Po potęzniej redukcji

Dokładnie tak jak napisał Ci king.
Piersi z kurczaka po 150g.
Źródło zdrowych tłuszczy poza olejami spokojnie możesz postawić na orzech np. laskowe, włoskie
Co do białka jeśli masz 3,3g/kg białka zwierzęcego to musisz na pewno ograniczyć jego spożycie.

Więc piersi z kurczaka do 150g ;)
1.Orzechy w jakim posiłku mógłbym dodać? Dobrą opcją były by one na ostatni posiłek?;)
2.Dałem takie zapotrzebowanie na wagę 77 kg (2887 kcal) dlatego , bo mam bardzo dużą aktywność w ciągu dnia. Karoli w diecie wyszło mi 3251 kcal , czyli jest to różnica w sumie nie wielka i nie wiem czy przy tak małej różnicy , a takiej dużej aktywności będę rósł.
3.Jeśli już dosłownie nic nie będzie rosło , będę stał w miejscu to z czego dodawać kaloryczność (białka,tłuszcze,węglowodany) , przypominam że jestem endo.
4.Jak już będę dodawał kaloryczność to to każdego posiłku po trochę czy np : tylko do śniadania , tylko przed treningiem?
5.Czy to prawda , że przed treningiem powinno być 30 % węglowodanów ,a po treningu 70%?
6.Nitroman - mówiłeś , żebym dodał węglowodanów. Gdzie je dodać?
7.Na pewno wszystko mam? Jakiś suplement przed snem , np : zma?
8. Takie oszukane posiłki to najlepiej chyba robić w dzień bez treningu (weekend) i zjeść go tam , gdzie w diecie był dosyć duży posiłek (dużo kalorii) , tak?;)
9.Co myslicie o dodawaniu ketchupów , musztardy , sosów do posiłków nie wliczając ich do diety?

Panowie myślę , że masa będzie piękna.
Białeczko isolate 100 smak miętowo-czekoladowy PRZEPIĘKNE
cm3 dodam po 2 stosowaniu diety
s.a.w. po 3 gdzieś !

Dziękuje za wszystkim za pomoc ;)

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-27 14:41:42

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-27 14:52:38

Tak, orzechy mogą być w ostatnim posiłku;
W razie zastoju kaloryczność podbij tłuszczami. Ew. węgle zwiększ o 10%-15%, ale tylko w posiłkach okołotreningowych;
Przed snem ZMA będzie ok;
Dokładnie, posiłek oszukańczy lepiej zjedź w dzień nietreningowy;
Ja dodaję tylko przecier pomidorowy, ew. sos, który znam od lat i wiem, że nie ma w sobie "śmieci" :)

A na resztę odpowiedzi poczekaj ze strony Nitromana, nie chcę się mieszać :)

To białko jest SUPER w smaku, zresztą nie tylko w smaku ;)

1. Do wszystkich posiłków oprócz okołotreningowych
2. Obawiam się, że 3251 kcal to będzie docelowo za mało zwłaszcza przy dużej intensywności trybu poza sportowego życia.
3. Węgle i tłuszcze
4. Do każdego posiłku
5. Osobiście pierwszy raz spotykam się z taką teorią.
6. Generalnie masz za mało węgli na kg/mc
7. ZMA jest jak najbardziej ok tylko czy musisz jeść wszystko na raz
8. Szczerze mówiąc nie mam na ten temat zdania
9. Zależy jak jest tego dużo. Jeśli to jest łyżeczka dziennie do jednego posiłku i to jeszcze na masie to nie masz się czym przejmować. W innym przypadku wlicz w bilans

King Twoje rady zawsze bardzo sobie cenie więc mi osobiście nigdy nie mieszasz a myślę, że często wszyscy dobrze się uzupełniamy

