dorothy77 / Powrót do redukcji...

obliques

mozesz sam gryf na razie, u ciebie bardziej chozi o ilosc niz o ciezar, a i tak masz duze miesnie majac nadwage i musisz duzo nosic, wiec spokojnie nie musisz przec na ciezar w przysiadach czy MC, mozesz nawet bez obciazenia robic

obliques

Dzien 1

2 tygodnie obwody A, B.. wykonujesz 1x, po dwoch tygodniach 2x
Po nastepnych 2 tygodniach zwiekszasz czas z 30sek do 1min
Po nastepnych dwoch wykonujesz 3x
A1. pajacyk 30sek
A2. wejscie na stopien 30sek
1min przerwy
A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 30sek
2min odpoczynku
B1. skip C (nogi uderzaja w pupe) 30sek
B2. swing sztangielka (butelka z woda)dwoma rekami 30sek
1min przerwy
B3.skip A (kolana do gory)30sek
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 30sek (ustaw sobie 5 butelek, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem)
2min przerwy
C1.przeskoki jak do wypadow ale bez przyklęku 30sek
C2. pajacyki 30sek
1min przerwy
C3. burpee aerobowe30sek
http://www.flickr.com/photos/crossfitportland/4584935593/
C4. skok na skakance lub bieg w miejscu 30sek
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 30sek ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz
D2. skoki ze skretem tułowia w miejscu 30sek
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 30sek
D4. polozenie sie na plecach , kolyska i wstac 30sek

Dzien2
1. przysiad 3x 12-15 60sek przerwy
2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy
1min dot drill 1min przerwy

3. wyciskanie sztangielek (sztangi) na laweczce plaskiej3x 12-15 60sek przerwy
4. wioslo sztangielka w opadzie 1min dott drill 1min przerwy
shrimp 2min na rowerku
5. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 3x 10-12 60sek przerwy
6. brzuszki 3x 15
marsz w terenie lub chodzenie po schodach ok 15-20min

Dzien 3 i 5
Marsz-marszobieg w terenie energicznie
30min w sumie

Plan:
Tydzien1
30min marszu
Tydzien2
j.w
Tydzien 3
W tym czasie 30sek biegu
Tydzien 4
W tym czasie 2x 30 sek biegu
Tydzien 5
2x 30ske biegu
Tydzien6
3x 30 sek biegu
Tydzien 11
4x 30 sek biegu
Tydzien7
1x 30sek +1x min +1x 30 sek
Dalej zobaczymy

Dzien4
1. wypady chodzone 3x10, dodac obciazenie w postaci sztangielek w rece 60sek przerwy
2. MC 3x 12-15 60 sek przerwy
30sek jak najwiecej przysiadow +1min odpoczynku

3. invert rows 3x 5,
4. wyciskanie sztangielke na skosie 3 x 12-15
j.w
5. wznosy ramion bokiem 3 x8-10
6. odwrotne brzuszki 3 x 15
marsz w terenie

Dzien6.
1. przysiad sumo 3x 12-15 przerwy jak zawsze
2. wznosy bioder lezac 3x 12-15

brzuszki 30sek
3. 3x12-15 wioslo sztanga
4. rozpietki na plaskiej sztangielkami 3x 8-10

brzuszki
5. plank na lewym boku max
6. plank na prawym boku max
7. plank max
8. odpoczynej 60ske prowtorzyc 3 x
marsz w terenie

shrimp2

Wymiarowo to widzę, że Cię organizm tak jak mnie testuje zanim trwale odpuści.