dworozaa
Chciałbym zacząć robić redukcje, ponieważ masa już daje mało efektów. Miałem temat na tym forum, na którym poradzono mi abym zaczął robić masę do 90kg, żeby potem zacząć redukcję. Z początku przybierałem na wadze i zwiększały mi się mięśnie, ale później zaczął rosnąć mi brzuch itd. Ogólnie troszkę przytyłem i szybciej się męczę, dlatego przy 80kg postanowiłem robić redukcje żeby polepszyć sprawność fizyczną i zrobić lepszą rzeźbę. Ułożyłem plan, który chciałbym wykonywać. Piszę na forum ponieważ chcę ,aby doświadczone osoby pomogły mi w poprawieniu planu i skomentowały mój pomysł.
Oto mój plan:
1. Brzuch:
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2x12
-skłony w leżeniu płasko 2x15
2. Czworogłowe ud:
-hack-przysiady 2x10
3. Dwuglowe ud:
-uginanie nóg w leżeniu 2x15
4. Klatka:
-Wyciskanie sztangi(40kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x12
-Wyciskanie hantli (5kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x30
5. Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 2x12
-wyciskanie hantli w górę siedząc/stojąc 2x15
6. Najszersze grzbietu:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x5
-podciąganie na drążku podchwytem 2x5
7. Proste grzbietu:
-martwy ciąg na prostych nogach 2x6
8. Bicepsy:
-uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20 na każdą rękę
-uginanie ramienia z hantlami w siadzie z podporą o kolano 2x25
9. Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2x10
-wyciskanie ''francuskie'' hantli zza głowy w siadzie 2x12
10. Przedramienia:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12
11. Łydki:
-wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2x12
Będę go wykonywał co drugi dzień oraz chciałbym dodatkowo dodać ABS II na szybszy rozwój mięśni brzucha. Myślę też nad biegami lub skakanka co jakiś czas.
Oto mój plan:
1. Brzuch:
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2x12
-skłony w leżeniu płasko 2x15
2. Czworogłowe ud:
-hack-przysiady 2x10
3. Dwuglowe ud:
-uginanie nóg w leżeniu 2x15
4. Klatka:
-Wyciskanie sztangi(40kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x12
-Wyciskanie hantli (5kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x30
5. Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 2x12
-wyciskanie hantli w górę siedząc/stojąc 2x15
6. Najszersze grzbietu:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x5
-podciąganie na drążku podchwytem 2x5
7. Proste grzbietu:
-martwy ciąg na prostych nogach 2x6
8. Bicepsy:
-uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20 na każdą rękę
-uginanie ramienia z hantlami w siadzie z podporą o kolano 2x25
9. Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2x10
-wyciskanie ''francuskie'' hantli zza głowy w siadzie 2x12
10. Przedramienia:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12
11. Łydki:
-wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2x12
Będę go wykonywał co drugi dzień oraz chciałbym dodatkowo dodać ABS II na szybszy rozwój mięśni brzucha. Myślę też nad biegami lub skakanka co jakiś czas.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Kw4s1990
