Dziennik muzzy17

Pokazuj też czasem co szamiesz

Kalikstat: siódemki albo "21", bo i z taka nazwą sie spotkałem to zwykłe uginanie stojąc ze sztangą ale wykonywane w takim sposób że robisz najpierw 7 powtórzeń dolną połowę ruchu, następnie 7 powtórzeń górną połowę ruchu i na koniec 7 powtórzeń pełny ruch. I to jest jedna seria

Wizards: micha wygląda cały czas tak samo praktycznie. Trzymam sie rozpiski jakoś z początku dziennika, jedynie zwiększyłem troche kcal. Zmieniam tylko rodzaje mięs itp. Ale faktycznie troche powrzucam to będzie ciekawiej

21 fajnie sprawdza się pod koniec treningu na dobicie ;p dawno tego nie robiłem :P może pod koniec dzisiejszego treningu :P

Wtorek 18.09.2012


4-głowe:
Przysiady
28 / 38 / 48 / 57 / 67 / 77 / 87kg x 8 + 54kg x 12



Wykroki
22 / 22 / 22kg x 10



Syzyfki
10 / 10 / 10kg x 10



Prostowanie
46 / 46 / 66 / 66kg x 12

2-głowe:
MCNPN z hantlami
22 / 22 / 22 / 22 / 22kg x 10
Uginanie
23 / 23 / 23kg x 12

Piątek 22.09.2012


Plecy:
Drążek nachwytem rampa 5:
5x / 7kg / 11,5kg / 15,5kg / 24kg x 5 + pare serii negatywów z obciążeniem
MC rack pull pod kolan:
28 / 39 / 47 / 54 / 94 / 104 / 115 / 133 / 142 / 155kg x 8
Wiosło hantlą:
40 / 45 / 50 / 55kg x 6
Wiosło wyciąg:
58 / 69 / 79kg x 10
Face pull:
10 / 13 / 16kg x 12

Dziś rano się zważyłem i trochę pomierzyłem. Waga nieco ponad 3kg więcej, wszystkie wymiary na plus (najbardziej klata).
Pas dochodzi już do 80cm, więc od końca redukcji +4cm, z tym że pierwsze dwa cm wskoczyły w pierwszym tygodniu po redukcji bo słabo było z trzymaniem diety
Pozostaje mi więc trzymać się planu; do listopada masa, następnie dalsza część redukcji. Te trzy miesiące jechałem na większych kaloriach głównie po to żeby trochę odpocząc psychicznie, plus w wakacje miałem mniej czasu na aero itp. Ogólnie chcę zejść jak najniżej z bf, wkońcu żeby było widać kaloryfer , a następnie pomału masować i na dłuższy czas zapomnieć o jakichkolwiek redukcjach

Poniedziałek 24.09.2012


Klata:
Hantle skos rampa 8:
10 / 15 / 22 / 27 / 33 / 38kg x 8
Dipsy:
10 / 14 / 23 / 28kg x 6
Wyciskanie młotkowo:
18 / 22 / 22kg x 12
MDS: Rozpiętki skos dodatni/poziomo/ujemny:
3 serie - 7kg po max powtórzeń

Biceps:
Młotki:
15 / 15kg x 10
Uginanie sztangą:
23 / 23kg x 10

Biceps lekko bo nie miałem zbytnio czasu pod koniec treningu.

po mojemu te wykroki robisz za krótkie - gdy jesteś na dole kąty w kolanach powinny być jak najbardziej zbliżone do 90 stopni. Przeanalizuj filmik i sam oceń jak to wygląda u ciebie.

w sumie nigdy sie nie zastanawiałem nad długością. Kiedyś robiłem dłuższe ale czułem że część pracy wtedy przejmują pośladkowe + dwugłowe. Przy krótkich czuje praktycznie same 4-głowe. Poczytam w necie troche na ten temat

https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s14.html
tu masz ciekawy post pumy na temat wykroków, wiec raczej zostanę przy takiej długośći jak jest, ale dzięki za zainteresowanie

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-09-24 21:47:46

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-09-24 21:48:03

Wpadło parę dni przerwy, od poniedziałku ruszam z nowym planem. Kalorie lekko w dół (3100>2900) żeby utrzymać wagę. Od listopada redukcja.



1.Owsiane 100g, jajka 4szt, oliwa 20ml
2.Mięso 200g, oliwa 20ml
3.Mięso 200g, ryż/durum 100g
4.Mięso 200g, ryż/durum 100g
5.Twaróg 125g, oliwa 20ml
+ w ciągu dni 30g orzechów

Mniej wiecej tak to będzie wyglądało. Około 2900kcal.



Góra I PONIEDZIAŁEK:

Wyciskanie leżąc rampa 5
Podciąganie na drążku 6s x 5powt
Wyciskanie żołnierskie rampa 8
Wznosy w opadzie 3 x 12
Pompki tyłem rampa 8
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10-8


Dół I WTOREK:

MC rampa 5
Wykroki 5 x 8
Żuraw 5 serii
Prostowanie 3 x 12
Wspiecia rampa 12

Góra II CZWARTEK:

Dipsy rampa 6
Rozpiętki na bramie 3 x 12
Wioslo rampa 8
High pull rampa 8
Francuskie wyciskanie 4 x 10-8
Uginanie hantlami z supinacją 3 x 10-8


Dół II PIĄTEK:

Przysiad rampa 5
Dzień dobry 5 x 10-8
MCNPN rampa 8
Uginanie 3 x 12
Wspiecia siedząc rampa 30


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-09-30 10:59:11