Ciężka praca, ciężki trening - dobra dieta?

Siema,

tak się ostatnio zastanawiam, czy mam dobrze skomponowaną dietę do mojego trybu życia. Po pierwsze pracuję na kopalni i dziennie w jedną stronę mam od 2 do 6 km by dojść (już na dole) + praca + powrót. Potem trening na siłowni. Raz w tygodniu rekreacyjnie 1,5h siatkówki ze znajomymi.

Oczywiście celem jest masa.

Waga: 82,5 kg

04:31 - Posiłek nr 1 - śniadanie +1118kcal
10:00 - Posiłek nr 3 - II śniadanie w pracy +962kcal
15:00 - Posiłek nr 5 - obiad +589kcal
17:30 - Posiłek nr 6 - po treningu +260kcal
19:00 - Posiłek nr 7 - kolacja +513kcal
21:00 - Posiłek nr 8 - przed snem +186kcal

Suma dobowa: 3628 kcal, 217g B, 113g T, 409g WW. Mniej więcej tak się to kształtuje.

1. 100g owsianych, 35g migdałów, 30g wiórek kokos., 200-300g owoc, 35g WPC.
2. 400g chleba pełnoziarnistego carrefour, 3 jajka.
3. Ryż/kasza 100g/ziemniaki (tyle, by się zgadzało z workiem ryżu), mięso 120-150g, 20g migdałów/10g oliwy.
4. 50g rodzynek, 35g WPC.
5. 140g chleba pełnoziarnistego carrefour, serek wiejski 200g.
6. Serek wiejski 200g + 10/20g wiórek kokosowych (by zgadzał się bilans T).

Śmiem zgadywać, że posiłek 4 i 5 są po treningu?
Jeśli tak, to "5" mogłaby byc szczęśliwsza. Warto po treningu wrucić coś "extra", by organizm mógł z tego w 100% skorzystać

Jak na moje gusta, duzo chleba. Zdecydowanie bardziej byłbym za opcją dorzucenia ziemniaków/owoców, zamiast produktów zbożowych.

Może warto dorzucić tłustą rybę do diety?
Moim zdaniem brakuje Ci w diecie tłuszczów wielonienasyconych, szczególnie odczuwalny jest brak o3. Ryba, ewentualnie olej lniany+omega 3 w formie capsów mogłaby być dobrą opcją.

Tak, dokładnie. Szatnia i potem w domu. Co masz na myśli? Pewnie coś z tłuszczy, bo węgli i tak mam już 400g, a białko to wyszedłem lekko ponad 2,5.

Chleba dużo... Fakt. W pracy na dole to z jedzeniem jest tak, że co zdołasz wziąć to zjesz. Z tym, że właśnie najwygodniej jest brać chleb obłożony jajkami + jakiś naturalny/wiejski z warzywami. Warzywa - jem w każdym posiłku prócz owsianki.

Co do ryb, przynajmniej raz w tygodniu wpada mi łosoś wędzony na zimno, zamiast tych jajek na kanapkach w pracy. Nie napisałem tego, bo po prostu wziąłem zrzut z wczorajszej wypiski. Co do tłuszczy - fakt, uzupełniam je wiórkami i migdałami, bo w głowie mi siedzi zatrucie z dzieciństwa, i nawet jak warzywa poleję oliwą, to czuję ten tłusty posmak - odruch wymiotny.

Więc może warto zastanowić się nad suplementacja o3 w diecie i/lub włączyć na stałe ryb do diety? Ewentualnie część wiórek kokosowych zastąpiłbym np. orzechami włoskimi/makadamia, w ramach podbicia tł. wielonienasyconych

Co do samej pory po treningowej, jest to okres, kiedy organizm zdecydowanie bardziej korzysta z tego, co otrzymuje, i są to korzyści w kierunku mięśni. Więc myślę, że chleb i serek, można by zastąpić np. kawałkiem mięsa, a chleb chociażby ziemniakami, ryżem lub kaszą. W moim przekonaniu taka opcja bedzie bardziej wartościową, jak kanapki.

O warzywa dbasz?
Myślę, że jest całkiem nieźle i sobie poradzisz bez wiekszych problemów. Do wielu rzeczy dochodzi się z czasem już samemu

Tak też zrobię. Na dniach chcę zamówić kolagen na stawy, żeby już za wczasu dać ochronę kolanom, bo praca daje popalić, to i dorzucę o3 do koszyka. Orzechy włoskie również sobie wkomponuję w dietę.

Wiem, wiem, ale jakoś do tej pory ciężko mi było sobie wyobrazić o 19-19.30 jeść ryż z mięchem. To taka typowo kolacyjna pora, ale ok. Spróbuję.

O warzywa jak najbardziej. Jest to mój najmocniejszy punkt. Może nie są urozmaicane, ale jest ich dużo. Papryka/pomidory/ogórki konserwowe/zielone/brokuły/fasolka szparagowa. Na tym bazuję, bo mi najlepiej wchodzą.

Hmm, a jak z tymi btw? Podbijać czy ciągnąć na razie tyle?

Póki leci w górę, to bym nic nie ruszał.
Jak przestanie, podbijałbym z tłuszczu ewentualnie, bo węgli i tak masz całkiem sporo