FBW do poprawy

Witam. Mam 17 lat ważę 63 kg i 177,5 cm wzrostu. Kiedys cwiczylem z 3 miesiace planem który miałem od kumpla. Teraz chce wrocic na silke. Do dyspozycji lawka sztanga sztangielki.



Takie FBW dobre?

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

Czwartek (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) Sztanga do brody (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki)

Sobota (Plecy+Biceps)

Plecy

1) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
2) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)

Na razie nie mam drążka.

To co wkleiłeś, to jest split, a nie FBW (split - ang. dzielic, dzielenie treningu na partie/ruchy/czesci ciala, Full Body Workout - cale cialo na jednej sesji treningowej).

I rzeczywiscie FBW byloby na start na pewno lepsza opcja, skoro jestes poczatkujacy.

Umiesz poprawnie technicznie wykonywac przysiady tylnie, martwy ciąg, wyciskanie leżac, wyciskanie zolnierskie?

tetti14

Dokładnie J/W bierzesz coś na rozruch i idziesz .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 4-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Xyron

Umiesz poprawnie technicznie wykonywac przysiady tylnie, martwy ciąg, wyciskanie leżac, wyciskanie zolnierskie?

wyciskanie leżąc i martwy umiem, nóg wcześniej nie ćwiczyłem, a które to żołnierskie?

@up
Czytam temat który podałeś, zaraz zedytuje

Tak jak radzi kol. Tomasz, zabierz się za plan z linku. Skup się na technice - zwłaszcza w przysiadach i WL - wolna faza w doł (3-4 sekundy), na dole nie odbijaj, szybka faza w gore. TEGO NIGDY SIE NIE CHCE ROBIC, ale to procentuje w przyszlosci, bo na dluzsza mete technika > dokladanie kg na sztange. Mozesz przysiad robic z podwójnym dnem - praktycznie to samo, o co chodzi to mysle pierwszy link z YT z 'zielonym' paskiem zalatwi sprawe niewiedzy ;) Załatw drążek.

I za jakies 10 tygodni mozesz sie przerzucic na Starting Strength np.

wyc. zolnierskie - sprzed glowy. nie rob zza glowy - kontuzjogenne jest i generalnie gorzej sie sprawdza.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-09-23 13:12:57

Ok. Sorry że tak truję ale jak się za to zabeiram to chciałbym porządnie.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu (czyli żołnierskie, tak?)
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Co mogę zamienić na razie za podciąganie na drążku?
I jak to jest z tymi seriami może mi ktoś wytłumaczyć? Ile powtórzeń ile serii?

Zmieniony przez - tetti14 w dniu 2012-09-23 13:19:56

Zmieniony przez - tetti14 w dniu 2012-09-23 13:20:36

tetti14

drążek to złote , ćwiczenie i jeśli masz z nim problemy są na to sposoby , jednak jeśli nie masz dostępu do niego wybierz ćwiczenie " invert row " patrz w youtube

co do serii powtórzeń wszystko tam jest napisane

Ok czyli 3 serie rozgrzewkowe i jedna docelowa. Wszystko zrozumiałem(mam nadzieję) i ruszam od jutra. Tylko muszę coś zamienić za drążek bo na razie nie mam dostępu, a invert row o którym napisałeś też jest niemożliwy, nie mam jak się tak podciągać.. Drążek jest najważniejszy ale mi zejdzie z ogarnięciem tego ze 2 tyg minimum, to cud że zamierzam wyskrobać te chwilę na siłke bo szkoła zajmuje mi całe dnie, dojazdy, nauka itp Może przez ten czas zrobię sobie wyciąganie sztangielki + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia żeby biceps cały czas działał? Siłka od 19 do 21 myślę że powinienem się z tym wyrobić, jak myślicie?

nie rozumiem ? nie masz stojaków ? a w ławce ? nie masz nawet haczyka żeby zawiesić sznur ?

Tomasz1405

nie rozumiem ? nie masz stojaków ? a w ławce ? nie masz nawet haczyka żeby zawiesić sznur ?

No nie wiem jak w ławce, na razie sobie tego nie wyobrażam.. Jutro pójdę do kumpla to zobaczę jak to działa i czy da się to zrobić.
A jeśli nie to jest opcja zamienić te podciąganie na to co podałem czy bez sensu?