robic lydek ze sztanga.

Brzuch faktycznie dostaje, ale w orginale bylo 3x20p raz lydy, raz brzuch :)

Plaska na skos chcialem zamienic, bo troche sie naczytalem, ze zwykla plaska jest duzo mniej efektywna etc

Zmieniony przez - goldberg33 w dniu 2012-09-28 20:53:35

Co do płaskiej - to zalezy od techniki jaka posiadasz. Ale generalnie warto rotowac roznymi ustawieniami ławki podczas zastojow, poki ich nie ma, nie trzeba nic kombinowac. Na płaskiej jak i na skosie pamietaj o robieniu mostka. Bez mostkowania prawdopodbnie szybciej złapiesz kontuzje barku, niz zdazysz o tym pomyslec ;)

Jak nie dajesz rady robic lydek sztanga to odpusc. Robienie lydek na wolnym ciezarze ma ten plus, ze przyzwyczaja nogi do wiekszych ciezarow na siadach - przydatna rzecz.

MC tylko i wylacznie rob rampa i nawet nie mysl o tym, zeby to zmieniac. Jedna seria docelowa w pelni wystarcza, nawet jesli nie dzwigasz duzo - wbrew pozorom przysiad i MC to dosc podobne cwiczenia, a przeciez siadow robisz wczesniej 5 serii.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-09-28 21:03:20

Nie dam rady zrobic ze sztanga bo po prostu organizm jest tak zmeczony. Jak sobie usiade na maszynie to tylko nogi i to od kolan w dol mi pracuja, a ze sztanga prawie caly sie gibam :p

Bede robil tak jak mowisz, dzieki za pomoc. Jak bedzie cos nie tak, to napisze :)

Dzis robilem trening A, mam za soba dopiero pierwszy tydzien czyli trzy treningi po powrocie na silownie.

Jak robilem to fbw to juz kiedys mialem problem z klatka. Teraz po prostu zalamalem rece...

Wszystkie cwiczenia ida super procz wycisku na klate, ktory jest droga przez meke. Jestem podziebiony i troche nie wyspany wiec jest to pewnie jakis tam czynnik, ale siady i reszta szla zaj**iscie. Jest to jedyne cwicznie do ktorego nie moge dokladac, albo mam prbolemy z robieniem podst ilosci powt. Deloading nie chce robic przy tak smeisznych ciezarach typu 50kg, podczas gdy do innych cwiczen jestem w stanie co trening spokojnie dolozyc 5+kg. Teoretycznie moge zmienic forme czyli na wycisk na skosie, ale wolalbym zeby sie cos po prostu ruszylo. Technika raczej ok bo dzis nawet kazalem trenerowi na silowni patrzec czy dobrze robie i powiedzial, ze tak.

Trenerzy na silowniach czesto g*wno sie znaja.

Robisz mostek?

To, że wyciskania na płaskiej/skosie idzie topornie, nie jest niczym dziwnym. Dosc czesta rzecz. Znam ludzi, ktorzy przysiady robia serie +/- 100kg z zapasem, a mecza sie z 60kg na WL.

Co do techniki - wolno w dół, (moze byc krotka pauza na dole), szybko w gore. Wazne jest, aby u dolu nie odbijac.

FBW 5x5 jest to bardzo dobry program , skupiający się na samych elementarnych podstawach , sensowne rozwiązanie w dodatkowych sportach .

Ale słabo nadający się kiedy chcesz zbudować estetyczną sylwetkę .

"Plaska na skos chcialem zamienic, bo troche sie naczytalem, ze zwykla plaska jest duzo mniej efektywna etc "

więc mało efektywna w czym ?

"Ale słabo nadający się kiedy chcesz zbudować estetyczną sylwetkę ."

Jeśli ćwiczacy z rozsądkiem doda jeszcze 1-2 _odpowiednie_ ćwiczenia, tak aby ich liczba na 1 sesji nie przekraczała 6, to myślę że można uzyskać co najmniej zadawalające rezultaty. Imo nie zaburza to znaczaco idei samego planu. Rzecz jasna, nie mogą to być kolejne dwa ciężkie wielostawy, ale dodatki typu - rozpietki/izolacje na biceps i triceps/unoszenia na barki/brzuch - moim zdaniem jak najbardziej. Jak ktoś się bedzie dobrze wysypiał i jadł, będzie wszystko w porzadku.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-09-29 16:19:25

Xyron

Trenerzy na silowniach czesto g*wno sie znaja.

Robisz mostek?

To, że wyciskania na płaskiej/skosie idzie topornie, nie jest niczym dziwnym. Dosc czesta rzecz. Znam ludzi, ktorzy przysiady robia serie +/- 100kg z zapasem, a mecza sie z 60kg na WL.

Co do techniki - wolno w dół, (moze byc krotka pauza na dole), szybko w gore. Wazne jest, aby u dolu nie odbijac.

Tak, tzn z mojego punktu widzenia czuje ze wszytko robie ok (wiadomo, jak sie patrzy z boku to jest zawsze inaczej). Generalnie jeszcze 3 miesiace temu to tymi 50kg bym sobie machal gora dol ile bym chcial...

Tomasz1405

"Plaska na skos chcialem zamienic, bo troche sie naczytalem, ze zwykla plaska jest duzo mniej efektywna etc "

więc mało efektywna w czym ?

W budowaniu masy miesniowej, ze angazuje bardzo duzo barkow/ramion, podczas gdy skos przeklada wiecej pracy na klatke. Zdaje sobie jednak sprawe ze przy moim poziomie wytrenowania zmiana moze dac mizerny efekt.

Tomasz1405

FBW 5x5 jest to bardzo dobry program , skupiający się na samych elementarnych podstawach , sensowne rozwiązanie w dodatkowych sportach .

Ale słabo nadający się kiedy chcesz zbudować estetyczną sylwetkę .

Tomasz... Tyle czasu Traktor przekonywal ludzi na tym forum zeby robic to FBW zamiast Splitu i jeszcze te artykuły na BF o mitach... Jezeli teraz to okaze sie nieprawda...

Zeby bylo jasne, zalezy mi na zbudowaniu masy miesniowej - estetyki sylwetki. Bardzo mi sie podobalo ze w FBW buduje tez duzo sily.

Rozwiej prosze moje watpliwosci bo za misiac chcialem zaczac cykl kreatynowy.


Zmieniony przez - goldberg33 w dniu 2012-09-29 16:24:38

Co do WL - wywal na jakiś czas, zamiast tego wstaw dipsy. Do tego dodaj na koniec sesji wycisk wąsko, ale już bez żadnego parcia na kg - po prostu dokładaj, gdy za lekko. W dipsach rób standardową progresję