ISOLAT 100 WYGRYWA ZE WSZYSTKIMI BIAŁKAMI

I teraz mam problem , bo jeśli chodzi o dodanie węglowodanów to jeden napisał , że tylko około treningowo , a drugi że do każdego posiłku. Ja myślę , że jak bym miał dodawać to dodał bym tylko owsiankę z rana , później dodałbym o 9:30 i następnie po treningu. Wydaje mi się , że 100g makaronu (68węglowodanów) wystarczy przed treningiem i w tym czasie nie ma co się przejadać. Bardzo ciężko będzie zjeść posiłek 150g ryżu brązowego z 50g makreli , będzie on taki zniesmaczony , bo jak już zjem makrelę to zostanie z 80g samego ryżu z warzywami i myślę , że na dłuższą metę to okaże się dosyć ciężkie. Są jakieś ZMA z treca? Biorę wszystko z traca , bo są to suplementy z najwyższej pułki i jak dla mnie (nie chcę nikogo urazić) są one najlepsze. Pozdrawiam TREC Team !

Generalnie nie powinieneś tworzyć zbyt wielkich różnicy w posiłkach między ilościami węgli. Rano i około treningowo są one najważniejsze ale nie musisz tworzyć wielkich dysonansów między innymi posiłkami.
Połączenie ryżu i makreli to Twój pomysł i rzeczywiście na dłuższą metę jest to trudne do przyjęcia.
Jak najbardziej mamy w ofercie ZMA orginal 45 i 90 kap

Tak to sobie obliczyłem jednak , tylko nie wiem czy wzór na zapotrzebowanie się zgadza , bo jak liczyłem na stronie PoTreningu.pl to żeby utrzymać wagę było ok.3500 kcal.
Jestem strasznie aktywny fizycznie nie tylko na siłowni i aktywność w ciągu dnia dałem najwyższą , czyli z wzoru jest to 1,5.
Więc tak to wszystko wygląda :


Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc

3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +

DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99

9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0

Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1

Przed snem -
*ZMA


Wiem pewnie wydaję wam się to dużo , ale mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdzę na rowerku od 15-25 minut i w tym czasie spalam dodatkowo od 200-300 KCAL.
Jeśli po jakimś czasie już nic nie będzie rosło (obwody) to kalorię będę dodawał z tłuszczy oraz węglowodanów.



W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety

1.Trochę dziwne jest to , że non stop mi wychodzi inna kaloryczność oraz rozkład b,t i ww. Teraz wziąłem swoje produkty z lodówki/szafki i obliczyłem sobie to tak.
2.Jakim wy sposobem obliczacie swoje zapotrzebowanie kaloryczne (na utrzymanie wagi)? Czy mój sposób jest dobry?
3.Teraz jest dobrze? Wiecie tak żebym rósł , ale też się nie zalewał jak świnia.
4.Dał bym inną rybę zamiast tej makreli , ale na redukcji non stop szamałem mintaja to jedyna ryba na która było mnie stać. No cóż czego się nie robi dla sylwetki - dam rade :)
5.Czy jeszcze o czymś ważnym powinienem wiedzieć przy budowaniu masy mięśniowej?:

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-28 13:10:52

Nie , że jestem niecierpliwy , tylko chciałbym już od poniedziałku zacząć wszystko i brakuje mi ostatnich odpowiedzi (wyżej) oraz które ZMA polecacie oraz w jakich dawkach. Dziękuję i pozdrawiam !

I co o tym myślicie? Bo już od dzisiaj lecę na tej diecie. Wiecie nie jestem takim typem człowieka , co układa coś i po 2-3 tygodniach rezygnuję lub próbuje przytyć zalewając się - łatwizna. Ja chcę się porządnie zmasować bez zbyt dużego zalania , no i myślałem już bardziej poważniej o zawodach jakiś dla amatorów , dlatego strasznie zależy mi na poprawnym trybie odżywiania . Dziękuję :)

Trzeci "posiłek" to trochę nie posiłek brak tam węgli.
Kcal na początek wydaje się ok
Jest jednak cały czas moim zdaniem za dużo białka.
Przy nakręconym metabolizmie po redukcji nie musisz bać się zalania na takiej kaloryczności.
ZMA 3 kap przed snem